Кальций сам по себе не может построить крепкие кости и ткани

Зачем нам кальций?

Кальций играем важную роль в жизнедеятельности нашего организма. Кальций:

• формирует костную ткань
• участвует в процессах возбудимости нервной ткани, сократимости мышц и свертывании крови
• уменьшает проницаемость сосудов
• является необходимой составной частью ядра и мембран клеток, клеточных и тканевых жидкостей
• влияет на кислотно-основное состояние организма
• активирует ряд ферментов
• имеет противовоспалительное действие и уменьшает явления аллергии.

Кальцию нужен фосфор. 

Новые исследования показывают, что кальций "в одиночку" не может строить крепкие кости. Он нуждается в фосфоре, чтобы усилить свои преимущества в укреплении костей.  Уровень фосфора может влиять на уровень кальция в организме, и наоборот. Прием большого количества добавок кальция без достаточного количества фосфора может быть пустой тратой денег!

Около 85% фосфора в организме содержится в костях и зубах, но он также присутствует в клетках и тканях по всему телу.  Фосфор помогает отфильтровывать отходы в почках и играет важную роль в том, как организм использует энергию. Он также помогает уменьшить мышечную боль после тяжелой тренировки. Фосфор необходим для роста, восстановления и "ремонта" всех тканей и клеток, а также для производства генетических строительных блоков, ДНК и РНК. Фосфор также необходим для поддержания баланса и использования других витаминов и минералов, включая магний, витамин D, магний и цинк.  В организме уровень этого минерала регулируется почками, на которые также влияет  паратиреоидный гормон ( ПТГ ).  Источниками фосфора являются сыр, бобовые, крупы, рыба, хлеб, яйца, птица, мясо, грибы, орехи.

Симптомы дефицита фосфора включают потерю аппетита, беспокойство, боль в костях, хрупкость костей, тугоподвижность суставов, усталость, раздражительность, онемение, слабость и изменение веса. У детей наблюдается снижение роста и разрушение костей и зубов.

Слишком много фосфора в организме хуже, чем его слишком мало. Некоторые исследования показывают, что более высокое потребление фосфора связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. По мере увеличения количества фосфора возникает большая потребность в кальции. Тонкий баланс между кальцием и фосфором необходим для правильной плотности костей и профилактики остеопороза.

Источники кальция - сыр, творог, молоко, кисломолочные продукты, яйца, бобовые (фасоль, соя), орехи. По содержанию и полноте усвоения лучшие источники кальция - молочные продукты.  При избытке в пище фосфора, в частности в виде фитинов зерновых и бобовых продуктов, в кишечнике образуются нерастворимые, выводимые с калом соединения кальция. После всасывания избытка фосфора возможно выведение кальция из костей.

Сколько надо кальция и фосфора?

Оптимальным для взрослых отношением кальция к фосфору считают 1:1,5.

Вот некоторые соотношения кальция к фосфору в продуктах. Cоотношение кальция к фосфору в коровьем молоке - 1:0,7, твороге - 1:1,5,  сыре - 1:0,5,  говядине - 1:20, треске 1:8, яйцах и хлебе 1:4, картофеле и овсяной крупе - 1:6, яблоках, моркови и свекле - 1:1.  ^[1] Таким образом, это лучшие соотношения в молочных продуктах и некоторых овощах и фруктах.

Сочетание продуктов улучшает соотношения кальция и фосфора. Например, каши лучше делать на молоке, хлеб есть с сыром. Кальций всасывается из кишечника в виде комплекса с жирными и желчными кислотами. Недостаток и избыток жиров в пище ухудшает усвоение кальция. Избыток жиров образует невсасывающиеся кальциевые вещества. 

Ухудшает всасывание кальция щавелевая кислота, которой богаты шпинат, щавель, инжир, какао, шоколад.

При дефиците витамина D всасывание кальция резко нарушается и начинает использоваться кальций костей. Как недостаток, так и избыток белков в рационе ухудшает усвоение кальция.

Суточная потребность в кальции для взрослых - 800 мг. Содержание кальция увеличивают в диетах до 1500-2000 мг при аллергических и воспалительных заболеваниях, в частности, сопровождающихся поражением кожи и суставов, при переломах костей, туберкулезе, заболеваниях, ведущих к нарушению всасывания кальция (хронических энтеритах и панкреатитах, некоторых болезнях печени и желчных путей), длительном лечении глюкокортикоидными и анаболическими гормонами. 

1. Тель Л.З. Нутрициология. Учебник