Пищевые волокна - минимум, который вам необходимо знать

2022-06-21

Содержание

Ранее, под влиянием теории сбалансированного питания, пищевые волокна (клетчатка) считались ненужным балластом и потому ученые придумывали технологи избавления пищи от них. Пищевая промышленность производила высокоочищенные муку, зерно, используемое для каш, и другие рафинированные продукты. Но быстрый прогресс наших знаний в области физиологии и биохимии питания внес ряд поправок в теорию правильного питания. И сегодня мы знаем, что пищевые волокна оказывают существенное влияние на деятельность желудочно-кишечного тракта, на электролитный обмен и на ряд других функций первостепенной важности.

Что такое пищевые волокна

Пищевые волокна или клетчатка - это съедобные части растений или аналогичные углеводы, устойчивые к перевариванию и адсорбции в тонком кишечнике человека, полностью или частично ферментируемые в толстом кишечнике.

Пищевые волокна относятся к некрахмальным полисахаридам, они оказывают существенное влияние на процессы переваривания, усвоения, микробиоциноз и эвакуацию остатков пищи. Поскольку пищевые волокна абсолютно не усваиваются, они не является источником калорий.

Пищевые волокна подразделяют на растворимые и нерастворимые, в зависимости от их растворимости в воде.

Растворимые пищевые волокна

Растворимые пищевые волокна (пектин, альгинаты, полидекстроза и др.) способны оказывать опосредованное влияние на метаболизм холестерина и липидов (липопротеины низкой плотности и триглицериды), на гликемическую нагрузку пищи, уровень глюкозы и инсулина, проявлять пребиотическое действие, связывать и выводить тяжелые металлы. Растворимые пищевые волокна содержатся преимущественно в овощах, фруктах, бобовых.

Растворимые пищевые волокна cчитаются пребиотиком. Когда растворимая клетчатка соединяется с водой, ее констистенция становится вязкой и гелеобразной. С помощью этого пища легче проходит через кишечник.

Также растворимая клетчатка позитивно влияет на уровень сахара в крови, замедляя всасывание макронутриентов из пищи, снижает уровень поступающего с пищей холестерина, помогает качественному желчеоттоку.

Наиболее известным представителем растворимых пищевых волокон является пектин. Он содержится в свекле, тыкве, моркови, перце, яблоках, баклажанах, абрикосах, айве, вишне, сливах, грушах, ягодах.

Морская капуста и бурые водоросли содержат полезные растворимые пищевые волокна - альгинаты.

Инулин также относится к группе растворимых пищевых волокон. Природными источниками инулина являются: цикорий (корни – более 30%), лопух большой (сухие корни - 37-45%), топинамбур или земляная груша (корни - 18% и более), одуванчик лекарственный (корень – 40%), девясил высокий (корень – 44%). Но получают диетический инулин в основном из цикория.

Нерастворимые пищевые волокна

Нерастворимые волокна (целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин) не усваивается организмом, они проходит кишечник в неизменном виде. Нерастворимая клетчатка выполняет функции энтеросорбента, очищая кишечник от шлаков и токсинов.

Нерастворимая клетчатка содержатся в зерновых и бобовых культурах.

Функции пищевых волокон

Пищевые волокна как механический раздражитель повышают двигательную активность тонкого кишечника и ускоряют продвижение ее содержимого.

Пищевые волокна воздействуют на обмен холестерина, солей, водный обмен и т.д. Так, потребление человеком цельнозернового хлеба приводит к снижению холестерина в крови, которое сопоставимо с результатом введения холестеринснижающих препаратов. Объяснение этому феномену состоит в том, что обмен холестерина, желчных кислот и стероидных гормонов взаимосвязаны.

Пищевые волокна связывают и выводят из организма токсины.

Пищевые волокна – своего рода «корм» для полезных микроорганизмов, обитающих в нашем кишечнике. Они поддерживают необходимый состав микрофлоры, без которой человеческий организм не может нормально существовать.

В отсутствие пищевых волокон бактериальная флора желудочно-кишечного тракта вырабатывает значительно больше токсических веществ, чем в норме, и менее эффективно выполняет защитную и другие функции. Более того, в ходе эволюции сами балластные вещества включились в ряд функций организма, в том числе в обмен стероидов.

Недостаточное содержание пищевых волокон в рационе человека сопровождается функциональными нарушениями желудочно-кишечного тракта, дисбактериозами, снижением функции иммунной системы, повышением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, желчнокаменной болезни, сахарного диабета второго типа и др.

Сколько надо употреблять пищевых волокон в день

У лиц с избыточной массой тела и ожирением, ограничивающих в питании зерновые продукты и крупы, дефицит пищевых волокон должен восполняться за счет достаточного потребления овощей и фруктов. По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, ежедневное потребление овощей и фруктов должно составлять не менее 400 г в день (около 25—30 г клетчатки).

Противопоказания: диету с высоким содержанием клетчатки не рекомендуют людям с хроническими заболеваниями кишечника, СИБР и язвой желудка.

Количество клетчатки необходимо увеличивать постепенно, отслеживая состояние кишечника, так как возможны индивидуальные реакции.

Пищевые волокна в продуктах питания

Продукт	1 средняя порция	Сумма пищевых волокон гр
Перец сладкий	1 средний (100 г)	1,9
Лук зеленый (перо)	1 пучок (50 г)	1,2
Петрушка (зелень)	1 пучок (20 г)	0,4
Помидоры	1 средний (150 г)	1,8
Редька, репа	1 порция (100 г)	1,6
Свекла	1 порция (100 г)	2,7
Огурец	1 средний (100 г)	1,2
Морковь	1 средняя (100 г)	2,1
Капуста	1 тарелка (100 г)	2,1
Сахар	2 чайные ложки	0
Хлеб черный	1 кусочек (30 г)	2,0
Хлеб пшеничный из целого зерна	1 кусочек (30 г)	2,6
Хлеб пшеничный из муки 2-го сорта	1 кусочек (30 г)	1,4
Хлеб пшеничный из муки высшего сорта	1 кусочек (30 г)	1,0
Яблоко	1 среднее (6 см в диаметре, 150 г)	3,0
Слива	4 средних (120 г)	2,0
Яйцо	1 шт.	0
Майонез	1 столовая ложка	0
Кефир нежирный	1 стакан	0
Масло сливочное	1 столовая ложка	0
Банан	1 небольшой(120 г)	1,9
Картофель отварной	2 средних (150 г)	2,7
Кефир жирный	1 стакан	80
Котлета жареная	1 шт. (60 г)	0,7
Куриная ножка жареная	1 порция	0
Картофель жареный	1 порция из 2 средних	2,7

Автор: Выпускающий редактор

Комментарии

Смотрите комментарии в полной версии