Китайская гимнаcтика для людей в возрасте

Этот комплекс известен в Китае как «гимнастика стариков». Впервые его опубликовал (еще в 60-х годах прошлого века) профессор Г. И. Красносельский. Долгое время этот комплекс был чуть ли не единственным известным у нас вариантом китайской гимнастики Ци-гун. В Китае гимнастика широко используется для профилактики расстройств, связанных с возрастом; в этих случаях она, по сути, является главным лекарством. По нему занималось не одно поколение наших соотечественников. Комплекс упражнений, представленный ниже, является одним из вариантов оздоровительной гимнастики Ци-гун, а именно Тай-цзи ци-гун стиля Ян, названного в честь его создателя Ян Лучаня (1800-1873 гг.).

Полезное действие. Во время выполнения гимнастики тонкому и глубокому воздействию подвергаются внутренние органы, что улучшает в них циркуляцию крови и ликвидирует застойные явления. Замечено также, что регулярные занятия гимнастикой хорошо влияют на работу желудочно-кишечного тракта и улучшают обмен веществ. При выполнении гимнастики также требуется немалая сосредоточенность внимания на движениях, а это помогает поднять тонус центральной нервной системы.

Характерная особенность гимнастики — исходная стойка. В ней ноги расставлены в стороны примерно на ширину плеч и согнуты в коленях, так что все движения выполняются как бы в приседе, а центр тяжести попеременно переносится с одной ноги на другую. Это дает возможность нагрузить бедра, укрепить колени и увеличить свободу движений. В результате основные группы мышц и суставы остаются мягкими, грудная клетка не напрягается, и можно легко и свободно дышать животом.

Заниматься лучше всего на природе — в месте, защищенном от ветра. Если вы занимаетесь дома, хорошо проветрите помещение. Важно не мерзнуть в холодное время не забудьте одеться потеплее. Одежда не должна стеснять движения и дыхание.

В начале занятий каждое упражнение достаточно повторить 2-3 раза, затем - довести до 10-15 и более. Заниматься лучше всего 2 раза в день -утром и вечером. Для начала достаточно выполнять гимнастику 10 минут, постепенно увеличивая продолжительность занятий до 30 минут, в перспективе — до 1 часа. Между упражнениями можно делать паузы для отдыха — от 10-15 до 30-40 секунд и более в зависимости от возраста и состояния здоровья. Во время отдыха полезно немного пройтись вперед-назад или использовать шаги на месте.

Упражнение 1.
ИП: ноги слегка расставлены и полусогнуты; руки чуть согнуты в локтях и отведены вперед, ладони направлены друг к другу, пальцы раскрыты; голова слегка опущена (рис. 1а). Перенося вес на одну ногу, перемещаем корпус и медленно и плавно отводим в сторону руку, как бы толкая ладонью стенку. Другая рука плавно разворачивается ладонью вверх, как бы подавая воображаемое блюдо (рис. 16). Движение повторяется ритмично то в одну, то в другую сторону (рис. 1в). Руку можно отводить как в сторону движения, так и в противоположную.

Упражнение 2.
ИП: ноги слегка расставлены и полусогнуты; руки чуть согнуты в локтях, в положении вперед и в стороны, кисти прямые, ладони вниз, пальцы раскрыты; голова чуть опущена (рис. 2а). Медленно и винтообразно вращаемся то в одну, то в другую сторону, одновременно плавно перемещая руки в направлении поворота, что напоминает движения косца (рис. 26 и 2в).

Упражнение 3.
ИП: ноги слегка расставлены и полусогнуты; руки чуть согнуты в локтях и разведены в стороны, кисти на уровне плеч, пальцы согнуты в кулаки, указательные пальцы выпрямлены (рис. За). Поднимаем полусогнутую и расслабленную ногу, одновременно поднимая одноименную руку, которая также чуть согнута и расслаблена. Рука, поднимаясь, как бы тянет за собой ногу, будто связана с ней воображаемой нитью. При подъеме руки вверх ладонь, постепенно вращаясь наружу, раскрывается, поворачиваясь вверх, а пальцы расходятся в стороны. Повторяем ритмично в одну и другую сторону (рис, 36 и Зв).

Упражнение 4.
ИП: ноги слегка расставлены и полусогнуты; руки чуть согнуты в локтях, слегка разведены в стороны на уровне плеч, ладони вниз, пальцы раскрыты; голова чуть опущена (рис. 4а). Перемещая вес на одну ногу, вытягиваем обе руки в сторону-вверх, вращая туловище в ту же сторону, при этом выпрямляем и вытягиваем другую ногу. Стараемся дотянуться пальцами до воображаемой точки, расположенной далеко вверху-сзади. Движение производится то в одну, то в другою сторону (рис. 46 и 4в).

