Улучшение походки

Если мышцы центральной части тела постепенно становятся малоподвижными, то способность ходить постепенно ухудшается. Таз перестает вращаться в горизонтальной плоскости, когда вы делаете шаги вперед. Он также теряет способность двигаться вверх и вниз, когда вес тела то переносится на ногу, то освобождает ее. По мере того как скованность в центре тела увеличивается, человек привыкает к уменьшению подвижности таза и туловища. Искусство ходьбы забывается. Возникает сенсомоторная амнезия, и человеку ничего больше не остается, кроме как передвигаться старческой походкой. Выполняя эти упражнения вы обретете походку молодого человека, даже если вам далеко за....

1. ПОЛОЖЕНИЕ

Лягте на спину. Руки вытянуты вдоль тела, ноги выпрямлены. Стопы несколько раздвинуты (примерно на ширину бедер). Всегда выполняйте движения медленно, осторожно и не форсируйте их.

ВЕРТИКАЛЬНЫЙ ПАРАМЕТР ХОДЬБЫ

А. ДВИЖЕНИЕ

Медленно удлините правую ногу, скользя пяткой вниз по полу (обратите внимание на то, что левое бедро в это время будет двигаться вверх по полу). Затем медленно удлините левую ногу, скользя пяткой вниз по полу (в это время правое бедро будет двигаться вверх по полу). Затем вновь удлините правую ногу, затем снова левую и т. д. Повторите это упражнение 20 раз.

ВОСПРИЯТИЕ

Во время выполнения этих чередующихся движений представьте, что вы медленно бежите. В то время как одна нога удлиняется, делая новый шаг, вторая нога укорачивается в тот момент, когда она касается земли и принимает на себя вес тела. Обратите внимание на то, как нижняя часть позвоночника выгибается влево и вправо в ответ на прикосновение к воображаемой поверхности. Позвоночник становится вогнутым с левой стороны, в то время как левое бедро приподнимается. Затем в тот момент, когда правое бедро поднимается, позвоночник становится вогнутым справа. Ощутите, как крупные мышцы, а также позвонки поясницы приспосабливаются к тому, чтобы принять на себя весовую нагрузку, в то время как стопа касается земли. Это движение вверх-вниз и есть вертикальный параметр при перемещении на двух конечностях, т. е. при ходьбе и беге. Остановитесь и немного отдохните.

ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ ПАРАМЕТР ХОДЬБЫ

2. ПОЛОЖЕНИЕ

Согните ноги в коленях и раздвиньте стопы и колени настолько широко, насколько это удобно. Удостоверьтесь в том, что бедра, талия, спина и грудная клетка расслабленные и мягкие.

А. ДВИЖЕНИЕ

Медленно опустите правое колено влево в открытое пространство до другой ноги. Затем верните колено в вертикальное положение и повторите движение. Убедитесь в том, что правая сторона спины приподнимается для того, чтобы дать возможность приподняться правому бедру. Таким образом, колено опустится ближе к полу. Повторите 5 раз.

Б. ДВИЖЕНИЕ

Теперь позвольте левому колену опуститься внутрь и вправо по направлению к полу. Дайте возможность левой стороне спины удлиниться. При этом левое бедро приподнимется. Повторите 5 раз.

В. ДВИЖЕНИЕ

Сейчас выполняйте это движение попеременно правой и левой ногами. Повторите 5 раз.

ВОСПРИЯТИЕ

Во время выполнения этих чередующихся движений обратите внимание на то, как таз, подобно бочонку, перекатывается влево и вправо по полу. Спина при этом удлиняется и приподнимается попеременно с противоположной наклону таза стороны. Используйте весь корпус тела, чтобы помочь тазу подняться как можно выше с каждой стороны, попытайтесь перекатывать таз большими, широкими движениями. Туловище при этом будет перекатываться, но плечи останутся на полу. Помните об этом важном действии удлинения и поднимания всей стороны туловища, когда будете выполнять следующий паттерн движений.

3. ПОЛОЖЕНИЕ

Оставайтесь на спине. Ноги все еще согнуты в коленях, но на этот раз стопы стоят параллельно друг другу.

А. ДВИЖЕНИЕ

Приподнимите правую сторону таза, удлиняя правую сторону спины, поясницы и грудной клетки. Затем, не двигая стопой, толкните бедро прямо вперед. Это движение ходьбы. Таз поворачивается вперёд, когда правая нога выносится вперёд, чтобы сделать шаг. Толкните бедро и колено вперед, приподнимая правую половину таза. Повторите 5 раз.

