К сведению свежеиспеченных "радикулитчиков": под личиной остеохондроза могут протекать не только болезни позвоночника, но и почек, желчного пузыря, а также органов малого таза, сердца и суставов. Упражнения, которые приводятся в этом разделе, предназначены для больных остеохондрозом со стажем. То есть для тех, кто точно знает, что у него остеохондроз и хочет бороться с заболеванием при помощи простых физиологических методов.
У каждого из нас поясничная боль проявляется по-разному и зависит от того, какие мышцы и связки напряжены. Эти болевые варианты, или паттерны, и будут ключом к подбору упражнений. Все приведенные ниже упражнения применимы для лечения именно мышечных болей и не всегда помогут при корешковых ("прострелы" , которые сопровождаются онемением кожи, выпадением или ослаблением чувствительности конечности, вплоть до пальцев). Мышечно-связочные боли менее интенсивны, отдают в пределах прикрепления мышцы, уменьшаются при растирании,согревании. По характеру напоминают боли после спортивных тренировок, но слишком затяжные и стойкие.
Все приводимые ПИРМ наиболее эффективны при мышечных болях в чистом виде. По обезболивающему эффекту они иногда превосходят массаж, и даже введение лекарств непосредственно в больной участок.
Однако гораздо чаще мышечные боли сопровождают серьезные заболевания. Такие, как: остеохондроз, артрозы суставов, последствия травм. В этих случаях упражнения оказываются большим подспорьем в лечении. Релаксация мышц не только способна в кратчайший срок снять обострение, увеличить подвижность, но и позволяет предотвратить новые обострения,замедляет неуклонное прогрессирование заболевания. Опыт наблюдения за больными, соблюдающими рекомендации по проведению ПИРМ, позволяет утверждать, что патологическому процессу в позвоночнике можно дать обратный ход, добиться весьма длительной ремиссии и адаптировать позвоночник к измененной биомеханике в случае необратимых анатомических деформаций. Наконец, мышечные боли могут сопутствовать заболеваниям, не связанным с опорно-двигательным аппаратом (при аппендиците, колите, гинекологических заболеваниях, язвенной болезни желудка, двенадцатиперстной кишки, панкреатите, заболеваниях сердца). Поэтому еще раз акцентируем внимание читателя на том, что рекомендованные упражнения предназначены тем, кто хорошо знает свой диагноз.
Наиболее частой жалобой пациентов с остеохондрозом пояснично-крестцового уровня является боль, проходящая от поясницы к крестцу и тазобедренной области, распространяющаяся по задней поверхности бедра (рис. 1). Этот болевой паттерн (ощущение) наблюдается при спазме грушевидной мышцы с вовлечением связок, ягодичных мышц и сгибателей голени. Коррекция осуществляется следующими упражнениями.
Упражнение 1. И. п. - лежа на спине, больная нога согнута, стопа устанавливается к наружной поверхности колена выпрямленной здоровой ноги. Противоположная рука захватывает колено с наружной стороны (рис. 2,а). Потяните ногу за колено в направлении к противоположному плечу. В норме угол форсированного приведения бедра из данного положения равен 45°. При этом может появиться слабое, безболезненное, тянущее ощущение вдоль бедра (вдоль "лампаса"). Если же до 45° появится тянущая боль в ягодице - от крестца до тазобедренного сустава, то необходимо произвести постизометрическую релаксацию грушевидной мышцы в направлении наибольшей болезненности. Для этого попытайтесь отвести согнутую (больную) ногу в сторону, сдерживая это движение рукой. Сделайте вдох. Усилие должно быть малой или средней интенсивности и не вызывать боли (рис. 2, а). Удержав это положение на вдохе в течение 10-15 секунд, расслабьте ногу, а рукой потяните колено на себя - наискось, к противоположному плечу (рис. 2,6). Если все сделано правильно, спазм ослабеет, болевой барьер будет преодолен, а вместе c тем увеличится угол приведения бедра. Повторите серию растяжек до достижения максимального угла. Ваша цель - вывести бедро на угол, немного превышающий 45°.
