Продукты, влияющие на усвоение железа

 

Зоя, нутрициолог   2022-09-27 | 1101

Железо необходимо для нормального кроветворения и тканевого дыхания.
Оно входит в состав гемоглобина эритроцитов, доставляющего кислород к органам и тканям, миоглобина мышц, ферментов, обеспечивающих процессы дыхания клеток.

Дефицит железа приводит к микроцитарной анемии, снижению работоспособности, нарушению иммунной и эндокринной функций.

Причины, которые могут привести к дефициту железа

Выделяют четыре основных фактора:


а) кровопотеря (маточная у женщин, желудочно-кишечная у обоих полов);
б) плохое или неадекватное питание (бедное железом или с избытком ингибиторов всасывания железа);
в) повышенная потребность (беременность)
г) плохое всасывание (желудочно-кишечные патологии).

Поступившее с пищей железо не полностью всасывается из кишечника в кровь. Лучше всего железо всасывается из мяса животных и птиц, мясных субпродуктов (гемовое железо). Железо из растений (негемовое) всасывается хуже. 

Считается что из мяса всасывается - 30% железа, телятины - 22%, печени - 12-16%, рыбы - 15%,  зерновых (крупы, хлеб), бобовых, овощей и фруктов - фруктов - 3-4%. Фактическое же всасывание может быть ниже. Это зависит от состояния ЖКТ или от продуктов, присутствующих в пище.

Что помогает всасыванию железа?

Всасыванию железа способствуют лимонная кислота, аскорбиновая кислота (витамин С) и фруктоза, которые содержатся во фруктах, ягодах и их соках. При питье фруктового сока без мякоти, в частности, из цитрусовых плодов, повышается усвоение железа из круп, хлеба, яиц, хотя в самих цитрусовых железа мало.

Фрукты и ягоды с большим содержанием витамина С- апельсин, грейпфрут, ананас, клубника, киви,  лимон, клюква, дыня, манго);

Овощи с большим содержанием витамина С -  красный и зеленый сладкий перец, брокколи, брюссельская и цветная капуста, помидоры, кинза, петрушка, тимьян.

Витамины В9, В12, медь и марганец помогают всасыванию железа.

Печень трески - источник железа и важного для всего организма витамина В12, который активизирует образование эритроцитов. Она помогает нормализовать уровень гемоглобина, нормализует повышенную свертываемость крови, защищает от болезни Альцгеймера и атеросклероза. Кроме того, печень трески способствует усвоению меди, содержит никотиновую кислоту, серу, магний, цинк.

Что ухудшает всасывание железа?

Щавелевая кислота и дубильные вещества ухудшают всасывание железа, поэтому богатые железом шпинат, щавель, черника или айва не являются существенными его источниками.

Препятствует усвоению железа соя. (исследование). Таким образом, при добавлении мяса или рыбы к сое усвоение железа ухудшается. Горох и чечевица на всасывание железа не влияют.

При добавению к мясу вареных яиц, усвоение железа снижается.

Крепкий чай, кофе и какао подавляют усвоение железа. Чай содержит биоактивное соединение, называемое танином, которое является ингибитором всасывания негемового железа( исследование). Чашка чая (200 мл) снижает всасывание железа на 75–80%. Чашка кофе (150 мл) снижает всасывание железа на 60%. Крепкий кофе может еще больше снизить всасывание железа. Поэтому, чай и кофе следует пить между приемами пищи.

Красные вина препятствуют усвоению железа.

Есть сильная зависимость между количеством кальция в пище и снижением всасывания негемового железа. Ингибирования не наблюдалось при содержании кальция в еде <50 мг, а максимальное ингибирование наблюдалось при содержании 300–600 мг. Не сочетайте в одном приеме пищи продукты с повышенным содержанием кальция (например, молочные продукты) и железа.

Большое содержание пищевых волокон в рационе питания подавляет усвоение железа.

Всасывание железа ухудшается при заболеваниях кишечника и в меньшей степени при снижении секреторной функции желудка.

Суточная потребность в железе составляет:

- для взрослых мужчин 10 мг,
- для женщин 15-18 мг.
- для детей: 4–10 мг/сутки (зависит от возраста.

Экспресс-тест на дефицита железа.

Отвечайте на вопросы - да или нет.

• Вы отмечаете слабость и повышенную утомляемость, недостаточную концентрацию внимания?

• Вы чувствуете перепады настроения?

• Вас клонит в сон днем?

• Вы замечаете отвращение к мясным продуктам и/или нездоровый аппетит к мелу, глине?

• Вас беспокоит непроизвольное шевеление ногами во время засыпания (синдром беспокойных ног)?

• У вас независимо от погоды мерзнут руки и ноги?

• У вас бледная кожа, склонная к сухости?

• Ногти ломкие, вогнутые, поперечно исчерченные? Присутствуют белые пятна?

• Вас беспокоят заеды в уголках рта?

Если вы ответили да на три и более вопросов — похоже, что у вас есть симптомы дефицита железа и его кофакторов.

 


0   0

 

+ Подписывайтесь на мой блог и не пропустите полезные советы

 

X

Подписка на тематическую рассылку




Подписаться


Мы ценим ваши персональные данные и не передаем их третьим лицам



Добавьте комментарий

Представьтесь:
Добавьте свой e-mail, если хотите следить за темой:
Текст сообщения:

Решите задачку: 3+1=

Все поля обязательны к заполнению.
Комментарии, содержащие ненормативную лексику, ссылки на сторонние ресурсы, сообщения рекламного характера или противоречащие законодательству РФ, будут немедленно удалены

Специалисты разъясняют

Марафоны похудения могут быть опасны

Марафоны похудения могут быть опасны ЧИТАТЬ ДАЛЬШЕ

 

Почему маленьким детям не следует давать коровье молоко?

Почему маленьким детям не следует давать коровье молоко? ЧИТАТЬ ДАЛЬШЕ