Чтобы сократить факторы риска заболеваемости инфарктом или инсультом следует:
- Прекратить употребление табака
- Улучшить свой рацион питания
- Сохранять физическую активность и контролировать свой вес
- Уменьшить повышенное кровяное давление
- Сократить повышенное содержание сахара в крови
- Сократить повышенный уровень содержания жира в крови
Бросаем курить
Многие люди, которые сумели прекратить употребление табака, пытались это сделать несколько раз, прежде чем они покончили с этим навсегда. На этот раз вы можете попробовать другой подход. Но продолжайте делать попытки.
Следим за питанием
1. «Принимать 5 порций». Потреблять фрукты и овощи пять раз ежедневно Фрукты и овощи содержат вещества, способствующие предупреждению инфарктов и инсультов. Они предохраняют кровеносные сосуды, ткань сердца и головного мозга. Вам следует есть свежие фрукты или овощи по меньшей мере пять раз ежедневно (400-500 грамм ежедневно). Какое количество составляет одна порция? Вот некоторые советы. Один среднего размера банан, яблоко, апельсин или манго составляет порцию фрук-тов. Две столовые ложки приготовленных овощей или один большой поми-дор составляют порцию овощей.
2. Избегать потребление соли и соленой пищи. Многие консервированные продукты, такие как соления и соленая рыба, содержат много соли. Кроме того, быстро приготовляемая пища, такая как картофель фри, часто содержит много дополнительной соли. Приготовленные продукты питания, такие как замороженные обеды, также могут быть очень солеными. Старайтесь не добавлять соль в свою пищу. Полезный совет – ежедневно потреблять менее одной чайной ложки (5 грамм) соли.
3. Потреблять больше клетчатки. Клетчатка предохраняет от инфарктов и инсультов. Источниками клетчатки служат фасоль, бобы, чечевица, горох, овсяная крупа, фрукты и овощи.
4. Есть жирную рыбу не менее двух раз в неделю. Рыбные жиры содержат «полезные» жиры, называемые жирными кислотами омега-3, такие как ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота). Они предохраняют людей от инфарктов и инсультов путем предотвращения образования сгустков крови. Одна порция рыбы по объему приблизительно равна колоде игральных карт. Также полезны добавки, содержащие рыбий жир.
5. Ограничить алкоголь. Нет необходимости полностью избегать употребление алкоголя. Человек должен выпивать не более двух порций алкоголя в день. Женщинам не следует выпивать более одной порции. Одна порция или доза алкоголя содержит приблизительно 10 грамм спирта. Это составляет приблизительно полбутылки пива (250 грамм), полстакана вина (100 грамм) или 25 грамм виски.
6. Ограничить потребление жирной пищи. Все жиры богаты энергией и вызывают увеличение веса, если не сжигать их посредством сохранения физической активности. Некоторые жиры с большой вероятностью повышают риск возникновения инфаркта и инсульта Насыщенные жиры и трансжиры ведут к накоплению «плохого» холестерина в крови и повышают риск заболевания сердца. Старайтесь ограничить потребление этих жиров. Ненасыщенные жиры являются менее опасными, но они, тем не менее, способствуют увеличению веса. Их следует потреблять в умеренном количестве.
- Используйте лишь небольшое количество масла при приготовлении пищи.
- Вместо того, чтобы жарить пищу на сковороде, запекайте ее, жарьте на открытом огне, варите, жарьте на рашпиле, готовьте на пару или пользуйтесь микроволновой печью.
- Перед приготовлением мяса снимите с него жир и пленку.
- Потребляйте куриное мясо вместо красного мяса, такого как говядина, свинина и баранина.
Сохранять физическую активность и контролировать свой вес
Если вы много едите и не ведете достаточно активного образа жизни, с тем чтобы сжигать накопленные вами калории, то вы будете поправляться. У вас может даже возникнуть ожирение. Люди с избыточным весом или ожирением подвергаются повышенному риску возникновения инфарктов и инсультов.Как узнать, что у вас ожирение?
