Ранее, под влиянием теории сбалансированного питания, пищевые волокна (клетчатка) считались ненужным балластом и потому ученые придумывали технологи избавления пищи от них. Пищевая промышленность производила высокоочищенные муку, зерно, используемое для каш, и другие рафинированные продукты. Но быстрый прогресс наших знаний в области физиологии и биохимии питания внес ряд поправок в теорию правильного питания. И сегодня мы знаем, что пищевые волокна оказывают существенное влияние на деятельность желудочно-кишечного тракта, на электролитный обмен и на ряд других функций первостепенной важности.
Что такое пищевые волокна
Пищевые волокна - это съедобные части растений или аналогичные углеводы, устойчивые к перевариванию и адсорбции в тонком кишечнике человека, полностью или частично ферментируемые в толстом кишечнике.
Пищевые волокна относятся к некрахмальным полисахаридам, они оказывают существенное влияние на процессы переваривания, усвоения, микробиоциноз и эвакуацию остатков пищи. Поскольку пищевые волокна абсолютно не усваиваются, они не является источником калорий.
Пищевые волокна подразделяют на растворимые и нерастворимые в зависимости от их растворимости в воде.
Растворимые пищевые волокна
Растворимые пищевые волокна (пектин, альгинаты, полидекстроза и др.) способны оказывать опосредованное влияние на метаболизм холестерина и липидов (липопротеины низкой плотности и триглицериды), на гликемическую нагрузку пищи, уровень глюкозы и инсулина, проявлять пребиотическое действие, связывать и выводить тяжелые металлы. Растворимые пищевые волокна содержатся преимущественно в овощах, фруктах, бобовых.
Растворимые пищевые волокна cчитается пребиотиком. Когда растворимая клетчатка соединяется с водой, ее констистенция становится вязкой и гелеобразной. С помощью этого пища легче проходит через кишечник.
Также растворимая клетчатка позитивно влияет на уровень сахара в крови, замедляя всасывание макронутриентов из пищи, снижает уровень поступающего с пищей холестерина, помогает качественному желчеоттоку.
Наиболее известным представителем растворимых пищевых волокон является пектин. Он содержится в свекла, тыкве, моркови, перце, яблоках, баклажанах, абрикосах, айве, вишне, сливах, грушах, ягодах. Морская капуста и бурые водоросли содержат полезные растворимые пищевые волокна - альгинаты.
Инулин также относится к группе растворимых пищевых волокон. Природными источниками инулина являются: цикорий (корни – более 30%), лопух большой (сухие корни - 37-45%), топинамбур или земляная груша (корни - 18% и более), одуванчик лекарственный (корень – 40%), девясил высокий (корень – 44%). Но получают диетический инулин в основном из цикория.
Нерастворимые пищевые волокна
Нерастворимые волокна (целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин) выполняют функции энтеросорбента, участвуют в механизме предупреждения кариеса. Нерастворимые волокна содержатся в зерновых продуктах.
Функции пищевых волокон
Пищевые волокна как механический раздражитель повышают двигательную активность тонкого кишечника и ускоряют продвижение ее содержимого.
Пищевые волокна воздействуют на обмен холестерина, солей, водный обмен и т. д. Так, потребление человеком цельнозернового хлеба приводит к снижению холестерина в крови, которое сопоставимо с результатом введения холестеринснижающих препаратов. Объяснение этому феномену состоит в том, что обмен холестерина, желчных кислот и стероидных гормонов взаимосвязаны.
Пищевые волокна связывают и выводить из организма токсины.
Пищевые волокна – своего рода «корм» для полезных микроорганизмов, обитающих в нашем кишечнике. Они поддерживают необходимый состав микрофлоры, без которой человеческий организм не может нормально существовать.
В отсутствие пищевых волокон бактериальная флора желудочно-кишечного тракта вырабатывает значительно больше токсических веществ, чем в норме, и менее эффективно выполняет защитную и другие функции. Более того, в ходе эволюции сами балластные вещества включились в ряд функций организма, в том числе в обмен стероидов.
Недостаточное содержание пищевых волокон в рационе человека сопровождается функциональными нарушениями желудочно-кишечного тракта, дисбактериозами, снижением функции иммунной системы, повышением риска развития развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, желчнокаменной болезни, сахарного диабета второго типа и др.
Сколько надо употреблять пищевых волокон в день
Потребность в пищевых волокнах точно не установлена, ориентировочно она находится в пределах 20–40 г/сут.
У лиц с избыточной массой тела и ожирением, ограничивающих в питании зерновые продукты и крупы, дефицит пищевых волокон должен восполняться за счет достаточного потребления овощей и фруктов. По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, ежедневное потребление овощей и фруктов должно составлять не менее 400 г в день (около 25—30 г клетчатки).
Противопоказания: диету с высоким содержанием клетчатки не рекомендуют людям с хроническими заболеваниями кишечника, СИБР и язвой желудка.
Количество клетчатки необходимо увеличивать постепенно, отслеживая состояние кишечника, так как возможны индивидуальные реакции.
Пищевые волокна в продуктах питания
| Продукт | 1 средняя порция | Сумма пищевых волокон гр |
| Перец сладкий | 1 средний (100 г) | 1,9 |
| Лук зеленый (перо) | 1 пучок (50 г) | 1,2 |
| Петрушка (зелень) | 1 пучок (20 г) | 0,4 |
| Помидоры | 1 средний (150 г) | 1,8 |
| Редька, репа | 1 порция (100 г) | 1,6 |
| Свекла | 1 порция (100 г) | 2,7 |
| Огурец | 1 средний (100 г) | 1,2 |
| Морковь | 1 средняя (100 г) | 2,1 |
| Капуста | 1 тарелка (100 г) | 2,1 |
| Сахар | 2 чайные ложки | 0 |
| Хлеб черный | 1 кусочек (30 г) | 2,0 |
| Хлеб пшеничный из целого зерна | 1 кусочек (30 г) | 2,6 |
| Хлеб пшеничный из муки 2-го сорта | 1 кусочек (30 г) | 1,4 |
| Хлеб пшеничный из муки высшего сорта | 1 кусочек (30 г) | 1,0 |
| Яблоко | 1 среднее (6 см в диаметре, 150 г) | 3,0 |
| Слива | 4 средних (120 г) | 2,0 |
| Яйцо | 1 шт. | 0 |
| Майонез | 1 столовая ложка | 0 |
| Кефир нежирный | 1 стакан | 0 |
| Масло сливочное | 1 столовая ложка | 0 |
| Банан | 1 небольшой(120 г) | 1,9 |
| Картофель отварной | 2 средних (150 г) | 2,7 |
| Кефир жирный | 1 стакан | 80 |
| Котлета жареная | 1 шт. (60 г) | 0,7 |
| Куриная ножка жареная | 1 порция | 0 |
| Картофель жареный | 1 порция из 2 средних | 2,7 |
Автор: Выпускающий редактор
Комментарии
Смотрите комментарии в полной версии