Вы можете заниматься этими упражнениями, если уже освоили щадящий комплекс и умеренный комплекс
При соблюдении этого двигательного режима вы можете продолжать тренироваться, поднимаясь по лестнице. В первую неделю делайте это в среднем темпе - 1 ступенька за 2 секунды до 2-го этажа, затем отдохните 2-3 минуты и продолжайте подъем в том же темпе до З-го этажа.
В следующую неделю, поднявшись один раз в таком темпе на 3-й этаж, отдохните 2-3 минуты и продолжайте подъем до 4-го этажа. С этого времени вы можете тренироваться уже два раза в день, отдыхая после 2-го и 4-го этажа по 2-3 минуты. Спускаться по лестнице надо с той же скоростью, с которой вы поднимались. Дозированной ходьбой рекомендуется заниматься 2 раза в день 2-3 раза в неделю. Вечером целесообразно проходить половину расстояния. К концу 4-й недели увеличьте дистанцию до 4,5-5 км. После прохождения каждых 1,5 км отдыхайте 5-10 минут.
В этот период вы можете немного помогать домашним делать мелкий ремонт и уборку квартиры, ходить в магазин (тяжесть ноши - не более 5 кг). Большинство людей, успешно завершив данный этап, возвращаются к трудовой деятельности. Энергоемкость комплекса N5 возрастает до 115 ккал. Главная задача при соблюдении режима N 3 - в максимальной степени обеспечить восстановление трудоспособности. Продолжительность выполнения данного комплекса упражнений - 35-45 минут.
Комплекс упражнений
1. Ходьба со сменой темпа через каждые 20 секунд. Дыхание произвольное.
2. И. п. - руки к плечам. Ходьба с вращением рук в плечевых суставах в обе стороны. Дыхание произвольное.
3. И. п. - стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. На счет 1-4 поднять руки вверх, поочередно сжимая пальцы в кулак и разжимая их - вдох, на счет 5-8 опустить руки, поочередно расслабить кисти, предплечья, плечи - выдох.
4. И. п. - стоя, ноги вместе, руки на поясе. На счет 1-2 поднять прямую левую ногу вперед, стараясь коснуться правой кистью носка, - выдох, на счет 3-4 опустить ногу и руку - вдох. То же повторить, задействуя другую ногу и руку (рис. 1).
5. И. п. - стоя, ноги вместе, руки перед грудью. На счет 1 сделать шаг левой ногой вперед, развести руки в стороны - вдох, на счет 2 приставить правую ногу, вернуться в и. п. - выдох. То же повторить с другой стороны.
6. И. п. - стоя, ноги вместе, в опущенных руках гантели (2-3 кг). На счет 1-2 поднять руки через стороны вверх - вдох, на счет 3-4 вернуться в и. п. - выдох.
7. И. п. - стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. На счет 1-2 присесть на носках, руки вытянуть вперед - выдох, на счет 3-4 вернуться в и. п. - вдох.
8. И. п. - стоя, ноги вместе, в опущенных руках гантели (3- 4 кг). На счет 1-2 сделать поворот вправо, кисти поднять к плечам - вьдох, на счет 3-4 вернуться в и. п. - вдох. То же повторить в другую сторону.
9. И. п. - стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. На счет 1-2 развести руки в стороны - вдох, на счет 3-5 согнуть левую ногу, обхватив ее руками, и прижать ее к животу - выдох (рис 2). То же повторить, задействуя правую ногу.
10. И. п. - стоя, ноги вместе, в опущенных руках гантели. На счет 1 развести руки в сторону - вдох, на счет 2 привести кисти к плечам - выдох, на счет 3 поднять руки вверх - вдох, на счет 4 опустить руки через стороны вниз - выдох.
11. И. П.- стоя левым боком к стулу, держась левой рукой за его спинку. Совершать маховые движения правой рукой и правой ногой вперед, в сторону, назад. Вернуться в и. п. То же повторить левой рукой и ногой, встав с другой стороны стула. Дыхание произвольное.
12. Бег трусцой. Постепенно замедляя темп, перейти на ходьбу в среднем и медленном темпе.
13. Упражнение выполняется в процессе ходьбы. Руки вытянуть вперед, затем поднять вверх - вдох, расслабленно опустить руки через стороны вниз - выдох.
14. Упражнение выполняется в процессе ходьбы. На каждый счет: левую руку - к плечу, правую - к плечу, левую - вверх, правую - вниз. То же повторить, начиная с подъема правой руки. Дыхание произвольное.
15. и. п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На счет 1-4 руки, встряхивая, поднять вверх- вдох, на счет 5-8 наклониться вперед, руки через стороны опустить вниз, свободно покачать руками, перекрещивая их, - выдох.
В период соблюдения данного режима вы можете 10-15 минут играть в волейбол, настольный теннис, бадминтон.
Обязательно продолжайте тренироваться, поднимаясь по лестнице. В первую неделю придерживайтесь среднего темпа подъема (30 ступенек за минуту), выполняйте упражнения один раз в день. Затем постепенно увеличивайте длительность и темп, занимайтесь 2 раза в день, делая трехминутные перерывы каждые 5 минут.
Дистанция дозированной ходьбы в период соблюдения двигательного режима N3 начинается с 5-5,5 км и постепенно, увеличиваясь в среднем на 500 м еженедельно, доходит на 4-й неделе до 8-8,5 км. Скорость ходьбы - 4 км/ч, после каждых 2 км отдыхайте 5-10 минут. Если все эти нагрузки вы переносите хорошо, можете начинать короткие пробежки трусцой.
Автор: Выпускающий редактор
Комментарии
Смотрите комментарии в полной версии