Эти 10 упражнений из дыхательной гимнастики Стрельниковых помогут вам всегда быть в форме, поддерживать силу голоса и полноту его звучания. Они помогут избавиться от головных болей и скачков давления. А тем, кто страдает хроническим бронхитом или астмой, она просто необходима! Жизнь многих больных просто преображается, после того, как они осваивают этот комплекс.
Обратите внимание, что при выполнении упражнений вдох выполняется при сгибании тела (наклонах, приседаниях), а выдох — при выпрямлении.
Упражнение 1. Это упражнение направлено на постановку носового дыхания. Указательным пальцем левой руки зажать левую ноздрю и, энергично приседая, резко вдохнуть правой ноздрей (как будто вы шмыгнули носом). Выдох — неконтролируемый (воздух выходит из легких без какого-либо усилия). Вдох производится коротко и энергично, синхронно с приседанием. Между вдохами нужно выпрямиться во весь рост, затем снова присесть. Cделать 32 приседания-вдоха. Потом надо зажать правую ноздрю и резко вдыхать левой, энергично приседая. Повторить 32 раза. Те, кому трудно приседать непрерывно 32 раза, могут делать упражнение сериями по 8 или по 16 приседаний, с перерывами между сериями в несколько секунд.
Примечание.После выполнения дыхательных упражнений не рекомендуется садиться. Можно постоять, переступая с ноги на ногу, сделать расслабляющие движения руками и ногами.
Упражнение 2. Ноги — на ширине плеч. Руками обхватывать себя так, чтобы левая кисть доставала до правого плеча, а правая — до левого. Вы как будто крепко обнимаете самого себя за плечи, затем отпускаете их. Локти не должны опускаться ниже плеч. Одна рука неизбежно будет чуть выше другой, но главное — чтобы они обнимали плечи, не сталкиваясь и не мешая друг другу. Теперь добавим к движению рук дыхание. Вдох через нос должен быть очень коротким, как хлопок, В тот момент, когда руки энергично двигаются навстречу плечам, нос быстро втягивает воздух. Шмыгнуть носом нужно так громко, чтобы услышали окружающие. Когда вы заметите, что движение руками и вдох совершаются синхронно и не требуют напряжения, видоизмените упражнение, Руки опустите, голову держите прямо, как будто смотрите вдаль. Сделайте чуть заметное пружинистое приседание, во время которого колени чуть сгибаются, а спина остается совершенно прямой. В момент приседания сделайте тот же короткий вдох носом, затем быстро выпрямитесь. Нужно добиваться того, чтобы легкие приседания совершались синхронно с вдохом.
А теперь соедините обе части в одно упражнение. Оно должно выглядеть так. В момент приседания руки энергично (но без напряжения) обхватывают плечи и производится короткий вдох носом. Выдох должен быть неконтролируемым, незаметным.
Эти движения-вдохи сначала надо выполнять ритмично 8 раз. Через 10 секунд — еще 8 раз. Постепенно число упражнений следует увеличивать — перейти к сериям по 16 вдохов, затем — по 32. Отдых между сериями — 10 секунд. Общее количество вдохов-приседаний — 96. У этого упражнения есть ограничения. При сердечно-сосудистых заболеваниях, пневмонии, бронхиальной астме, остром бронхите, плеврите, межреберной невралгии его можно делать в облегченном варианте. Руками не обязательно доставать до плеч, они движутся «серповидно» на уровне плеч, параллельно друг другу, Ноги едва сгибаются в коленях — это, скорее, намек на приседания. После серии из 8 приседаний-вдохов надо делать перерыв 15-20 секунд. Такой облегченный вариант, не перегружая организм, принесет ему большую пользу. Это упражнение снимает воспалительные процессы в легких, укрепляет бронхи, повышает защитные свойства их слизистой оболочки. В момент резкого вдоха через нос воздух толчком наполняет легкие, они расширяются больше со стороны спины, их функции активизируются, Это благотворно отражается и на звукообразовании. Голосовые связки как бы делают встречное движение, подставляя себя под струю воздуха, что приводит к их более плотному смыканию. От этого голос становится очень звучным, опираясь на эластичный, упругий фундамент — диафрагму, Поэтому это упражнение особенно полезно вокалистам.
Упражнение 3.
Это упражнение хорошо известно итальянским педагогам по вокалу. Оно используется и сейчас, а раньше будущих оперных певцов в Италии заставляли часами сидеть на стуле, согнув спину, и петь вокальные упражнения. Предварительно на них надевали широкие пояса. Таким образом педагоги добивались «вдоха в спину», который давал вокалистам огромные возможности. Голос хорошо резонировал в пазухах носа и легко лился, не срываясь на крик.
