Омега-3 и омега-6 жиры: баланс имеет значение

Омега-3 и Омега-6 - это  незаменимые жирные кислоты. Термин «незаменимые» используется для обозначения этого подмножества жирных кислот из-за неспособности человека самому  синтезировать их.  Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты могут быть синтезированы только растениями и водным планктоном. Таким образом, для удовлетворения биологических потребностей человека требуется  их потребление из пищевых источников 

Что такое омега-3 жиры?

Жиры Омега-3 — это полезные ненасыщенные жиры. Важно, чтобы мы получали их из продуктов, которые едим. Существует три типа жиров омега-3:

• АЛК (альфа-линоленовая кислота)
• ДГК (докозагексановая кислота)
• ЭПК (эйкозапентаеновая кислота)

Жиры омега-3 играют важную роль в поддержании здоровья. Они могут помочь:

• Снизить артериальное давление
• Уменьшить количество триглицеридов. Триглицериды – жиры, один из основных источников энергии для клеток организма. Но повышение их уровня увеличивает риск заболевания сердца и сосудов, а также развития острого панкреатита.
• Замедлить развитие бляшек в артериях
• Уменьшить вероятность аномального сердечного ритма
• Снизить вероятность инфаркта и инсульта
• Уменьшить вероятность внезапной сердечной смерти у людей с сердечными заболеваниями

Некоторые исследования показывают, что омега-3 могут помочь защитить от болезни Альцгеймера и деменции, а также оказать положительное влияние на постепенную потерю памяти, связанную со старением.

Есть сведения, что добавки рыбьего жира (ЭПК+ДГК) могут уменьшить скованность и боль в суставах при ревматоидном артрите.

ДГК (докозагексановая кислота) и ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) содержатся в рыбе. Лосось, скумбрия, сельдь, сардины, озерная форель и тунец особенно богаты омега-3 жирными кислотами.

AЛК (альфа-линоленовая кислота) содержится в растительных источниках, таких как орехи и семена (льняном семени). Она также содержится в растительных маслах, таких как:

• Льняное масло
• Рапсовое масло
• Соевое масло

В то время как продукты являются  лучшим выбором для получения омега-3 в вашем рационе, добавки с рыбьим жиром могут употреблять те, кто не любит рыбу.(Больше читайте в статье "Как правильно выбрать омега-3") Кроме того, хотя есть больше жирной рыбы — хорошая идея, некоторая рыба имеет высокий уровень ртути, полихлорированных бифенилов (ПХБ) или других токсинов. Это: скумбрия, дикая рыба-меч, кафельная рыба и акула. Другими рыбами с высоким содержанием ртути являются марлин, оранжевый большеголов и большеглазый тунец.

Есть ли побочные эффекты у рыбьего жира омега-3?

Побочные эффекты рыбьего жира омега-3 могут включать:

• Рыбный привкус во рту
• Расстройство желудка
• Жидкий стул
• Тошнота

Высокие дозы добавок омега-3 также могут повлиять на способность крови к свертыванию. Люди, которые принимают препараты для разжижения крови , должны знать об этом, если они также принимают омега-3. Поговорите со своим врачом, если вы принимаете препараты для разжижения крови, такие как варфарин ( Кумадин ) или нестероидные противовоспалительные препараты, такие как аспирин и ибупрофен.

Что такое омега-6 жиры?

Жиры Омега-6 также являются полезными ненасыщенными жирами. Так же, как жиры омега-3, мы должны получать жиры омега-6 из пищи в нашем рационе. Существует четыре типа жиров омега-6:

• ЛК (линолевая кислота)
• АК (арахидоновая кислота)
• ГЛК (гамма-линолевая)
• КЛК (конъюгированная линолевая кислота)

Жиры омега-6 играют важную роль в укреплении иммунитета и свертываемости крови. Они:

• снижают уровень вредного холестерина ЛПНП (липопротеины низкой плотности) и повышают защитный уровень ЛПВП (липопротеины высокой плотности), т.е.поддерживают здоровый уровень холестерина в организме;
• помогают контролировать уровень сахара в крови, повышая чувствительность организма к инсулину;
• помочь клеткам установить иммунный ответ;
• участвуют в поддержании здоровья костей, репродуктивной системы и мозга;

Некоторые виды омега-6 содержатся в растительных маслах, в том числе в подсолнечном, кукурузном, соевое масле, семенах вечерней примулы, грецких орехах, тыквенных семечках. Другие типы омега-6 жирных кислот содержатся в семенах черной смородины, семенах огуречника и маслах вечерней примулы.

В чем виновата омега-6

В последние годы ученые стали "обвинять" жиры омега-6 в том, что организм может преобразовывать наиболее распространенную в их составе линоленовую кислоту (ЛК) в другую жирную кислоту, называемую арахидоновой кислотой (АК), а арахидоновая кислота является строительным блоком для молекул, которые способствуют воспалению.

Воспаление является нормальным процессом, который является частью защиты хозяина и заживления тканей. Однако чрезмерное, длительное или неустраненное воспаление может привести к неконтролируемому повреждению тканей, патологии и заболеванию.

Что же делать?

Что же делать с этими знаниями? Не есть продукты, содержание омега-6 жирною кислоту? Нет! Как указывалось выше, она играет очень важную роль в поддержании нашего здоровья. Просто за последнее столетие потребление продуктов, содержащих омега-6 ( соевого масла, кукурузного и подсолнечного масла и т.д) увеличилось во много раз. Это тот случай, когда слишком много чего-то хорошего может стать плохим.

Другая проблема заключается в том, что многие из омега-6, которые мы потребляем, мы нагреваем (подавляющее большинство жареных продуктов обжаривается в маслах, богатых омега-6). Когда эти масла нагреваются слишком сильно, они окисляются и могут превращаться во вредные транс-жиры.

Поэтому, чтобы снизить воспалительные и повысить противовоспалительные свойства незаменимых жирных кислот, придерживаемся следующей тактики:

1. Не злоупотреблять продуктами с большим содержанием AК, особенно (!), если у вас есть хронические заболевания или травмы, которые могут обостряться за счет воспаления.

2. Потреблять больше продуктов, содержащих жиры омега-3.

3. Придерживаться баланса омега- 3 к омега-6. Он должен соответствовать 1:2 - 1:4, что к сожалению, совсем не соблюдается людьми сегодня.

4. По возможности выбирать растительные масла с низким содержанием омега-6, такие как оливковое, авокадо и кокосовое.

5. Избегать употребления жареных и сильно обработанных продуктов.