Упражнение 5.
ИП: ноги слегка расставлены и полусогнуты; корпус расслаблен и слегка согнут в пояснице; голова наклонена вниз; руки расслаблены и свободно свисают вдоль туловища (рис. 5а). Поднимаем расслабленную ногу, согнутую в колене, одновременно поднимая одноименную расслабленную руку. Свисающая кисть поднимается до уровня головы, а за ней следует согнутая и расслабленная нога. Клеть руки и колено как бы связаны нитью. Во время подъема руки и ноги голова слегка отводится назад. Повторяем ритмично то в одну, то в другую сторону (рис. 56 и 5в).

Упражнение 6.
ИП: ноги слегка расставлены и полусогнуты; руки чуть согнуты в локтях и отведены вперед, кисти на уровне живота, ладони вниз, пальцы в стороны; голова слегка опущена (рис. 6а). Наклоняем туловище вперед и в сторону, одновременно вытягивая прямую ногу, отводим таз в противоположную сторону и обеими руками достаем до колена вытянутой ноги. Голова поворачивается в ту же сторону. Повторяем движение попеременно в обе стороны (рис. бб и 6в).

Упражнение 7.
ИП: стоя на полусогнутой правой ноге, откинувшись назад; левая нога выпрямлена, руки согнуты в локтях, кисти прямые, ладони вверх, пальцы раскрыты (рис. 7а). Слегка опускаем кисти рук до уровня живота и, поднимая их вверх, откатываемся чуть назад на правую ногу, а затем, поднимая руки, медленно плавно делаем выпад и постепенно переносим вес вперед на левую ногу. Одновременно руки выходят вперед, ладони направлены в ту же сторону (рис. 76 и 7в). «Оттолкнувшись» от воображаемой стены, отходим назад и постепенно переносим вес вновь на правую ногу, проделывая цикл движений руками до исходного положения. Приставляем левую ногу к правой и меняем ноги местами. Затем повторяем движение в другую сторону, делая выпад вперед на правую ногу.

Упражнение 8.
ИП: ноги слегка расставлены и полусогнуты; руки чуть согнуты в локтях и слегка отведены вперед, ладони вниз, пальцы раскрыты; голова слегка опущена (рис. 8а). Круговые движения таза и живота в горизонтальной плоскости с одновременным круговым вращением рук в той же плоскости, но в противоположную сторону. Обе полурасслабленные руки чуть выдвинуты вперед и медленно описывают круги в горизонтальной плоскости, параллельно полу; таз и живот движутся по кругу в той же плоскости, но в противоположную сторону. Направление вращения рук и таза можно чередовать: 6-8 кругов в одну сторону, 6-8 — в противоположную. Рекомендуется осваивать это упражнение раздельно, вначале перемещаем только таз или только руки, а затем оба элемента соединяем вместе (рис. 86 и 8в).

Упражнение 9.
ИП: ноги слегка расставлены и полусогнуты; обе руки чуть согнуты в локтях и слегка разведены в стороны, локти подняты, кисти слегка сжаты в кулаки, указательные пальцы касаются друг друга; голова чуть опущена (рис. 9а). Как маятник, раскачиваем руки, соединенные кончиками указательных пальцев, в одну и другую сторону, то приседая, то выпрямляя ноги. Когда руки проходят центр дуги ближе к полу, глубоко приседаем на двух ногах, а когда руки поднимаются в стороны-вверх, ноги выпрямляем (рис. 96 и 9в).

Упражнение 10.
ИП: ноги слегка расставлены и полусогнуты; руки разведены в стороны, чуть согнуты и расслаблены, ладони вверх, пальцы раскрыты; голова направлена в сторону поворота (рис. 10а). Попеременно делаем выпады с поворотом на 180°. Постепенно переносим центр тяжести тела на левую ногу, затем выполняем широкий шаг вперед правой ногой, одновременно поворачиваясь вокруг вертикальной оси и двигая вперед правую руку. К концу движения корпус оказывается повернутым на 180° к исходному положению (рис. 106 и 10в). «Оттолкнувшись» правой рукой от воображаемой стенки, поворачиваем корпус и руки в обратном направлении; затем принимаем ИП и делаем аналогичный выпад другой ногой в противоположную сторону.

Упражнение 11.
ИП: сидя на табурете, ноги расставлены в стороны; обе руки чуть согнуты в локтях и слегка разведены в стороны, кисти слабо сжаты в кулаки, указательные пальцы вытянуты; на выдохе корпус наклоняется вперед (рис. 11 а). С глубоким вдохом медленно выпрямляемся и слегка поворачиваемся, раскрывая руки в стороны и поднимая согнутую ногу параллельно полу и дальше вверх. Ладони постепенно раскрываются и поворачиваются наружу. Затем вновь принимаем ИП (сгибаемся) и повторяем упражнение с подъемом другой ноги, поворачиваясь в другую сторону (рис. 116 и 11 в).

После выполнения всех упражнений рекомендуется встать и не спеша походить 3-5 минут, дыхание ровное и спокойное. Затем полезно погулять 30-40 минут на свежем воздухе.