Зачем нам кальций?
Кальций играем важную роль в жизнедеятельности нашего организма. Кальций:
- формирует костную ткань
- участвует в процессах возбудимости нервной ткани, сократимости мышц и свертывании крови
- уменьшает проницаемость сосудов
- является необходимой составной частью ядра и мембран клеток, клеточных и тканевых жидкостей
- влияет на кислотно-основное состояние организма
- активирует ряд ферментов
- имеет противовоспалительное действие и уменьшает явления аллергии.
Кальцию нужен фосфор.
Новые исследования показывают, что кальций "в одиночку" не может строить крепкие кости. Он нуждается в фосфоре, чтобы усилить свои преимущества в укреплении костей. Уровень фосфора может влиять на уровень кальция в организме, и наоборот. Прием большого количества добавок кальция без достаточного количества фосфора может быть пустой тратой денег!
Около 85% фосфора в организме содержится в костях и зубах, но он также присутствует в клетках и тканях по всему телу. Фосфор помогает отфильтровывать отходы в почках и играет важную роль в том, как организм использует энергию. Он также помогает уменьшить мышечную боль после тяжелой тренировки. Фосфор необходим для роста, восстановления и "ремонта" всех тканей и клеток, а также для производства генетических строительных блоков, ДНК и РНК. Фосфор также необходим для поддержания баланса и использования других витаминов и минералов, включая магний, витамин D, магний и цинк. В организме уровень этого минерала регулируется почками, на которые также влияет паратиреоидный гормон ( ПТГ ). Источниками фосфора являются сыр, бобовые, крупы, рыба, хлеб, яйца, птица, мясо, грибы, орехи.
Симптомы дефицита фосфора включают потерю аппетита, беспокойство, боль в костях, хрупкость костей, тугоподвижность суставов, усталость, раздражительность, онемение, слабость и изменение веса. У детей наблюдается снижение роста и разрушение костей и зубов.
Слишком много фосфора в организме хуже, чем его слишком мало. Некоторые исследования показывают, что более высокое потребление фосфора связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. По мере увеличения количества фосфора возникает большая потребность в кальции. Тонкий баланс между кальцием и фосфором необходим для правильной плотности костей и профилактики остеопороза.
Источники кальция - сыр, творог, молоко, кисломолочные продукты, яйца, бобовые (фасоль, соя), орехи. По содержанию и полноте усвоения лучшие источники кальция - молочные продукты. При избытке в пище фосфора, в частности в виде фитинов зерновых и бобовых продуктов, в кишечнике образуются нерастворимые, выводимые с калом соединения кальция. После всасывания избытка фосфора возможно выведение кальция из костей.
Сколько надо кальция и фосфора?
Оптимальным для взрослых отношением кальция к фосфору считают 1:1,5.
Вот некоторые соотношения кальция к фосфору в продуктах. Cоотношение кальция к фосфору в коровьем молоке - 1:0,7, твороге - 1:1,5, сыре - 1:0,5, говядине - 1:20, треске 1:8, яйцах и хлебе 1:4, картофеле и овсяной крупе - 1:6, яблоках, моркови и свекле - 1:1. [1] Таким образом, это лучшие соотношения в молочных продуктах и некоторых овощах и фруктах.
Сочетание продуктов улучшает соотношения кальция и фосфора. Например, каши лучше делать на молоке, хлеб есть с сыром. Кальций всасывается из кишечника в виде комплекса с жирными и желчными кислотами. Недостаток и избыток жиров в пище ухудшает усвоение кальция. Избыток жиров образует невсасывающиеся кальциевые вещества.
Ухудшает всасывание кальция щавелевая кислота, которой богаты шпинат, щавель, инжир, какао, шоколад.
При дефиците витамина D всасывание кальция резко нарушается и начинает использоваться кальций костей. Как недостаток, так и избыток белков в рационе ухудшает усвоение кальция.
Суточная потребность в кальции для взрослых - 800 мг. Содержание кальция увеличивают в диетах до 1500-2000 мг при аллергических и воспалительных заболеваниях, в частности, сопровождающихся поражением кожи и суставов, при переломах костей, туберкулезе, заболеваниях, ведущих к нарушению всасывания кальция (хронических энтеритах и панкреатитах, некоторых болезнях печени и желчных путей), длительном лечении глюкокортикоидными и анаболическими гормонами.
1. Тель Л.З. Нутрициология. Учебник
