Современная наука о питании хвалит отруби, бобы, орешки, семечки и т.п и предлагает чаше включать эти продукты в рацион.
Но есть исследования, которые заставляют задуматься. Так ли все просто? Возможно, продукты из цельного зерна и отрубей, семена и орехи рекламируются как здоровая пища без должного понимания их опасности.
Оказывается, во всех этих продуктах есть фитиновая кислота, которая представляет серьезную проблему для нашего здоровья. Фитиновая кислота является одним из ряда «антипитательных веществ» в злаках и бобовых. Фитиновая кислота представляет собой органическую кислоту, в которой фосфор связан. Необработанная фитиновая кислота может соединяться с кальцием, магнием, медью, железом и особенно цинком в желудочно-кишечном тракте и блокировать их всасывание. Таким образом, люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием фитиновой кислоты, подвергают себя риску серьезного дефицита минералов и потере костной массы.
Современная ошибочная практика потребления большого количества необработанных отрубей часто сначала улучшает время прохождения пиши через толстую кишку, но может привести к синдрому раздраженного кишечника и, в долгосрочной перспективе, ко многим другим неблагоприятным последствиям.
Другие антипитательные вещества в цельных зернах включают:
- ингибиторы (лат. inhibere «задерживать») ферментов, которые могут препятствовать пищеварению и вызывать нагрузку на поджелудочную железу;
- раздражающие дубильные вещества;
- сложные сахара, которые организм не может расщепить;
- глютен и связанные с ним трудноперевариваемые белки, которые могут вызывать аллергии, расстройства пищеварения и даже психические заболевания.
Содержание фитиновой кислоты варьируется от около 1,0–5,4 % (сухой вес) в семенах масличных культур, таких как соя, семена кунжута, ядра подсолнечника, семена льна и семена рапса. Максимальное содержание фитиновой кислоты в соевых концентратах составляет 10,7 % . Следующей группой продуктов, богатых фитатом, являются орехи, такие как грецкие орехи, миндаль, орехи кешью и т. д., в которых содержание фитиновой кислоты колеблется примерно от 0,1 до 9,4%.
Большинство этих антипитательных веществ являются частью системы сохранения семян — они предотвращают прорастание до тех пор, пока не будут созданы подходящие условия. Для прорастания растениям нужна влага, тепло, время и небольшая кислотность. Правильная подготовка зерен – это щадящий процесс, имитирующий процесс, происходящий в природе. Таким образом, благонамеренный совет многих диетологов больше употреблять цельнозерновых продуктов, а не рафинированную муку и полированный рис, может ввести в заблуждение и нанести вред здоровью.
Для того, чтобы минимизировать ущерб здоровью, надо правильно подготавливать орехи, семечки и бобовые, чтобы нейтрализовать большую часть этих проблемных соединений. Правильная подготовка - это ферментация, замачивание, проращивание и ферментативная обработка.
Измельчение является наиболее часто используемым методом удаления фитиновой кислоты из зерен. Этот метод удаляет фитиновую кислоту, но также имеет серьезные недостатки, поскольку он также удаляет большую часть минералов и пищевых волокон.
Замачивание является широко применяемым и наиболее важным методом в процессе проращивания и ферментации злаков. Например, замачивание сорго в течение 24 часов при комнатной температуре снижает уровень фитиновой кислоты на 16-21 %. В случае зерен и бобов замачивание достаточно эффективно для снижения содержания фитиновой кислоты, а также для последующего повышения биодоступности минералов.
Совместное замачивание и приготовление пищи показали гораздо большую эффективность в снижении содержания фитиновой кислоты, чем замачивание только на короткое время. В случае замачивания зерен и бобов замачивание достаточно эффективно для снижения содержания фитиновой кислоты, а также для последующего повышения биодоступности минералов. Этот метод заключается в полном погружении зерен в воду на определенное время, что приводит к активации эндогенных фитаз. В эксперименте, по мере увеличения времени замачивания с 2 до 12 часов содержание фитиновой кислоты в нуте снижалось с 47,4 до 55,71%.
Таким образом, если вы беспокоитесь о фитиновой кислоте в орехах и семенах, замачивание и проращивание устраняют большую часть активности фитиновой кислоты. Прием небольшого количества витамина С с фитиновой кислотой еще больше снижает ее железосвязывающую способность.
Сколько замачивать орехи
Миндаль - 8-12 часов
фундук - 8-12 часов
фисташки - 8 часов
орех пекан- 6 часов
грецкий орех - 4 часа
бразильский орех - 3 часа
кешью - 4 часа
кедровые орешки - 2 часа
семена чаи - 5-6 часов
Как замачивать орехи и семяна
1. Промыть орехи или семена проточной водой. Все орехи или семена, которые всплывают непригодны для употребления.
2. Поместить орехи в чистую стеклянную емкость, залить чистой водой добавить.
3. Поставить миску в помещении с комнатной температурой и накрыть хлопковым полотенцем.
4. Замачивать рекомендованное количество времени.
5. Слить воду и еще несколько раз прополоскать орехи или семена чистой водой
6. После замачивания просушить орехи на полотенце или салфетке.
7. Подсушенные орехи или семена хранить в стеклянной бaнке в холодильнике не более 10 дней.
