Витамин B9 ( фолат) является водорастворимым витамином. Наш организм его не производит, он поступает с пищей. Cинтетическим соединением витамина B9 является фолиевая кислота.
Достаточное потребление витамина B9 важно, так как он помогает организму использовать аминокислоты, которые являются строительными блоками белков.
В 1930-х годах исследователь Люси Уиллис обнаружила, что анемию у беременных можно лечить экстрактом дрожжей.
В 1941 году фолат был извлечен из листьев шпината, отсюда и его название, которое происходит из латинского слова лист (folio).
Фолиевая кислота была синтезирована в 1945 году и признана эффективным средством для лечения мегалобластной анемии.
Он помогает организму формировать клетки крови в костном мозге и обеспечивает быстрый рост клеток в младенчестве, подростковом возрасте и беременности. Витамин B9 играет решающую роль в производстве нуклеиновых кислот (например, ДНК) - генетического материала организма.
Витамин В9 способствуют лучшему усвоению витамина В12. Вместе с витамином B6 и витамином B12 он также помогает контролировать уровень аминокислоты гомоцистеина, который связан с определенными хроническими состояниями, такими как сердечные заболевания.
Источники витамина B9
Фолат можно найти в самых разных продуктах, но самыми богатыми источниками являются печень, темно-зеленые листовые овощи (брокколи, брюссельская капуста и шпинат), бобы и дрожжи. Другие источники включают яйца (в частности, желток), молоко и молочные продукты, свеклу, апельсиновый сок и хлеб из цельной пшеницы. Поскольку витамин B9 чувствителен к воздействию воздуха, света и тепла, его содержание в некоторых продуктах может быть снижено в процессе консервирования, замораживания или варки.
Симптомы дефицита витамина B9
- усталость
- раздражительность и потеря аппетита
- тяжелый дефицит фолата приводит к состоянию, в котором костный мозг производит нестандартные незрелые эритроциты - это называется мегалобластической анемией
- у беременных женщин дефицит фолиевой кислоты может привести к тяжелым или даже смертельным врожденным дефектам, таким как дефекты нервной трубки плода
Сколько витамина B9 надо в сутки?
Младенцы, от 0 до 6 месяцев: 65 мкг
Младенцы, от 7 до 12 месяцев: 80 мкг
Дети, от 1 до 3 лет: 150 мкг
Дети, от 4 до 8 лет: 200 мкг
Дети, от 9 до 13 лет: 300 мкг
Подростки, от 14 до 18 лет: 400 мкг
Мужчины и женщины, 19 лет и старше: 400 мкг
Беременные женщины: 600 мкг
Женщины грудного вскармливания: 500 мкг
В таблице ниже приведены примерные данные содержания витамина Б9 в некоторых продуктах
| Продукты | Размер порции | Фолаты |
| Баранина или телятина, обжаренная | 100 г | 331-400 млг |
| Бобовые, приготовленные | 100 г | 229-368 млг |
| Свиная печень, тушеная или обжаренная | 100 г | 163-260 мкг |
| Шпинат, вареный | 125 мл (0,5 стакана) | 139 млг |
| Спаржа, вареная | 125 мл (0,5 стакана) | 134 млг |
| Обогащенная макароны, приготовленные | 125 мл (0,5 стакана) | 120-125 млг |
| Соевые бобы, вареные или обжаренные | 125 мл (0,5 стакана) | 83-106 млг |
| Брокколи, вареный | 125 мл (0,5 стакана) | 89 млг |
| Семена подсолнечника, жареные | 60 мл (0,25 стакана) | 78 млг |
| Масло подсолнечное | 30 мл (2 ст. л.) | 78 млг |
| Свекла, приготовленная | 125 мл (0,5 стакана) | 72 млг |
| Проросшие соевые бобы | 125 мл (0,5 стакана) | 64 млг |
| Шпинат, сырой | 250 мл (1 стакан) | 61 млг |
| Апельсиновый сок | 125 мл (0,5 стакана) | 58 млг |
| Брюссельская капуста, приготовленная | 4 ростка (80 г) | 50 мкг |
| Грецкие орехи, фундук | 60 мл (0,25 стакана) | 33 млг |
Автор: Выпускающий редактор
Комментарии
Смотрите комментарии в полной версии