Возможные затруднения при выполнении этого упражнения:
- Во время растяжки возникает резкая боль или судорога в ягодичной области. Упражнение следует прекратить, отдохнуть и попытаться выполнить вновь с минимальным усилием, ноги при этом не скрещивать. Воспользуйтесь вариантом А и Б этого упражнения (см. ниже).
- Если в той же ситуации, кроме боли, появилось онемение заднебоковой поверхности бедра, голени и нескольких пальцев стопы, то это косвенно говорит о сжатии седалищного нерва, который проходит под грушевидной мышцей, а иногда и сквозь нее. В этом случае ваши действия - те же. Кроме того обратите внимание, не поворачиваются ли вместе с ногой таз и поясничный отдел позвоночника, так как боль может быть следствием усиления сжатия нервного корешка непосредственно в позвоночном сегменте. В любом случае указанные симпомы говорят о серьезности заболевания и требуют применения более щадящих растяжек (варианты А, Б) с последующим тепловым воздействием (струя горячего душа).
- Если же при растяжке появилась боль в паху и возникло ощущение,что нога наткнулась на упор,то,скоре всего, причина
заключается в артрозе тазобедренного сустава, и достигнутое количество движений - это ваша индивидуальная норма.
Обращаем внимание на то, что таз при выполнении растяжки должен оставаться неподвижным. Для контроля его положения и лучшего расслабления мышцы можно подложить под ягодицу кулак свободной руки.
Вариант А И. п. - лежа на животе, нога согнута в коленном суставе,голень отклонена в сторону.
При этом, если мышцы расслабить, бедро будет двигаться относительно продольной оси наружу (рис. 3). От крестца до ягодицы появится ощущение натяжения. Напрягите мышцы в ягодичной области, препятствуя повороту бедра, и удерживайте это положение в течение 10-15 секунд на вдохе. Расслабьте мышцы, сделайте спокойный выдох. За счет массы стопы и голени произойдет естественное растяжение мышц. Угол отклонения в норме составит 45° (рис. 3).
Вариант Б. Этот вариант позволяет произвести растяжку не только грушевидной мышцы, но и всей группы отводящих мышц. Предпочтительнее применять его при распространенности болей по заднебоковой поверхности бедра (рис. 4).
И. п. - лежа на здоровом боку (лучше на диване или кушетке). Лежащая снизу рука вытянута и фиксирует туловище неподвижно, другая рука расположена на ягодичной области для контроля движений таза и массажа болевых точек. Лежащая снизу (здоровая) нога выпрямлена. Та, что сверху (больная), крестообразно заведена и свешивается за край кушетки (рис. 5, а). Сгибая и разгибая ногу в тазобедренном суставе, подберите положение,в котором тянущие "лампасные" ощущения будут максимальными, и из этого положения проводите ПИРМ. Упражнение так же осуществляется за счет гравитации, как и в варианте А. На вдохе удерживайте ногу горизонтально 10-15 секунд (рис. 5, а). Затем на выдохе расслабьтесь, нога опустится под собственной тяжестью, растягивая мышцы (рис. 5,6).
После выполнения ПИРМ и уменьшения болей желательно выполнить упражнения, направленные на улучшение подвижности суставов таза и поясничного отдела. Выполняют их лежа, что исключает возникновение гравитационных перегрузок в межпозвонковых дисках.
Упражнение 2. И. п. - лежа на спине, больная нога согнута в коленном и тазобедренном суставах.
Руки сцеплены в замок и фиксируются чуть ниже колена (рис. 6, а). Подтяните руками колено на себя в направлении одноименного плеча и делайте качательные движения вперед-назад, как бы раскачивая пружину. Амплитуда движений должна быть минимальной и проходить в диапазоне наибольшего сгибания в тазобедренном суставе. Продолжайте раскачивания и смещайте колено, направляя его к противоположному плечу (рис. 6,6).
В норме это движение безболезненно и бедро при раскачивании ложится на живот. Но если в каком-то положении все же ощущается тянущая боль в ягодичной области, то из него следует выполнить ПИРМ: напрягите мышцы и попытайтесь отвести колено от живота, препятствуя этому движению руками.
