Продукты, влияющие на усвоение железа

Железо необходимо для нормального кроветворения и тканевого дыхания.
Оно входит в состав гемоглобина эритроцитов, доставляющего кислород к органам и тканям, миоглобина мышц, ферментов, обеспечивающих процессы дыхания клеток.

Дефицит железа приводит к микроцитарной анемии, снижению работоспособности, нарушению иммунной и эндокринной функций.

Причины, которые могут привести к дефициту железа

Выделяют четыре основных фактора:

а) кровопотеря (маточная у женщин, желудочно-кишечная у обоих полов);
б) плохое или неадекватное питание (бедное железом или с избытком ингибиторов всасывания железа);
в) повышенная потребность (беременность)
г) плохое всасывание (желудочно-кишечные патологии).

Поступившее с пищей железо не полностью всасывается из кишечника в кровь. Лучше всего железо всасывается из мяса животных и птиц, мясных субпродуктов (гемовое железо). Железо из растений (негемовое) всасывается хуже. 

Считается что из мяса всасывается - 30% железа, телятины - 22%, печени - 12-16%, рыбы - 15%,  зерновых (крупы, хлеб), бобовых, овощей и фруктов - фруктов - 3-4%. Фактическое же всасывание может быть ниже. Это зависит от состояния ЖКТ или от продуктов, присутствующих в пище.

Что помогает всасыванию железа?

Всасыванию железа способствуют лимонная кислота, аскорбиновая кислота (витамин С) и фруктоза, которые содержатся во фруктах, ягодах и их соках. При питье фруктового сока без мякоти, в частности, из цитрусовых плодов, повышается усвоение железа из круп, хлеба, яиц, хотя в самих цитрусовых железа мало.

Фрукты и ягоды с большим содержанием витамина С- апельсин, грейпфрут, ананас, клубника, киви,  лимон, клюква, дыня, манго);

Овощи с большим содержанием витамина С -  красный и зеленый сладкий перец, брокколи, брюссельская и цветная капуста, помидоры, кинза, петрушка, тимьян.

Витамины В9, В12, медь и марганец помогают всасыванию железа.

Печень трески - источник железа и важного для всего организма витамина В12, который активизирует образование эритроцитов. Она помогает нормализовать уровень гемоглобина, нормализует повышенную свертываемость крови, защищает от болезни Альцгеймера и атеросклероза. Кроме того, печень трески способствует усвоению меди, содержит никотиновую кислоту, серу, магний, цинк.

Что ухудшает всасывание железа?

Щавелевая кислота и дубильные вещества ухудшают всасывание железа, поэтому богатые железом шпинат, щавель, черника или айва не являются существенными его источниками.

Препятствует усвоению железа соя. (исследование). Таким образом, при добавлении мяса или рыбы к сое усвоение железа ухудшается. Горох и чечевица на всасывание железа не влияют.

При добавению к мясу вареных яиц, усвоение железа снижается.

Крепкий чай, кофе и какао подавляют усвоение железа. Чай содержит биоактивное соединение, называемое танином, которое является ингибитором всасывания негемового железа( исследование). Чашка чая (200 мл) снижает всасывание железа на 75–80%. Чашка кофе (150 мл) снижает всасывание железа на 60%. Крепкий кофе может еще больше снизить всасывание железа. Поэтому, чай и кофе следует пить между приемами пищи.

Красные вина препятствуют усвоению железа.

Есть сильная зависимость между количеством кальция в пище и снижением всасывания негемового железа. Ингибирования не наблюдалось при содержании кальция в еде <50 мг, а максимальное ингибирование наблюдалось при содержании 300–600 мг. Не сочетайте в одном приеме пищи продукты с повышенным содержанием кальция (например, молочные продукты) и железа.

Большое содержание пищевых волокон в рационе питания подавляет усвоение железа.

Всасывание железа ухудшается при заболеваниях кишечника и в меньшей степени при снижении секреторной функции желудка.

Суточная потребность в железе составляет:

- для взрослых мужчин 10 мг,
- для женщин 15-18 мг.
- для детей: 4–10 мг/сутки (зависит от возраста.

Экспресс-тест на дефицита железа.

Отвечайте на вопросы - да или нет.

• Вы отмечаете слабость и повышенную утомляемость, недостаточную концентрацию внимания?

• Вы чувствуете перепады настроения?

• Вас клонит в сон днем?

• Вы замечаете отвращение к мясным продуктам и/или нездоровый аппетит к мелу, глине?

• Вас беспокоит непроизвольное шевеление ногами во время засыпания (синдром беспокойных ног)?

• У вас независимо от погоды мерзнут руки и ноги?

• У вас бледная кожа, склонная к сухости?

• Ногти ломкие, вогнутые, поперечно исчерченные? Присутствуют белые пятна?

• Вас беспокоят заеды в уголках рта?

Если вы ответили да на три и более вопросов — похоже, что у вас есть симптомы дефицита железа и его кофакторов.