Встаньте прямо, смотрите перед собой, руки опустите вдоль туловища. Делайте легкие наклоны вперед, одновременно производя короткий вдох носом, Руки свисают и опускаются вниз вместе с верхней частью туловища. Голова свободно падает, упираясь подбородком в грудную клетку. В этот момент производится короткий, как хлопок, вдох носом. Затем туловище слегка приподнимается (происходит неслышный произвольный выдох через рот) и снова наклоняется. Упражнение выполняется без напряжения, наклоны едва обозначены, шея не удерживает голову. Воздух короткими вдохами посылается в нижние части легких. Всего требуется сделать 96 наклонов-вдохов сериями по 8. Паузы между сериями — 10 секунд.
Примечание.У этого упражнения есть ограничения. При травмах головы и болезнях позвоночника нельзя резко бросать голову вниз. При головокружениях паузы между сериями должны удлиняться.
Тем, кто недавно перенес пневмонию, кто болен остеохондрозом, межреберной невралгией, радикулитом или страдает спазмами сосудов головного мозга, предлагается делать облегченный вариант этого упражнения. Во время легкого полунаклона надо коротко «шмыгнуть» носом, в руки рекомендуется взять свернутую в трубочку газету, чтобы их положение было зафиксированным.
Сделав 8 наклонов-вдохов, отдохните 15-20 секунд, затем продолжите упражнение. Общее количество наклонов — 96.
Упражнение 4. Встаньте прямо, смотрите перед собой, руки опустите. Вообразите, что пятками вы упираетесь в небольшой бортик и не можете сделать ни шагу назад. Ноги в коленях не сгибайте. Теперь представьте, что к вашему лицу поднесли раскаленную кочергу. Нормальная реакция в такой ситуации — отстраниться. Отклоните голову назад, напрягая мышцы шеи. Туловище, немного запаздывая, повторяет это же движение. Освоив движение-отстранение, добавьте к нему обнимающее плечи движение рук, которое описано в упражнении 2. Отклоняясь назад, обнимите туловище обеими руками, скрещивая их на уровне плеч. Проследите, чтобы локти не поднимались и не опускались. И наконец, добавьте к этому короткий вдох — «шмыг» носом, Он производится в тот момент, когда голова и вслед за ней туловище отклоняются назад, а руки перекрестно обнимают плечи, На выдохе, как всегда, внимание не фиксируется. Сделайте 8 таких движений, затем отдохните 15 секунд. Всего надо выполнить 96 движений-отстранений. Александра Северовна часто применяла это упражнение при болезнях голосового аппарата. В этих целях она предлагала в момент отстранения произносить слоги «ри», «рэ», «ра», «ро», «ру». Звук «р» она считала главным в звукообразовании, поскольку он заставляет работать дряблые связки. А гласные звуки усиливают это воздействие. Слоги произносятся активно, но не за счет напряжения голосовых связок, а с помощью энергичной артикуляции. Итак, при «отстранении» головы и туловища руки движутся навстречу друг другу к плечам и произносится слог «ри». Затем корпус возвращается в исходное положение и тут же выполняется то же движение, сопровождающееся следующим слогом (последовательность слогов, перечисленная выше, должна соблюдаться). Серия состоит из 8 движений, затем — пауза. Количество движений-отстранений надо довести до 32.
Упражнение 5. Это упражнение состоит из двух уже описанных — третьего и четвертого. Встать надо . прямо, ноги расставить чуть шире плеч, шею не напрягать, руки опустить вдоль туловища. Глаза лучше закрыть. Сделать легкий наклон вперед, руки свободно свисают вниз. Голова свободно падает, упираясь подбородком в грудную клетку. Одновременно с этим надо сделать короткий вдох носом. Затем надо вернуться в исходное положение, производя неслышный произвольный выдох.
В тот момент, когда тело выпрямилось, выполняется движение-отстранение, сопровождающееся обнимающим плечи перекрестным движением рук (правая рука движется к левому плечу, левая рука — к правому). Одновременно производится короткий вдох носом.
Зафиксировав это положение тела, начинайте следующий наклон вперед: голова свободно падает на грудь, руки свисают вдоль туловища. Когда подбородок касается грудной клетки, сделайте . очередной вдох «хлопок» носом. Затем надо снова выпрямиться и выполнить движение-отстранение, одновременно обнимая плечи руками и совершая резкий вдох носом.
Все движения-вдохи выполняйте в умеренном темпе. Сделав упражнение восемь раз, отдохните 1 0-15 секунд. Общее число повторений — 96.
Это непростое упражнение требует внимания, чтобы все движения были хорошо скоординированы. У него есть и противопоказания, Его не следует выполнять тем, кто недавно перенес инфаркт или инсульт. Не рекомендуется оно и при желчнокаменной или мочекаменной болезнях, при высоком артериальном давлении, при обострении радикулита. Во всех перечисленных случаях можно делать облегченный вариант упражнения: вместо наклона — полунаклон, обнимающее движение едва обозначено. Но вдох должен быть всегда активным (на выдох, как всегда, внимание не обращается, он делается незаметно, произвольно), Главное — чтобы все движения выполнялись легко и непринужденно, с удовольствием.