Б. ДВИЖЕНИЕ Остановитесь и делайте то же самое движение левым коленом 5 раз.

В. ДВИЖЕНИЕ Теперь выполняйте эти же движения попеременно обеими ногами. Повторите 10 раз.

ВОСПРИЯТИЕ

Отметьте, что это все еще то же самое движение таза и туловища, которое вы выполняли раньше.

Имеется, однако, и отличие. Оно состоит в том, что колено устремляется прямо вперед, а не опускается вниз и внутрь. Вы обнаружите, что чем больше удлиняете и приподнимаете спину, тем дальше выдвигается вперед колено. Если бы вы стояли, то раскачивали бы бёдра, чтобы сделать большой шаг вперед. Это горизонтальный параметр ходьбы и бега.

СОЧЕТАНИЕ ВЕРТИКАЛЬНЫХ И ГОРИЗОНТАЛЬНЫХ ДВИЖЕНИЙ БЕДЕР

4. ПОЛОЖЕНИЕ

Выпрямите левую ногу и опустите ее на пол. Правая нога остается согнутой в колене.

А. ДВИЖЕНИЕ

Толкните правое колено и бедро вперед. Одновременно подтяните к себе левое бедро, сокращая левую часть талии и укорачивая левую ногу. Расслабьтесь, а затем продолжайте выполнять это движение, до тех пор пока не почувствуете, что оно стало легко выполнимым. Тогда вы будете готовы совершить полное движение.

Толкните вперед правое бедро и колено, одновременно укорачивая левую ногу. Затем медленно выпрямите правую ногу на полу. В это же время согните левую ногу в колене, выталкивая при этом левое бедро вперед. При этом укорачивайте правую ногу, сокращая правую часть талии и подтягивая правую ногу к себе.

ВОСПРИЯТИЕ

Остановитесь и постарайтесь прояснить, что вы делаете. Это та же ходьба, но в гипертрофированном виде. Обратите особое внимание на то, что правое бедро делает медленный круг, поднимаясь, выдвигаясь вперед, опускаясь и скользя назад. Затем левое бедро делает такой же круг.

Б. ДВИЖЕНИЕ

Продолжайте выполнять это движение, похожее на ходьбу, очень медленно 20 раз. Одна нога сгибается и выталкивается вперед, в то время как другая выпрямляется и подтягивается обратно вверх. Движение осуществляйте мягко и равномерно.

ВОСПРИЯТИЕ

Представьте, что выпрямленная нога, которая подтягивается вверх, касается земли, заставляя бедро приподниматься под воздействием веса. Затем представьте то же самое, в то время когда другая нога подтягивается вверх. Всегда концентрируйте внимание на внутренних ощущениях от движения. Не торопитесь. Представьте себе, что вы медленно шагающий великан. Сейчас вы объединили вертикальные и горизонтальные движения бедер. При этом бедра двигались, описывая круг. Вспомните, что головка бедренной кости идеально круглая и по форме напоминает шар. Она предназначена для того, чтобы описывать идеальный круг. Но спина и туловище должны стать достаточно гибкими, чтобы позволить бедру совершать такие движения.

5. ПОЛОЖЕНИЕ

Теперь встаньте. Ваши стопы при этом должны располагаться прямо под вашими тазобедренными суставами.

А. ДВИЖЕНИЕ

Правая нога выпрямлена. Позвольте левой ноге согнуться в колене. Благодаря этому левое бедро опустится, а правое бедро немного отодвинется в сторону. В это время весь ваш вес приходится на правую ногу.

Б. ДВИЖЕНИЕ

Сейчас сделайте противоположное. Выпрямите левое колено. Расслабьте одновременно правое колено так, чтобы оно согнулось. Это приведет к тому, что правое бедро опустится, а левое бедро отодвинется влево. Весь вес теперь перенесен на левую ногу.

В. ДВИЖЕНИЕ

Снова выпрямите правое колено, дав возможность левому колену расслабиться и согнуться. Затем выпрямите левое колено, позволив правому колену расслабиться и согнуться. Продолжайте выполнять это движение, перенося вес тела с одной ноги на другую. Повторите упражнение мягко и равномерно 20 раз.

