Пищевые волокна-минимум, который вам необходимо знать

Ранее, под влиянием теории сбалансированного питания, пищевые волокна (клетчатка) считались ненужным балластом и потому ученые придумывали технологи избавления пищи от них. Пищевая промышленность производила высокоочищенные муку, зерно, используемое для каш, и другие рафинированные продукты. Но быстрый прогресс наших знаний в области физиологии и биохимии питания внес ряд поправок в теорию правильного питания. И сегодня мы знаем, что пищевые волокна оказывают существенное влияние на деятельность желудочно-кишечного тракта, на электролитный обмен и на ряд других функций первостепенной важности.

Что такое пищевые волокна

Пищевые волокна - это съедобные части растений или аналогичные углеводы, устойчивые к перевариванию и адсорбции в тонком кишечнике человека, полностью или частично ферментируемые в толстом кишечнике.

Пищевые волокна относятся к некрахмальным полисахаридам, они оказывают существенное влияние на процессы переваривания, усвоения, микробиоциноз и эвакуацию остатков пищи. Поскольку пищевые волокна абсолютно не усваиваются, они не является источником калорий.

Пищевые волокна подразделяют на растворимые и нерастворимые в зависимости от их растворимости в воде.

Растворимые пищевые волокна

Растворимые пищевые волокна (пектин, альгинаты, полидекстроза и др.) способны оказывать опосредованное влияние на метаболизм холестерина и липидов (липопротеины низкой плотности и триглицериды), на гликемическую нагрузку пищи, уровень глюкозы и инсулина, проявлять пребиотическое действие, связывать и выводить тяжелые металлы. Растворимые пищевые волокна содержатся преимущественно в овощах, фруктах, бобовых.

пищевые волокна

Растворимые пищевые волокна cчитается пребиотиком. Когда растворимая клетчатка соединяется с водой, ее констистенция становится вязкой и гелеобразной. С помощью этого пища легче проходит через кишечник.

Также растворимая клетчатка позитивно влияет на уровень сахара в крови, замедляя всасывание макронутриентов из пищи, снижает уровень поступающего с пищей холестерина, помогает качественному желчеоттоку.

Наиболее известным представителем растворимых пищевых волокон является пектин. Он содержится в свекла, тыкве, моркови, перце, яблоках, баклажанах, абрикосах, айве, вишне, сливах, грушах, ягодах. Морская капуста и бурые водоросли содержат полезные растворимые пищевые волокна - альгинаты.

Инулин также относится к группе растворимых пищевых волокон. Природными источниками инулина являются: цикорий (корни – более 30%), лопух большой (сухие корни - 37-45%), топинамбур или земляная груша (корни - 18% и более), одуванчик лекарственный (корень – 40%), девясил высокий (корень – 44%). Но получают диетический инулин в основном из цикория.

Нерастворимые пищевые волокна

Нерастворимые волокна (целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин) выполняют функции энтеросорбента, участвуют в механизме предупреждения кариеса. Нерастворимые волокна содержатся в зерновых продуктах. 

Функции пищевых волокон

Пищевые волокна как механический раздражитель повышают двигательную активность тонкого кишечника и ускоряют продвижение ее содержимого.

Пищевые волокна воздействуют на обмен холестерина, солей, водный обмен и т. д. Так, потребление человеком цельнозернового хлеба приводит к снижению холестерина в крови, которое сопоставимо с результатом введения холестеринснижающих препаратов. Объяснение этому феномену состоит в том, что обмен холестерина, желчных кислот и стероидных гормонов взаимосвязаны.

Пищевые волокна связывают и выводить из организма токсины.

Пищевые волокна – своего рода «корм» для полезных микроорганизмов, обитающих в нашем кишечнике. Они поддерживают необходимый состав микрофлоры, без которой человеческий организм не может нормально существовать. 

В отсутствие пищевых волокон бактериальная флора желудочно-кишечного тракта вырабатывает значительно больше токсических веществ, чем в норме, и менее эффективно выполняет защитную и другие функции. Более того, в ходе эволюции сами балластные вещества включились в ряд функций организма, в том числе в обмен стероидов.

Недостаточное содержание пищевых волокон в рационе человека сопровождается функциональными нарушениями желудочно-кишечного тракта, дисбактериозами, снижением функции иммунной системы, повышением риска развития развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, желчнокаменной болезни, сахарного диабета второго типа и др.

Сколько надо употреблять пищевых волокон в день

Потребность в пищевых волокнах точно не установлена, ориентировочно она находится в пределах 20–40 г/сут.

У лиц с избыточной массой тела и ожирением, ограничивающих в питании зерновые продукты и крупы, дефицит пищевых волокон должен восполняться за счет достаточного потребления овощей и фруктов. По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, ежедневное потребление овощей и фруктов должно составлять не менее 400 г в день (около 25—30 г клетчатки).

Противопоказания: диету с высоким содержанием клетчатки не рекомендуют людям с хроническими заболеваниями кишечника, СИБР и язвой желудка.

Количество клетчатки необходимо увеличивать постепенно, отслеживая состояние кишечника, так как возможны индивидуальные реакции.

Пищевые волокна в продуктах питания

Продукт1 средняя порция Сумма
пищевых
волокон

гр
Перец сладкий 1 средний (100 г) 1,9
Лук зеленый (перо) 1 пучок (50 г) 1,2
Петрушка (зелень) 1 пучок (20 г) 0,4
Помидоры 1 средний (150 г) 1,8
Редька, репа 1 порция (100 г) 1,6
Свекла 1 порция (100 г) 2,7
Огурец 1 средний (100 г) 1,2
Морковь 1 средняя (100 г) 2,1
Капуста 1 тарелка (100 г) 2,1
Сахар 2 чайные ложки 0
Хлеб черный 1 кусочек (30 г) 2,0
Хлеб пшеничный из целого зерна 1 кусочек (30 г) 2,6
Хлеб пшеничный из муки 2-го сорта 1 кусочек (30 г) 1,4
Хлеб пшеничный из муки высшего сорта 1 кусочек (30 г)1,0
Яблоко 1 среднее (6 см в диаметре, 150 г)3,0
Слива 4 средних (120 г) 2,0
Яйцо 1 шт. 0
Майонез 1 столовая ложка 0
Кефир нежирный 1 стакан 0
Масло сливочное 1 столовая ложка 0
Банан 1 небольшой(120 г) 1,9
Картофель отварной 2 средних (150 г) 2,7
Кефир жирный 1 стакан 80
Котлета жареная 1 шт. (60 г) 0,7
Куриная ножка жареная 1 порция 0
Картофель жареный 1 порция из 2 средних 2,7

 

 

комментарииКOММЕНТАРИИ: 0

Решите задачку: 6+9 =

 

Администрация сайта med39.ru не дает оценку рекомендациям и отзывам о лечении, препаратах и специалистах. Помните, что дискуссия ведется не только врачами, но и обычными читателями, поэтому некоторые советы могут быть опасны для вашего здоровья. Перед любым лечением или приемом лекарственных средств рекомендуем обратиться к специалистам!

Специалисты разъясняют

Марафоны похудения могут быть опасны

Марафоны похудения могут быть опасны ЧИТАТЬ ДАЛЬШЕ

 

Почему маленьким детям не следует давать коровье молоко?

Почему маленьким детям не следует давать коровье молоко? ЧИТАТЬ ДАЛЬШЕ