Индекс массы тела (ИМТ) является мерой измерения массы тела по отношению к росту. Он вычисляется следующим образом:
Например, если Ваш рост 176, а вес 100 кг, то Ваш ИМТ = 32.3 ( 100/1,76 2)
Считается, что человек с ИМТ, превышающем 25 кг/м2, имеет избыточный вес. Если ИМТ превышает 30 кг/м2, то можно уже говорить об ожирении. По мере увеличения ИМТ возрастает риск возникновения инфарктов, инсультов и диабета. В идеальном случае ИМТ следует поддерживать в интервале от 18,5кг/м2 до 24,9 кг/м2. Центральное ожирение повышает риск возникновения инфарктов и инсультов. Люди с избыточным весом или ожирением подвергаются повышенному риску возникновения инфарктов и инсультов, особенно в тех случаях, когда у них много жира в области талии и живота. Этот случай называется центральным ожирением. Регулярные измерения талии являются простой мерой общего количества жира в вашем теле и мерой центрального ожирения. Считается, что имеется центральное ожирение, если величина талии составляет 102 см или более у мужчин и 88 см или более у женщин. Оптимальный вес зависит от вашего роста, возраста и пола.
Вам не обязательно вступать в спортивные клубы. Физической активностью является любая форма физических упражнений или движения. Это не только занятие спортом. Повседневная занятость, такая как совершение прогулок, работа в саду, работа по дому и игра со своими детьми являются разнообразными формами физической активности. Независимо от возраста физическая активность играет большую роль в вашем здоровье и благополучии.
Существует много способов повышения уровня активности. Подумайте о небольших изменениях, которые вы могли бы внести в свой обычный распорядок дня, такие как ходьба по лестнице вместо использования лифта или ходьба на работу пешком вместо использования транспорта. Кроме того, избегайте слишком длительного сидения перед телевизором.
Уменьшить повышенное кровяное давление
Кровяное давление измеряется в миллиметрах ртутного столба (mmHg) и имеет два числа. Первое означает систолическое кровяное давление и является давлением в момент, когда сердце сокращается. Второе является диастолическим кровяным давлением и является давлением в момент, когда сердце находится в покое.
Человек имеет повышенное кровяное давление или гипертензию, когда первое давление превышает 140 mmHg или второе превышает 90 mmHg.
Некоторые люди могут иметь наследственное повышенное кровяное давление. Кровяное давление также повышается с возрастом. Повышению давления могут также способствовать:
- наличие избыточного веса или ожирение;
- потребление слишком много соли в рационе питания;
- употребление слишком много алкоголя.
- наличие некоторых заболеваний, таких как болезнь почек
- употребление некоторых лекарственных средств. Наприер, прием пероральных противозачаточных средствх, могут повышать кровяное давление.
Повышенное кровяное давление заставляет сердце работать интенсивней, чем оно должно, что со временем вызывает его ослабление. Чем выше кровяное давление, тем больше риск возникновения инфаркта и инсульта.
Следует контролировать свое давление. Для этого надо время от времени, даже если вас ничего не беспокоит, измерять давление. Сохранять физическую активность. Если ваше давление отличается от нормы, обратитесь к врачу. Не лечитесь самостоятельно. Большинство лекарственных средств может назначаться только врачом и их необходимо принимать лишь под медицинским наблюдением. При неправильном приеме эти лекарственные средства могут привести к летальному исходу.
Сократить повышенное содержание сахара в крови
Люди с повышенным уровнем содержания сахара в крови или диабетом подвергаются большему риску возникновения инфарктов и инсультов. По меньшей мере половина людей, больных диабетом, не знают об этом.
Диабет ускоряет развитие атеросклероза – сужение и склерозирование артерий, что вызывает инфаркты и инсульты. Если не лечить диабет, он может также привести к слепоте, почечной недостаточности, нарушению нервной системы, язвам на ногах и коме. У женщин-диабетиков беременность протекает гораздо сложнее, а их дети с большей вероятностью будут иметь врожденные пороки.