ВОСПРИЯТИЕ

Обратите внимание на то, что бедра совершают круговые движения при правильной, эффективной ходьбе. Прямая нога, на которую приходится вес тела, естественным образом смещается наружу и вверх. Поэтому нижняя часть позвоночника с этой стороны прогибается. Постарайтесь, чтобы позвоночник сохранял гибкость. Тогда он будет с легкостью принимать участие в этих плавных движениях.

Не стесняйтесь свободно двигать бедрами. Вначале движения покажутся неприлично свободными. Однако если вы посмотрите на себя в зеркало во время такой ходьбы, то увидите, что ваши движения ничуть не гипертрофированы, а наоборот — грациозны. В действительности если эти свободные, эффективные движения поначалу кажутся чрезмерными, это происходит только потому, что вы забыли ощущения от нормальной ходьбы. Скоро вы привыкнете к этим ощущениям.

Для вас это и будет именно тот объем естественных движений, который нужен костной системе.

Г. ДВИЖЕНИЕ Остановитесь в тот момент, когда вес тела приходится на левую ногу, и вынесите правое колено вперед. Затем скользящим движением выдвигая правую стопу по полу вперед, сделайте небольшой шаг. В это время перенесите вес вашего тела на выпрямленную в колене правую ногу, давая возможность правому бедру расслабиться и слегка отклониться наружу. Теперь согнется левое колено. Вынесите его вперед. Скользящим движением выдвиньте левую стопу вперед по полу, таким образом делая небольшой шаг. Левое колено выпрямится, и нога примет на себя весовую нагрузку. Левое бедро при этом слегка отклонится наружу.

ВОСПРИЯТИЕ

Если нога выпрямлена в колене, вы можете перенести весь вес тела на эту ногу. Как только вы сделаете это, бедро отреагирует, немного отклонившись наружу. Дайте ему отодвинуться скользящим движением в сторону, пока оно не остановится. Связки и мышцы бедра примут на себя вес тела без всяких усилий с вашей стороны. Имея такую опору, вы можете полностью расслабиться.

Начиная применять это автоматическое запирание коленного и тазобедренного суставов, вы заметите, что усилия, затрачиваемые при ходьбе, значительно уменьшились. Ходьба стала легкой, потому что вы используете кости и связки для поддержания тела, вместо того чтобы бессознательно сокращать мышцы. Практикуйте эти движения до тех пор, пока они не станут такими же плавными, как походка льва.

Таз и бедра движутся свободно, в то время как тяжесть тела перемещается с одной стороны на другую. Однако голова и верхняя часть туловища остаются довольно-таки стабильными и находятся в равновесии.

Д. ДВИЖЕНИЕ Сейчас усильте горизонтальное покачивание бедер. Для этого остановитесь; вес тела перенесите на прямую левую ногу и затем выдвиньте правую часть таза вперед, удлиняя и поворачивая спину. Выполняйте эти движения так же, как и раньше, лежа на полу. Теперь, когда таз вынесен вперед, дайте возможность правому колену и правой стопе выдвинуться вперед, перенеся вес тела на прямую ногу. Правое бедро при этом отклонится наружу.

Затем выдвиньте вперед левую половину таза. При этом левое колено и левая стопа также вынесутся вперед для того, чтобы сделать шаг. Далее левое колено выпрямляется, нога принимает на себя вес тела и т. д.

ВОСПРИЯТИЕ

Убедитесь в том, что в то время когда правое бедро и вся правая нога выносятся вперед, вы не выдвигаете правое плечо неосознанно. Вместо этого слегка оттяните правое плечо назад, в то время как правое бедро выдвигается вперед. Когда же левое бедро выдвигается вперед, оттяните назад левое плечо. В этот момент вы чувствуете легкое скручивание в средней части туловища. Это и есть ощущение, типичное для перекрестного паттерна ходьбы. Это ощущение свободной походки молодого человека.

Вы также заметите, что это расслабленное движение бедер ликвидирует шок, возникающий от соприкосновения ступни с полом, т.  е.  в данный момент ступня, голень, колено, бедро и таз не «борются с притяжением». Они легко принимают массу тела на себя, за счёт того что им помогают крупные позвонки и мышцы поясницы, которые поглощают нагрузку и действуют как пружинящие амортизаторы, вращаясь влево и вправо.

Литература
Томас Ханна. Соматика Возрождение контроля ума над движением, гибкостью и здоровьем. 2012