БАДы с кальцием. Как выбрать?

В аптеках и на сайтах есть много добавок с кальцием. Какой кальций выбрать? Как его правильно принимать и как контролировать уровень кальция в организме? Читайте в этой статье.

Кальций — самый распространённый минерал в организме. Около 99% его находится в костях и зубах, 1% - в крови и тканях.

Важные функции кальция

Формирует костную ткань: структура, прочность
Участвует в передаче мышечных сокращений (включая сердце)
Участвует в передаче нервных импульсов
Участвует в процессах свёртывания крови
Гормональная секреция
Регулирует артериальное давление

Кому необходим кальций?

Группы риска дефицита:

Женщины в постменопаузе
Беременные и кормящие
Пожилые люди
Веганы
Люди с непереносимостью лактозы
Люди с заболеваниями ЖКТ (целиакия, резекция желудка)

Признаки дефицита кальция

Остеопороз, частые переломы
Мышечные судороги, онемение
Хрупкость ногтей, проблемы с зубами
Аритмии (в тяжёлых случаях)

Нормы потребления кальция

Суточная потребность:

Взрослые (19–50 лет): 1000 мг/день
Женщины >50 лет, мужчины >70 лет: 1200 мг/день
Беременные и кормящие: 1000–1300 мг/день

Важно: Учитывать кальций из пищи! Если с едой поступает 500–700 мг/день, добавки нужны на 300–500 мг/день, а не на всю норму.

Формы кальция

Далее список форм кальция - от лучших к менее эффективным

Кальций хелат (бисглицинат) —
Биодоступность: Самая высокая
Усвояемость: Не зависит от кислотности желудка, мягкий для ЖКТ
Плюсы: Целенаправленно действует на костную ткань, не откладывается в почках, сосудах, суставах; не вызывает побочных эффектов

Цитрат кальция
Биодоступность: Высокая
Усвояемость: Не зависит от кислотности — можно принимать натощак
Плюсы: Хорошо усваивается, меньше побочных эффектов, подходит при низкой кислотности

Карбонат кальция
Биодоступность: Средняя
Усвояемость: Зависит от кислотности желудка — принимать с едой
Плюсы: Дешёвый, компактный (содержание элементарного кальция 40%)
Минусы: Может вызывать вздутие, запоры; не подходит при низкой кислотности, приёме ИПП

Глюконат кальция —
Биодоступность: Низкая (содержание элементарного кальция 9%)

Как правильно принимать кальций?

1. Дозировка.
Не более 500–600 мг элементарного кальция за один приём (организм не усваивает больше). Если нужна доза >600 мг/день — разделить на 2 приёма

2. С чем принимать,
Витамин D обязателен! Без него кальций не усваивается (дозировка: 1000–2000 МЕ/день

Витамин K2 (МК-7): направляет кальций в кости, предотвращает кальцификацию сосудов (дозировка: 100–200 мкг/день)

Магний: работает в паре с кальцием (соотношение Ca:Mg ~2:1)

Если принимать вечером — кальций может улучшать сон (участвует в синтезе мелатонина)

3. Чего избегать:
Не принимать вместе с железом (конкуренция за всасывание) — разнести на 2–3 часа