Зафиксируйте это положение в течение 5-7 секунд, затем мышцы расслабьте и руками проведите раскачивающие движения в болезненной плоскости до комфортного ощущения.
Упражнение 3. И. п. - лежа на спине, ноги согнуты и прижаты к животу.
Обхватите руками колени и попытайтесь отвести бедра от живота, препятствуя этому движению руками (рис. 7, а). Задерживайте напряжение в течение 3-7 секунд,затем расслабьтесь, руками подтяните колени к животу и сделайте покачивающие движения на себя и от себя (рис. 7,6).
При этом таз приподнимется, а нижние поясничные сегменты окажутся в положении сгибания. Грудной, шейный отделы и голова должны находиться в одной плоскости. Повторите это упражнение 3-4 раза.
Упражнение 4. И. п. - лежа на спине (лучше на кушетке), плечевой пояс прижат. Одна нога вытянута, другая крестообразно отводится в противоположную сторону. Таз при этом разворачивается. Ногу следует максимально расслабить и вытянуть, а затем попытаться поднять ее мышцами спины (рис. 8, а).
После фиксации этого положения в течение 10 секунд мышцы нужно расслабить. Нога под своей тяжестью опустится и развернет таз. Осуществится постизометрическая релаксация поясничных мышц. В суставах позвонков произойдет поворот и, если добавить качательные движения ногой вверх-вниз с нарастающей амплитудой, их мобилизация (рис. 8,6). Это движение может сопровождаться щелчками, после которых обычно наступает облегчение болей. Изменяя угол сгибания ноги в тазобедренном суставе, можно, исходя из субъективных ощущений, найти наиболее оптимальное положение.
При необходимости движение повторяется и в противоположном направлении.
Упражнение 5. И. п. - лежа на краю кушетки на здоровом боку. Под таз и поясницу можно подложить небольшую подушечку.
Обе ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, голени и стопы свисают за край кушетки. За счет массы ног при расслаблении произойдет наклон таза и в вышележащем боку появится ощущение растяжки. Приподнимите стопы и голени до горизонтального положения, удержите напряжение в течение 10-15 секунд (рис. 10,а). Движение лучше выполнять на выдохе. Затем глубоко вдохните, расслабьтесь и потянитесь. Ноги опустятся и своим весом произведут растяжку квадратной мышцы поясницы и собственных мышц позвоночника (рис. 10, б). Движение повторяется 3-4 раза с нарастанием амплитуды при растяжке. Если позволяют условия, можно "верхней" рукой ухватиться за спинку кровати. В этом случае растяжка будет ощутимее и захватит широчайшую мышцу спины.
Упражнение 6. Позволяет растянуть те же мышцы и снять нагрузку с суставов и дисков позвоночника. Оно больше подойдет тем, у кого боли появляются к вечеру. Для его проведения положите рядом со шкафом стопку книг высотой 15-20 см. Если в доме или возле него есть перекладина, то лучше воспользоваться ею, хотя подойдет и дверь, и даже просто стена, на которую можно опереться.
И. п. - встаньте одной ногой на стопку, другая нога будет свисать свободно, не касаясь опоры. Руки максимально вытянуты вверх, фиксируют положение, удерживаясь за опору. На выдохе подтяните свисающую ногу вверх ("втяните" ногу в туловище), как показано на рис. 11, а. Удержавшись в этом положении в течение 10 секунд, вдохните, расслабьтесь и встряхните свисающую ногу, стараясь коснуться стопой пола (рис. 11,6). В норме должна ощущаться растяжка мышц в поясничной области на стороне свисающей ноги. Движение повторяется 3-4 раза каждой ногой. После выполнения этого упражнения необходимо лечь и отдохнуть в течение часа, поэтому лучше его выполнять перед сном.
Внимание! Прием ПИРМ будет эффективнее, если его проводить из положения виса на перекладине на одной руке. Причем, если висеть на правой руке, то подтягивать следует левую ногу, и наоборот. Такой вариант подойдет спортсменам и всем, кто сможет его выполнить, провисев на перекладине 2-3 минуты, удерживаясь за нее одной рукой.
Автор: Выпускающий редактор
Комментарии
Смотрите комментарии в полной версии