Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) отражает скорость переваривания углеводов в организме, а следовательно, он характеризует динамику подъема сахара в крови после употребления того или иного продукта по сравнению с эталоном (глюкозой или белым хлебом). Чем выше гликемический индекс продукта, тем быстрее поднимается сахар крови после употребления этого продукта.

Различают группы продуктов с низким, средним и высоким гликемическим индексом. Низкий гликемический индекс равен 55% и менее, средний гликемический индекс равен 56-69%, высокий равен 70% и более. В разных источниках можно встретить, что у одного и того же продукта гликемический индекс может быть различным. Это происходит из-за расчета гликемического индекса по различным эталонам - по белому хлебу и по глюкозе. Чтобы пересчитать индекс с глюкозного на хлебный, нужно первый умножить на 0,7.

Гликемический индекс меняется при кулинарной обработке продуктов. Например, у вареного картофеля гликемический индекс ниже, чем у печеного. Чем мельче помол зерна, тем выше гликемический индекс. При замораживании овощей и фруктов гликемический индекс снижается.

Что такое гликемическая нагрузка?

Теперь о гликемической нагрузке. При увеличении порции гликемический индекс не увеличивается, так как этот показатель не зависит от количества продукта. Поэтому, чтобы охарактеризовать продукт не только по качеству, но и по количеству, был введен другой показатель - гликемическая нагрузка (ГН). Таким образом, гликемическая нагрузка - это суммарный показатель, отражающий и качество, и количество углеводов, входящих в продукт.

ГН вычисляется он по формуле: ГН = (гликемический индекс в % х кол-во углеводов в граммах)/100.

Например, ГИ картофеля = 70%, в 100 граммах картофеля содержится 19,7 г углеводов, поэтому:

 

ГН(картофеля) =(70 х 19.7 )/100 = 137.9 ( примерно 138 )

 

таким образом, зная количество углеводов в продукте и его гликемический индекс, можно вычислить гликемическую нагрузку. Из формулы следует, что чем больше углеводов и чем выше гликемический индекс продукта, тем больше показатель гликемической нагрузки и тем большее количество инсулина и с большей скоростью должно выделиться в ответ на употребленные углеводы. Иначе говоря, при помощи ГН можно прогнозировать, какую нагрузку будет нести инсулярный аппарат поджелудочной железы и какая будет реакция глюкозы крови на употребление определенного количества углеводов. Отсюда понятно, что чем меньше ГН продукта, тем более щадяще он действует на поджелудочную железу.

Различают высокую, среднюю и низкую степени гликемической нагрузки.

НизкийCредний Высокий
Одна порция 0-10 11-19 20 и более
На целый день Менее 80 100 Более 120

Зная содержание углеводов в продуктах и их гликемические индексы, нетрудно будет рассчитать гликемическую нагрузку употребляемых блюд.

Диета с низкой гликемической нагрузкой

Теперь поговорим о диете для людей с диабетом, которая называется «диета с низкой гликемической нагрузкой». В основе этой диеты лежит отказ от продуктов с высокой гликемической нагрузкой и гликемическим индексом, ограничение количества продуктов со средними гликемической нагрузкой и гликемическим индексом и увеличение количества продуктов с низкой гликемической нагрузкой и низким гликемическим индексом. Исследования показали, что такая диета способствует увеличению чувствительности тканей к инсулину, а значит, ведет к снижению уровня сахара крови, уменьшению уровня холестерина в крови и снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Употребление углеводов с низким гликемическим индексом способствует возникновению более продолжительного чувства сытости, что позволяет не мучиться голодом и поменьше и пореже есть. Эта диета способствует снижению веса более эффективно, чем диета с ограничением жиров. Вкратце охарактеризуем диету.

1. Продукт подбираются таким образом, чтобы гликемический индекс был менее 55 и гликемическая нагрузка менее 16 на один прием пищи, при этом гликемическая нагрузка должна быть не более 50-80 в сутки.

2. Распределение калорий равномерное в течение дня: - завтрак - 25%,
- обед (или второй завтрак) - 30%,
-полдник (или обед) - 30%,
- ужин - 15%.

Благодаря равномерному употреблению продуктов с низкой гликемической нагрузкой не происходит резких и выраженных колебаний cахapa крови после приема пищи. Это означает, что поджелудочная железа работает в максимально щадящем режиме.

3. В одной порции должны присутствовать продукты, содержащие и белки, и жиры, и углеводы, что способствует снижению гликемического индекса последних.

4. Рекомендуется регулярное употребление овощей, которые замедляют скорость всасывания глюкозы и тем самым способствуют уменьшению подъема сахара в крови после еды.

5. Прием пищи должен быть медленным, что приводит к уменьшению гликемического индекса. Итак, подведем итог. Подбор продуктов, содержащих углеводы, должен производиться по величине гликемического индекса, а количество продуктов, содержащих углеводы, - по величине гликемической нагрузки. Это означает следующее. Исключаются продукты с высоким гликемическим индексом (торты, пирожные, вафли, печенье, пряники, мед, сахар, лимонад, фруктовые соки, крекеры). Вр вторую группу входят продукты со средним ГИ, употребление которых ограничивается. Третья группа - продукты с низким ГИ, которые должны стать основным источником углеводов.

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом Продукты с низким гликемическим индексом Продукты с низким гликемическим индексом Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты со средним гликемическим индексом

Продукты со  средним гликемическим индексом Продукты со  средним гликемическим индексом

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукты с высоким гликемическим индексом Продукты с высоким гликемическим индексом

 

 

комментарииКOММЕНТАРИИ: 0

Решите задачку: 8+10 =

 

Администрация сайта med39.ru не дает оценку рекомендациям и отзывам о лечении, препаратах и специалистах. Помните, что дискуссия ведется не только врачами, но и обычными читателями, поэтому некоторые советы могут быть опасны для вашего здоровья. Перед любым лечением или приемом лекарственных средств рекомендуем обратиться к специалистам!

Специалисты разъясняют

Марафоны похудения могут быть опасны

Марафоны похудения могут быть опасны ЧИТАТЬ ДАЛЬШЕ

 

Почему маленьким детям не следует давать коровье молоко?

Почему маленьким детям не следует давать коровье молоко? ЧИТАТЬ ДАЛЬШЕ