Если у Вас проблемы с весом

Ни для кого не секрет, что в последнее десятилетие заболеваемость ожирением приняла характер эпидемии. Еще совсем недавно граждане России рассказывали друг другу анекдоты о чудовищно полных представителях некоторых развитых стран, а теперь сами столкнулись с подобной проблемой. По данным статистики, в мире среди взрослого населения более 500 миллионов человек имеет избыточную массу тела. В России уже более 50% трудоспособного населения страдают избыточным весом или ожирением, и эта цифра неумолимо растет, в том числе у детей.

Опасен ли избыточный вес?

Накопление жировой массы в организме является фактором риска многих серьезных заболеваний сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета типа 2, заболеваний печени и желчного пузыря, опорно-двигательного аппарата и других. Продолжительность жизни больных с ожирением на 10-12 лет короче, чем у их сверстников с нормальной массой тела. Чем больше жира накапливается в организме, тем более выражены нарушения в обмене веществ, тем чаще наблюдаются сопутствующие заболевания.

Как диагностировать ожирение?

Наиболее простым способом получения ответа на этот вопрос является оценка индекса массы тела (ИМТ).

Причины развития ожирения.

В любом случае - это нарушение баланса энергии, потребленной с пищей и расходуемой на физическую активность (см. 1-ый Закон науки о питании). Развитию ожирения могут предшествовать например гормональные нарушения, прием ряда фармакологических препаратов, но, как показывает опыт Института питания РАМН, чаще всего встречается алиментарно-конституциональная форма ожирения, обусловленная систематическим ПЕРЕЕДАНИЕМ. Нарастанию избыточной массы тела способствуют нерегулярное питание, частые «перекусы», потребление основного количества пищи во вторую половину дня и перед сном, еда всухомятку при просмотре телевизора и работе за компьютером. Ежедневное употребление всего лишь 40-50 избыточных килокалорий может способствовать накоплению около 2-3 кг массы тела в год.

Что такое 40-50 ккал?

Как предотвратить накопление избыточного веса?

1. Необходимо, чтобы количество энергии, потребляемой с пищей, не превышало количества энергии, расходуемую на поддержание жизненных функций организма и физическую активность – строго выполнялся 1-ый Закон науки о питании. В среднем потребности в энергии для женщин составляют 2000 ккал, а для мужчин - 2500 ккал в сутки. При наличии избыточной массы тела калорийность суточного рациона необходимо ограничить. При этом суточная калорийность «ограниченного» рациона питания должна составлять не менее 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин. Помните – любое ограничение объемов пищи обедняет Ваш рацион не только энергией. Организм ежедневно недополучает множества незаменимых и необходимых для нормального функционирования микронутриентов. В первую очередь ряда витаминов и минеральных веществ. Поэтому, ограничивая потребление пищевых продуктов, Вы должны позаботиться о дополнительном поступлении витаминов и минеральных веществ за счет витаминизированных пищевых продуктов или витамино-минеральных комплексов.

2. Следует выделить 3 основных (завтрак, обед и ужин) и 2 промежуточных приема пищи (второй завтрак и полдник). Рекомендуемое распределение калорийности: завтрак — 25%, 2-й завтрак — 10%, обед — 35%, полдник — 10%, ужин — 20%.

3. Последний прием пищи - не позднее, чем за 4 часа до сна.

4. Не допускайте переедания! Нет чувству тяжести в желудке после еды.

5. Количество ежедневно потребляемых овощей и фруктов (исключая виноград и бананы) должно быть не менее 400 г.

6. В каждый основной прием пищи должно быть включено белковое блюдо (около 100 г приготовленного нежирного мяса или нежирной рыбы или обезжиренного творога или продуктов из бобовых).

7. Прежде всего, ограничьте потребление жирной пищи. Жиры очень калорийны: 1 г жиров – 9 ккал. Количество жира в дневном рациона - не более 30% его калорийности. Исключите из рациона, или максимально ограничьте потребление:

- Жирного мяса, мясных деликатесов и колбасных изделий

- Жирных молочных продуктов: сметаны, сливок, твердых сортов сыра, жирного творога

- Сала, сливочного масла, майонеза

- Чипсов, жаренных, особенно во фритюре, продуктов

- Сладких газированных напитков, и фруктовых нектаров и соков

- Алкогольные напитки

- Кондитерских изделий
Посещая популярные рестораны быстрого обслуживания, обращайте внимание на то, что Вы выбираете. Наиболее продвинутые предприятия информируют посетителей о содержании калорий и жира в продуктах. К сожалению, придется отказаться от вкусного, но жирного и калорийного картофеля-фри.

8. Для снижения и поддержания достигнутого веса необходима физическая активность. Оптимальна регулярная физическая нагрузка (не менее 3-4 раз в неделю). Наиболее эффективными являются упражнения на свежем воздухе: быстрая ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, лыжи, прыжки на скакалке, а также танцы, шейпинг, аэробика и другая физическая активность, которая доставляет Вам удовольствие. Если Вы не занимаетесь физкультурой, рекомендуется ежедневная пешая прогулка продолжительностью не менее 1,5 – 2 часов. В случае, если Вы позволили себе какие-либо кулинарные излишества, можно примерно рассчитать, сколько это будет Вам «стоить».

9. Ограничивайте поваренную соль. Не солите продукты в процессе их приготовления, а досаливайте их небольшим количеством соли перед употреблением. В день рекомендуется употребить не более 5 г соли, в том числе той, которая использована для выпечки хлеба и приготовления консервов. Снизьте до минимума потребление продуктов с высоким содержанием соли: мясные и рыбные деликатесы, консервированные овощи. Если Вы уже страдаете избыточным весом и решили заняться его коррекцией, в начале Вам необходимо обратиться к врачу-диетологу, особенно в том случае, если у Вас имеются какие-либо сопутствующие заболевания. Ведь речь идет не просто о лишении себя основного количества пищи вплоть до состояния истощения, подобный подход может не только принести непоправимый вред организму, но и оказаться малоэффективным (известный феномен быстрого набора веса после отказа от диеты). Для достижения положительного результата необходима тщательно подобранная индивидуальная диетотерапия, которая позволяет оптимально снизить калорийность рациона питания с одновременным сохранением поступления в организм всех полезных веществ.

10. Попробуй обмануть себя:

- начинай еду с полной тарелки листьев салата с растительным маслом! Ешь медленно!

- чем дальше от холодильника или плиты ты обедаешь или ужинаешь – тем меньше искушение взять добавку!

- первое и второе блюдо подавай на стол в маленьких тарелках, создавай иллюзию обилия пищи!

По материалам Роспотребнадзора