Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) отражает скорость переваривания углеводов в организме, а следовательно, он характеризует динамику подъема сахара в крови после употребления того или иного продукта по сравнению с эталоном (глюкозой или белым хлебом). Чем выше гликемический индекс продукта, тем быстрее поднимается сахар крови после употребления этого продукта.

Различают группы продуктов с низким, средним и высоким гликемическим индексом. Низкий гликемический индекс равен 55% и менее, средний гликемический индекс равен 56-69%, высокий равен 70% и более. В разных источниках можно встретить, что у одного и того же продукта гликемический индекс может быть различным. Это происходит из-за расчета гликемического индекса по различным эталонам - по белому хлебу и по глюкозе. Чтобы пересчитать индекс с глюкозного на хлебный, нужно первый умножить на 0,7.

Гликемический индекс меняется при кулинарной обработке продуктов. Например, у вареного картофеля гликемический индекс ниже, чем у печеного. Чем мельче помол зерна, тем выше гликемический индекс. При замораживании овощей и фруктов гликемический индекс снижается.

Что такое гликемическая нагрузка?

Теперь о гликемической нагрузке. При увеличении порции гликемический индекс не увеличивается, так как этот показатель не зависит от количества продукта. Поэтому, чтобы охарактеризовать продукт не только по качеству, но и по количеству, был введен другой показатель - гликемическая нагрузка (ГН). Таким образом, гликемическая нагрузка - это суммарный показатель, отражающий и качество, и количество углеводов, входящих в продукт.

ГН вычисляется он по формуле: ГН = (гликемический индекс в % х кол-во углеводов в граммах)/100.

Например, ГИ картофеля = 70%, в 100 граммах картофеля содержится 19,7 г углеводов, поэтому:

 

ГН(картофеля) =(70 х 19.7 )/100 = 137.9 ( примерно 138 )

 

таким образом, зная количество углеводов в продукте и его гликемический индекс, можно вычислить гликемическую нагрузку. Из формулы следует, что чем больше углеводов и чем выше гликемический индекс продукта, тем больше показатель гликемической нагрузки и тем большее количество инсулина и с большей скоростью должно выделиться в ответ на употребленные углеводы. Иначе говоря, при помощи ГН можно прогнозировать, какую нагрузку будет нести инсулярный аппарат поджелудочной железы и какая будет реакция глюкозы крови на употребление определенного количества углеводов. Отсюда понятно, что чем меньше ГН продукта, тем более щадяще он действует на поджелудочную железу.

Различают высокую, среднюю и низкую степени гликемической нагрузки.

	Низкий	Cредний	Высокий
Одна порция	0-10	11-19	20 и более
На целый день	Менее 80	100	Более 120

Зная содержание углеводов в продуктах и их гликемические индексы, нетрудно будет рассчитать гликемическую нагрузку употребляемых блюд.

Диета с низкой гликемической нагрузкой

Теперь поговорим о диете для людей с диабетом, которая называется «диета с низкой гликемической нагрузкой». В основе этой диеты лежит отказ от продуктов с высокой гликемической нагрузкой и гликемическим индексом, ограничение количества продуктов со средними гликемической нагрузкой и гликемическим индексом и увеличение количества продуктов с низкой гликемической нагрузкой и низким гликемическим индексом. Исследования показали, что такая диета способствует увеличению чувствительности тканей к инсулину, а значит, ведет к снижению уровня сахара крови, уменьшению уровня холестерина в крови и снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Употребление углеводов с низким гликемическим индексом способствует возникновению более продолжительного чувства сытости, что позволяет не мучиться голодом и поменьше и пореже есть. Эта диета способствует снижению веса более эффективно, чем диета с ограничением жиров. Вкратце охарактеризуем диету.

1. Продукт подбираются таким образом, чтобы гликемический индекс был менее 55 и гликемическая нагрузка менее 16 на один прием пищи, при этом гликемическая нагрузка должна быть не более 50-80 в сутки.

2. Распределение калорий равномерное в течение дня: - завтрак - 25%,
- обед (или второй завтрак) - 30%,
-полдник (или обед) - 30%,
- ужин - 15%.

Благодаря равномерному употреблению продуктов с низкой гликемической нагрузкой не происходит резких и выраженных колебаний cахapa крови после приема пищи. Это означает, что поджелудочная железа работает в максимально щадящем режиме.

3. В одной порции должны присутствовать продукты, содержащие и белки, и жиры, и углеводы, что способствует снижению гликемического индекса последних.

4. Рекомендуется регулярное употребление овощей, которые замедляют скорость всасывания глюкозы и тем самым способствуют уменьшению подъема сахара в крови после еды.

5. Прием пищи должен быть медленным, что приводит к уменьшению гликемического индекса. Итак, подведем итог. Подбор продуктов, содержащих углеводы, должен производиться по величине гликемического индекса, а количество продуктов, содержащих углеводы, - по величине гликемической нагрузки. Это означает следующее. Исключаются продукты с высоким гликемическим индексом (торты, пирожные, вафли, печенье, пряники, мед, сахар, лимонад, фруктовые соки, крекеры). Вр вторую группу входят продукты со средним ГИ, употребление которых ограничивается. Третья группа - продукты с низким ГИ, которые должны стать основным источником углеводов.

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты со средним гликемическим индексом

Продукты с высоким гликемическим индексом