Упражнения для развития мышц живота и поясницы

Упражнение 28. "Уддияна-бандха" ("Чревный замок")

Исходное положение. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки опустите вдоль туловища.

Техника исполнения. Сделайте спокойный выдох через нос. На паузе после выдоха наклоните верхнюю часть туловища вперед примерно под углом 45 градусов. Руки упираются в бедра, большие пальцы на паховых сгибах. Смотрите прямо перед собой в одну точку. Внимание сосредоточьте на области солнечного сплетения. Втяните живот к позвоночнику и находитесь в таком положении сколько сможете, задержав дыхание. Затем расслабьте мышцы живота, сделайте спокойный неглубокий вдох через нос и вернитесь в исходное положение. Первые 10 дней упражнение выполняйте 1 раз, через 10 дней - 2 раза и еще через декаду - 3 раза. Чаще делать не следует.

Терапевтические эффекты. Ликвидируются излишние жировые отложения на животе, улучшается работа желудка, кишечника, печени, селезенки и поджелудочной железы, надпочечников и органов таза, нормализуется содержание углекислого газа в тканях и клетках тела, тонизируется солнечное и чревное сплетения, координируется деятельность соматической и автономной нервной системы.

Противопоказания. Упражнение противопоказано при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, гипертонической болезни, серьезных сердечных заболеваниях.

Упражнение 29. "Кати шактивардхак" (Упражнение для укрепления поясницы)

Исходное положение. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, ступни параллельно друг другу. Обе руки поднимите вверх, ладонями вперед, смотрите прямо перед собой в одну точку, спину держите прямо (рис).

Техника исполнения. Сделайте спокойный медленный вдох через нос и, задержав дыхание, медленно и плавно наклоняйте руки, голову и туловище вперед и вниз, стремясь положить ладони рук на коврик, запястьями касаясь больших пальцев ног. Продвинув голову еще дальше между рук, сделайте выдох и оставайтесь в этом положении на паузе после выдоха, не вдыхая воздуха, но и не допуская неприятных ощущений, после чего одновременно с медленным, спокойным вдохом через нос поднимайте руки, голову и туловище вверх, пока не вернетесь в исходное положение. Первые 10 дней упражнение выполняйте один раз и каждую декаду прибавляйте по разу, пока не достигнете 5 раз. Наклон и подъем считается за один раз. Во время наклонов не отрывайте пятки от коврика. Следите за тем, чтобы во время движения голова находилась между руками, и колени были выпрямлены. Внимание сосредоточьте на области поясницы. Возможно, упражнение у вас сразу не получится. Не отчаивайтесь, со временем вы непременно будете выполнять его по всем правилам.

Терапевтические эффекты. "Кати шактивардхак" полезно для лиц, страдающих всевозможными заболеваниями области спины, поясницы и живота; способствует уменьшению излишних жировых отложений в этих областях; развивает гибкость позвоночника, улучшает процесс очищения крови, так как нормализует работу почек. Выполнение этого упражнения в возрасте до 18-24 лет способствует росту, особенно при соответствующем самовнушении.

Противопоказания. Упражнение противопоказано при пояснично-крестцовом радикулите, растяжении мышц спины, смещении позвонков, высоком артериальном давлении, серьезных сердечных заболеваниях.

Упражнение 30. "Каки-мудра" ("Поза вороны")

Исходное положение. Встаньте прямо, носки и пятки вместе, руки свободно опущены вниз, спина прямая, смотрите прямо перед собой в одну точку.

Техника исполнения. Сделайте спокойный медленный вдох через нос, а после такого же спокойного и медленного выдоха через нос сложите губы трубочкой, как при свисте (это напоминает клюв вороны, отсюда и произошло название позы), и резко вытяните через щель в губах воздух. Затем небольшую часть воздуха, оставшуюся в полости рта, проглотите. После чего, задержав дыхание, опустите подбородок в яремную впадину, сделав "Джаляндхару-бандху".

Упражнение выполняется на выдержку, то есть вы должны вести про себя размеренный счет в секундах до появления малейших неприятных ощущений. Ни в коем случае нельзя находиться в этой позе слишком долго, так как это может пагубно отразиться на сердце. Смотреть надо вниз. Внимание сосредоточьте на половых органах. Затем верните голову в исходное положение и сделайте медленный, спокойный выдох через нос. Первые 10 дней упражнение выполняйте 1 раз, каждую декаду прибавляйте по 1 разу. Упражнение выполняйте максимум 3 раза.

Терапевтические эффекты. "Каки-Мудра", как полагают Йоги, способствует ликвидации желудочно-кишечных заболеваний, болезней органов таза, импотенции у мужчин и фригидности у женщин, улучшает цвет лица.