Диабет возникает в том случае, когда организм не в состоянии выработать достаточное количество инсулина или не может использовать его надлежащим образом. Тогда сахар накапливается в крови.
Диабет возникает в основном у людей среднего возраста, но может также развиться у детей и лиц молодого возраста, особенно если у них ожирение, неправильное питание и отсутствие физической активности. Число детей и лиц молодого возраста с диабетом типа II все время возрастает. Этот вид диабета можно обычно лечить посредством изменения образа жизни и пероральных лекарственных средств.
Причины возникновения диабета включают наследственные факторы, ожирение, неправильное питание и отсутствие физической активности. Если вы будете поддерживать идеальную массу тела, регулярно заниматься физической активностью и иметь правильный рацион питания, вы сократите риск заболевания диабетом.
У некоторых людей имеется лишь несколько симптомов или вовсе их нет до тех пор, пока у них не начнутся серьезные проблемы.
Ранние признаки диабета включают:
- усталость и слабость;
- частая потребность в мочеиспускании;
- необычная жажда;
- набирание или потеря веса;
- помутнение зрения;
- частые инфекционные болезни;
- медленно заживающие раны.
Врач может диагностировать диабет посредством измерения уровня содержания сахара в крови, используя простой анализ крови. Даже если вы считаете себя идиально здоровым, будет полезным иногда проверять сахар в крови. Тем белее, что люди с уровнем содержания сахара между 6,1 ммоль/л (110 мг/дл) и 7,0 ммоль/л (126 мг/дл) подвержены повышенному риску развития диабета, и им следует уменьшать этот риск.
Если же у вас диабет, вам следует проводить регулярные обследования. Вам также следует тщательно выполнять указания в отношении изменения образа жизни и приема лекарственных средств.
Сократить повышенный уровень содержания жира в крови
Жиры, содержащиеся в крови, или липиды включают холестерин и триглицериды. Организму необходимо определенное количество холестерина, но, когда в крови слишком много жиров (гиперлипидемия), жировые отложения накапливаются в артериях, повышая риск возникновения инфарктов и инсультов. Холестерин не может растворяться в крови, поэтому ему нужны белки – носители для перемещения его по всему организму. Белки-носители называются липопротеидами. Существует два основных вида:
- Липопротеид высокой плотности (ЛВП): Когда холестерин переносится с помощью ЛВП, он называется холестерином ЛВП. Это «хороший» холестерин, понижающий риск возникновения инфаркта и инсульта.
- Липопротеид низкой плотности (ЛНП): Когда холестерин переносится посредством ЛНП, он называется холестерином ЛНП. Это «плохой» холестерин, повышающий риск возникновения инфарктов и инсультов.
В некоторых семьях может постоянно наблюдаться повышенный уровень холестерина. Но наиболее часто высокий уровень содержания жира в крови вызван неправильным питанием и отсутствием физической активности. Повышенный уровень содержания жира в крови редко имеет симптомы или предупреждающие признаки. Когда уровень холестерина очень высок, у некоторых людей на коже появляются новообразования, называемые ксантомами. Для проверки уровня содержания жира в крови обращайтесь к врачу для проведения простого анализа крови.
В некоторых случаях повышенный уровень жира в крови может быть связан с невыявленным медицинским состоянием, например диабетом.
Что надо делать при повышенном уровне содержания жира в крови?
- Иметь правильный рацион питания с повышенным содержанием фруктов и овощей и пониженным содержанием животных жиров, насыщенных жиров и холестерина .
- Поддерживать нормальную массу тела.
- Сохранять физическую активность.
Если эти меры в достаточной степени не понизят уровень содержания жира в крови, врач может назначить лекарственные средства. Вы должны регулярно их принимать, даже если не ощущаете их воздействия, а также необходимо поддерживать здоровый образ жизни.
Зоя Павлова. По материалам ВОЗ
Автор: Выпускающий редактор
Комментарии
Смотрите комментарии в полной версии