Почему физическая активность важна для людей с артритом?

Если у вас артрит, занятия физической активностью могут уменьшить боль, улучшить функции суставов, снизить риск травм. Физическая активность также может отсрочить наступление инвалидности, связанной с артритом, и помочь людям с артритом справиться с другими хроническими состояниями, такими как диабет, болезни сердца и ожирение.

Какая активность вам нужна?

Оставайтесь настолько активными, насколько позволяет ваше здоровье, и меняйте уровень активности в зависимости от симптомов артрита. Некоторая физическая активность лучше, чем никакая.

Как безопасно заниматься спортом при артрите?

Начните с малого. Начиная или увеличивая физическую активность, начинайте медленно и обращайте внимание на то, как ваше тело ее переносит. Людям с артритом может потребоваться больше времени, чтобы их тело приспособилось к новому уровню активности. Если вы не активны, начните с небольшой активности, например, по 3-5 минут 2 раза в день. Добавляйте активность понемногу (например, по 10 минут за раз) и дайте вашему телу достаточно времени, чтобы приспособиться к новому уровню, прежде чем добавлять дополнительную активность.

Выбирайте занятия, которые не влияют на суставы, например ходьбу, езду на велосипеде, водную аэробику или танцы. Эти действия имеют низкий риск травм и не слишком сильно перекручивают и не «толкают» суставы.

Аэробные нагрузки с низким уровнем воздействия не вызывают нагрузки на суставы и включают быструю ходьбу, езду на велосипеде, плавание, водную аэробику, легкое садоводство, групповые занятия и танцы.

Помимо аэробной активности, вам также следует выполнять упражнения для укрепления мышц, которые задействуют все основные группы мышц, два или более дней в неделю.

Упражнения для укрепления мышц включают поднятие тяжестей, работу с эластичными лентами и йогу. Это можно делать дома или в фитнес-центре.

Упражнения на гибкость, такие как растяжка и йога, также важны для людей с артритом. У многих людей с артритом скованность суставов затрудняет выполнение повседневных задач. Ежедневные упражнения на гибкость помогают поддерживать диапазон движений, чтобы вы могли продолжать заниматься повседневными делами, такими как домашние дела и хобби.

Упражнения на равновесие, такие как ходьба назад, стояние на одной ноге и тай-чи (оздоровительная часть боевого искусства ушу), важны для тех, кто рискует упасть или имеет проблемы при ходьбе. Если вы рискуете упасть, делайте упражнения на равновесие 3 раза в неделю. Упражнения на равновесие включены во многие групповые занятия .

Что делать, если вы испытываете боль во время или после тренировки?

Появление боли, скованности и отека после начала новой программы физической активности - это нормально. Вашим суставам может потребоваться от 6 до 8 недель, чтобы привыкнуть к новому уровню активности, но соблюдение программы активности приведет к долгосрочному облегчению боли.

Вот несколько советов, которые помогут вам справиться с болью во время и после физической активности, чтобы вы могли продолжать тренироваться:

Пока боль не исчезнет, измените программу физической активности, выполняя упражнения реже (меньше дней в неделю) или в течение более коротких периодов времени (меньше времени на каждой тренировке).

Попробуйте другой вид упражнений, который снижает нагрузку на суставы, например, переключитесь с ходьбы на аквааэробику.

Делайте разминку до и после тренировки. Вы можете найти упражнения для разминки и заминки на веб-странице Видео с упражнениями « Прогулка с легкостью» Фонда артрита.Внешний.

Выполняйте упражнения в удобном темпе - вы должны уметь поддерживать беседу во время тренировки.

Убедитесь, что у вас хорошо сидящая и удобная обувь.