Пищевые волокна-минимум, который вам необходимо знать

Ранее, под влиянием теории сбалансированного питания, пищевые волокна (клетчатка) считались ненужным балластом и потому ученые придумывали технологи избавления пищи от них. Пищевая промышленность производила высокоочищенные муку, зерно, используемое для каш, и другие рафинированные продукты. Но быстрый прогресс наших знаний в области физиологии и биохимии питания внес ряд поправок в теорию правильного питания. И сегодня мы знаем, что пищевые волокна оказывают существенное влияние на деятельность желудочно-кишечного тракта, на электролитный обмен и на ряд других функций первостепенной важности.

Что такое пищевые волокна

Пищевые волокна - это съедобные части растений или аналогичные углеводы, устойчивые к перевариванию и адсорбции в тонком кишечнике человека, полностью или частично ферментируемые в толстом кишечнике.

Пищевые волокна относятся к некрахмальным полисахаридам, они оказывают существенное влияние на процессы переваривания, усвоения, микробиоциноз и эвакуацию остатков пищи. Поскольку пищевые волокна абсолютно не усваиваются, они не является источником калорий.

Пищевые волокна подразделяют на растворимые и нерастворимые в зависимости от их растворимости в воде.

Растворимые пищевые волокна

Растворимые пищевые волокна (пектин, альгинаты, полидекстроза и др.) способны оказывать опосредованное влияние на метаболизм холестерина и липидов (липопротеины низкой плотности и триглицериды), на гликемическую нагрузку пищи, уровень глюкозы и инсулина, проявлять пребиотическое действие, связывать и выводить тяжелые металлы. Растворимые пищевые волокна содержатся преимущественно в овощах, фруктах, бобовых.

Наиболее известным представителем растворимых пищевых волокон является пектин. Он содержится в свекла, тыкве, моркови, перце, яблоках, баклажанах, абрикосах, айве, вишне, сливах, грушах, ягодах. Морская капуста и бурые водоросли содержат полезные растворимые пищевые волокна - альгинаты.

Инулин также относится к группе растворимых пищевых волокон. Природными источниками инулина являются: цикорий (корни – более 30%), лопух большой (сухие корни - 37-45%), топинамбур или земляная груша (корни - 18% и более), одуванчик лекарственный (корень – 40%), девясил высокий (корень – 44%). Но получают диетический инулин в основном из цикория.

Нерастворимые пищевые волокна

Нерастворимые волокна (целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин) выполняют функции энтеросорбента, участвуют в механизме предупреждения кариеса. Нерастворимые волокна содержатся в зерновых продуктах. 

Функции пищевых волокон

Пищевые волокна как механический раздражитель повышают двигательную активность тонкого кишечника и ускоряют продвижение ее содержимого.

Пищевые волокна воздействуют на обмен холестерина, солей, водный обмен и т. д. Так, потребление человеком цельнозернового хлеба приводит к снижению холестерина в крови, которое сопоставимо с результатом введения холестеринснижающих препаратов. Объяснение этому феномену состоит в том, что обмен холестерина, желчных кислот и стероидных гормонов взаимосвязаны.

Пищевые волокна связывают и выводить из организма токсины.

Пищевые волокна – своего рода «корм» для полезных микроорганизмов, обитающих в нашем кишечнике. Они поддерживают необходимый состав микрофлоры, без которой человеческий организм не может нормально существовать. 

В отсутствие пищевых волокон бактериальная флора желудочно-кишечного тракта вырабатывает значительно больше токсических веществ, чем в норме, и менее эффективно выполняет защитную и другие функции. Более того, в ходе эволюции сами балластные вещества включились в ряд функций организма, в том числе в обмен стероидов.

Недостаточное содержание пищевых волокон в рационе человека сопровождается функциональными нарушениями желудочно-кишечного тракта, дисбактериозами, снижением функции иммунной системы, повышением риска развития развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, желчнокаменной болезни, сахарного диабета второго типа и др.

Сколько надо употреблять пищевых волокон в день

Потребность в пищевых волокнах точно не установлена, ориентировочно она находится в пределах 20–40 г/сут.

У лиц с избыточной массой тела и ожирением, ограничивающих в питании зерновые продукты и крупы, дефицит пищевых волокон должен восполняться за счет достаточного потребления овощей и фруктов. По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, ежедневное потребление овощей и фруктов должно составлять не менее 400 г в день (около 25—30 г клетчатки).

Пищевые волокна в продуктах питания