Это упражнение укрепляет диафрагму, усиливает вентиляцию бронхов, увеличивает объем легких, активизирует обменные процессы. Происходит массаж внутренних органов, которые после такого воздействия словно обновляются.
Упражнение б. Встаньте прямо, смотрите перед собой, ноги на ширине плеч (в коленях не сгибать), спина выпрямлена. Согните руки в локтях и прижмите локти к ребрам, левой кистьюподдерживайте правый локоть, правой кистью — левый. Такое положение рук, по моим наблюдениям, делает это упражнение более эффективным.
Расслабив мышцы шеи, поверните голову влево, как будто услышали, что кто-то вас позвал. Одновременно с поворотом головы выполните короткий вдох«шмыг» носом. Затем сделайте такой же поворот головы вправо и снова шмыгните носом. Повороты головы влево-вправо засчитываются за одно движение. Всего надо выполнить 32 таких движения. Выдох, как всегда, произвольный, незаметный.
Упражнение 7. Исходное положение — то же, что в предыдущем упражнении. Опустите голову, посмотрите на носки туфель и одновременно сделайте короткий вдох носом. Затем поднимите голову так, чтобы увидеть потолок и опять сделайте короткий «шмыг» носом. Подъем и опускание головы — одно движение. Выполнить 32 таких движения.
Упражнение 8. Исходное положение — то же. Наклоните голову к правому плечу, энергично вдохнув носом, Затем наклоните голову к левому плечу, шмыгнув носом. Наклоны вправо-влево засчитываются за одно движение. Выполнить 32 таких движения.
Все три упражнения можно делать не только стоя, но и сидя. Движения должны быть энергичными, но не резкими, Старайтесь выполнять их ритмично. Если почувствовали, что дыхание сбилось, остановитесь, отдохните несколько секунд и продолжайте упражнение. Глаза держите открытыми и сопровождайте все движения взглядом. Эти упражнения очень полезны для тренировки глазных мышц, Если выполнять их регулярно, можно значительно улучшить зрение. Очень хороши они для профилактики глазных заболеваний, их также полезно делать после длительной нагрузки на глаза (например, работы на компьютере или просмотра фильма).
Упражнение 9. Встаньте прямо, руки согните перед грудью на уровне плеч. Левой ногой сделайте шаг вперед и перенесите на нее вес (она будет слегка сгибаться в колене), одновременно обхватите себя так, чтобы левая кисть доставала до правого плеча, а правая — до левого, и энергично вдохните носом. Выполнив 96 таких шагов-вдохов (можно делать их сериями по 24 с перерывами в 10-15 секунд), отдохните 20 секунд. Затем сделайте 96 шагов правой ногой.
Это упражнение очищает легкие и увеличивает их дыхательный объем, благотворно влияет на бронхи, укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Упражнение 10. Встаньте прямо, ноги — шире плеч, носки развернуть, руки согнуть перед грудью на уровне плеч, спину на протяжении всего упражнения держать прямо. Глазами сопровождать все движения.
Поверните корпус влево, обхватывая себя руками перекрестным движением (как в предыдущем упражнении), и перенесите вес на слегка согнутую в ко-. лене левую ногу. Одновременно сделайте короткий вдох носом.
Поверните корпус вправо, обхватывая себя руками и опираясь на слегка согнутую в колене правую ногу, Одновременно энергично шмыгните носом.
Повороты корпуса влево-вправо засчитываются за одно движение. Его нужно повторить 96 раз.
Это упражнение благотворно влияет на органы пищеварения, улучшает кровообращение, делает позвонки более подвижными. Заодно укрепляются мышцы, развивается грудная клетка. Выполнив все десять упражнений, вы почувствуете эмоциональный подъем и раскрепощенность во всем теле. Чтобы закрепить этот эффект надо закончить гимнастику повторением упражнения 3.
Тем, кому важно улучшить звучание голоса, Александра Северовна рекомендовала кроме описанных упражнений выполнять еще одно — «Гусиный шаг», сопровождая его проживанием звуков.
1. Присядьте на корточки и идите вперед, Коротко вдохните через нос и тяните длинную гласную в слове «бом» так, чтобы она отдавалась (резонировала) в голове, как в колоколе. Звук не должен быть напряженным.
2. Продолжая шагать «гусиным шагом», тяните как можно дольше звук «м», ощущая резонанс в голове. Важно ощущать, что голос идет от диафрагмы и резонирует не в гортани, а в голове.
3. Передвигаясь «гусиным шагом», перейдите к исполнению протяжных песен. Старайтесь ощутить, что звуки производятся диафрагмой, как будто гортань не участвует в процессе.
Дыхательная гимнастика Стрельниковых воздействует на все мышцы тела, поэтому с непривычки после выполнения комплекса могут болеть ноги, руки, грудные мышцы, пресс. Но со временем вы заметите, что благодаря дыхательным упражнениям живот у вас подтянется, цвет лица значительно улучшится, поднимется настроение.
Автор: Выпускающий редактор
Комментарии
Смотрите комментарии в полной версии