Упражнение «Уттанпадасана» («Поза с поднятыми ногами», или «Лодочка»)

Упражнение 49. «Уттанпадасана» («Поза с поднятыми ногами», или «Лодочка»)

Исходное положение. Лежа на спине, руки прижаты к туловищу, локти не касаются коврика, пальцы рук вместе. Носки и пятки ног вместе. Смотрите прямо перед собой.

Техника исполнения. Поднимите обе ноги вверх, чтобы пятки ног были не выше 30 — 40 см от пола, колени не сгибать. На такую же высоту поднимите голову, приподняв туловище и плечи. Точкой опоры являются ягодицы и крестец.

Старайтесь, чтобы голова находилась на одной линии с туловищем. Глаза должны быть на одном уровне с пальцами ног. Смотрите на кончики пальцев ног.

Дышите произвольно, неглубоко, через нос.

Внимание сосредоточьте на области пупка. При правильном выполнении асаны через некоторое время (возможно через 5—7 занятий) в области пупочного кольца появится ощущение раскручивающейся воронки и вы почувствуете, будто волны энергии спиралевидно разливаются по телу, охватывая живот, грудь, лицо и ноги, проникая до кончиков пальцев. Как только вы это ощутите, можно выходить из позы, опустить туловище и голову, затем ноги и руки в исходное положение и расслабиться.

Если первое время не будет описанного ощущения, то держите позу до тех пор, пока вам не покажется это трудным. Упражнение выполняется только один раз.

Терапевтические эффекты. Согласно традиционным представлениям йогов, в области пупочного кольца рядом с позвоночником находится психоэнергетический центр — «Манипура-чакра» — контролирующий деятельность всех 72 тысяч каналов, из которых 72 жизненно важны, а из последних 10 особенно важны. В эмбриональном периоде, когда устанавливаются связи между каналами (меридианами), пуповина, питающая плод, является самым главным связующим звеном между матерью и эмбрионом. После рождения ребенка, когда эта связь разрывается, область пупочного кольца продолжает оказывать воздействие на весь организм, хотя и не такое мощное, как в утробном периоде. Даже незначительные смещения пупочного кольца нарушают привычные нервнорефлекторные отношения между ним и функциями внутренних органов, и возникают самые неожиданные патологические состояния: заболевания сердца, запор, понос, повышение кислотности, диспепсия, вялость, боли в кишечнике, бессоница, нарушения в работе тазовых органов у мужчин и женщин, вплоть до развития бесплодия. Нередко боли в животе вызваны только этим фактором. И ошибочное лечение ведет к новым осложнениям. Причин, вызывающих смещение пупочного кольца, много: подъем чрезмерной тяжести, падение с высоты, резкие движения туловищем, тряска и т. д. Йоги-специалисты владеют приемами возвращения его в нормальное состояние.

При самостоятельных занятиях для этой цели они предложили несколько упражнений: «Уттанпадасану», «Дханурасану», «Чакрасану» или «Ардха-Чакрасану», «Випариту-Карани», «Сарвангасану» и др. Часть из них входит в каждодневный утренний комплекс, а другие, например «Ардха-Чакрасана» и «Триконасана», будут описаны дополнительно.

Приведенных примеры, связанные с изменением положения пупочного кольца, являются еще одним прекрасным доказательством единства организма, взаимосвязи и взаимозависимости его функций и органов.

Выполнение «Уттанпадасаны», помимо ликвидации различных внутренних расстройств, включая запор, несварение желудка, метеоризм и т. д., укрепляет мышцы живота и ног, убирает излишние жировые отложения на животе, улучшает работу спинного мозга, сообщает энергию внутренним клеткам, тонизирует всю нервную систему,

П р о т и в о п о к а з а н и я: Упражнение противопоказано при пояснично-крестцовом радикулите.

Упражнение 50. «Дханурасана» («Поза лука»)

Исходное положение. Лежа на животе, ступни вместе, опираясь на носки, руки вдоль туловища, тыльными сторонами кистей вниз, подбородок упирается в коврик .

Техника исполнения. Раздвиньте ноги, затем согните их в коленях и возьмитесь руками за лодыжки ног или обхватите ладонями рук ступни ног в месте подъема.

Сделайте неглубокий вдох через нос и на задержанном дыхании разгибайте ноги в коленях, в результате чего будут подниматься грудь и голова. Затем еще как можно больше прогнитесь, откидывая голову назад и отрывая бедра от пола, но следите за тем, чтобы область пупка касалась пола, Сохраняйте это положение до тех пор, пока продолжается задержка дыхания после вдоха.

Внимание сосредоточьте на брюшной полости. В этой позе можно покачаться назад-вперед. Потом одновременно с выдохом согните ноги в коленях, опустите руки, туловище, голову и ступни ног в исходное положение.

Первые 10 дней упражнение выполняется один раз, со второй декады — 2 раза, с третьей — 3 раза. Большее число раз выполнять упражнение не следует.

Терапевтические эффекты. «Дханурасана» развивает гибкость и подвижность позвоночника, укрепляет его глубокие и поверхностные мышцы, а также мышцы живота и ног. Способствует удалению излишних жировых отложений на животе. Тонизирует и улучшает питание спинного мозга и его корешков, солнечного и тазового нервных сплетений, оказывает мощное стимулирующее воздействие на эндокринные железы.