Говяжья печень: какая польза и сколько есть?

Говяжья печень, вероятно, самая питательная пища на земле.

Это мясо с высоким содержанием питательных веществ содержит значительное количество витамина В12, меди и многих других важных питательных веществ.

Однако то, что она богата питательными веществами, не обязательно означает, что в ней нет отрицательных моментов.

Например, некоторые люди утверждают, что печень содержит “токсины”. Есть ли в этом доля правды?

В этой статье мы подробно рассмотрим преимущества и предполагаемые опасности употребления говяжьей печени.

Это хорошо или плохо для вас?

Польза говяжьей печени

Сначала мы рассмотрим профиль питания и восемь наиболее существенных преимуществ употребления говяжьей печени.

1) Говяжья печень обладает впечатляющим профилем питания

Говяжья печень - один из самых богатых питательными веществами продуктов.

Здесь вы можете увидеть полную информацию о питательности на 100 грамм (сырой вес) говяжьей печени (1).

Калории и макроэлементы

Основные факты о питательности говяжьей печени на 100 г

Калории / МакроКоличество (ккал / грамм)

Калории135 ккал

Углеводы3,9 г

Жирные3,6 г

– Насыщенные жиры1,2 г

– Мононенасыщенные жиры0,5 г

– Полиненасыщенные жиры0,5 г

– Омега-37,0 мг

– Омега-6318 мг

Белок 20,4 г

Витамины

Содержание витаминов в говяжьей печени на 100 г

ВитаминСумма% RDI

Витамин В1259,3 мкг988 %

Витамин А16899 МЕ338 %

Витамин В22,8 мг162 %

Фолиевая кислота290 мкг72 %

Витамин В313,2 мг66 %

Витамин В61,1 мг54 %

Витамин В10,2 мг13 %

витамин D16,0 МЕ4 %

Витамин К3,1 мкг4 %

Витамин С1,3 мг2 %

Витамин Е0,4 мг2 %

RDI = рекомендуемая суточная норма (количество каждого питательного вещества, которое мы должны стараться употреблять каждый день).

Минералы

Содержание минеральных веществ в говяжьей печени на 100 г

МинеральнаяСумма% RDI

Медь9,8 мг488 %

Селен39,7 мкг57 %

Фосфор387 мг39 %

Железо4,9 мг27 %

Цинк4,0 мг27 %

Селен39,7 мг16 %

Калий313 мг9 %

Магний18,0 мг5 %

Натрий69,0 мг3 %

Кальций5,0 мг1 %

Как мы видим из этих таблиц питания, говяжья печень содержит широкий и разнообразный спектр питательных веществ.

Среди этих питательных веществ говяжья печень содержит значительное количество меди, селена, фосфора, витамина А и витаминов группы В.

Ключевой момент: Говяжья печень чрезвычайно питательна и содержит хороший набор витаминов и минералов.

2) Говяжья печень содержит важнейшее питательное вещество холин

Еще одним преимуществом говяжьей печени является то, что она является источником труднодоступного питательного вещества холина.

Когда-то считалось, что холин является витамином, и ранее его называли "витамином В4’.

Несмотря на то, что она не является витамином, она очень похожа на него и является важным питательным веществом с широким спектром функций в организме человека (2).

Для взрослых старше 18 лет адекватный уровень потребления (AI) холина установлен на уровне 550 мг в день (3).

Хотя многие продукты содержат холин, трудно получить достаточное количество питательных веществ из растительной пищи, а два лучших источника холина - говяжья печень и яйца.

В трех унциях (85 г) говяжьей печени содержится 356 мг холина, что эквивалентно 65% от рекомендуемой суточной нормы (3).

Среди многих ее функций холин играет ключевую роль в (4);

Клеточная сигнализация

Транспорт липидов (жиров)

Защита от повреждения печени

Ключевой момент: Наряду с яйцами (желтком) говяжья печень является лучшим диетическим источником холина.

3) Отличный источник белка

Как и обычное мышечное мясо, говяжья печень содержит значительное количество белка.

В 100 граммах говяжьей печени содержится 20,4 грамма “полноценного белка” (1).

Полноценный белок содержит достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот (5).

Ключевой момент: говяжья печень содержит большое количество высококачественного белка.

4) Очень низкое содержание калорий

В говяжьей печени очень мало калорий.

При калорийности 135 калорий на 100 грамм в ней содержится даже меньше 90% постной говядины, что обеспечивает 176 калорий (6).

Хотя калорийность пищи не делает ее изначально здоровой или вредной, она показывает, насколько богата питательными веществами печень.

Например, говяжья печень содержит больше питательных веществ, чем любое обычное мышечное мясо (например, говядина или свинина), при меньшем количестве калорий.

Говяжья печень также более богата питательными веществами, чем другие виды печени (например, куриная печень).

Ключевой момент: говяжья печень низкокалорийна и очень богата питательными веществами.

5) Обеспечивает источник CoQ10

Говяжья печень является хорошим источником коэнзима Q10, в среднем 3,3 мг на 100 грамм (7).

Коэнзим Q10, более известный как CoQ10, представляет собой жирорастворимый кофермент, который играет жизненно важную роль в организме посредством (8);

Обеспечивает клетки организма энергией

Действует как антиоксидант

Повышение скорости протекания химических реакций в организме

Кроме того, систематический обзор и мета-анализ рандомизированных исследований показали, что CoQ10 может оказывать положительное влияние на способность к физической нагрузке, а также на лечение сердечных заболеваний (9).

Что касается CoQ10 и сердечной недостаточности, в углубленном систематическом обзоре систематических обзоров были проанализированы доказательства пользы. Совокупность фактических данных показала, что CoQ10 “связан с уменьшением симптомов и основных неблагоприятных сердечно-сосудистых событий” (10).

Кроме того, CoQ10 может играть полезную роль в лечении широкого спектра заболеваний, от диабета 2 типа до гипертонии. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить или опровергнуть ее эффективность (11).

Ретинол: Люди называют ретинол “предварительно сформованным витамином А”, и это витамин А в его пригодной для использования форме. Ретинол обладает высокой биодоступностью.

Каротиноиды: каротиноиды (такие как бета-каротин) нуждаются в преобразовании в ретинол, прежде чем наш организм сможет их использовать. К сожалению, скорость превращения и биодоступность каротиноидов невелики, и некоторые люди с определенными генетическими особенностями не могут эффективно преобразовывать каротиноиды в ретинол.

По этой причине ретинол является лучшим (более надежным) источником витамина А.

С положительной стороны, говяжья печень содержит одно из самых значительных количеств ретинола, а 100-граммовая порция обеспечивает 338% суточной нормы (1).

Витамин А необходим по многим причинам, но он особенно важен для зрения и иммунной системы (14).

Ключевой момент: говяжья печень является отличным источником “предварительно сформованного” витамина А (ретинола).

7) Один из лучших пищевых источников меди

Говяжья печень очень богата медью, важным минералом, который играет важную роль в поддержании здорового;

Интересно, что в диетических рекомендациях пожилым людям не рекомендуется есть печень, так как в ней есть холестерин. Но интересно, что в новом отчете Министерства сельского хозяйства, здравоохранения и социальных служб США одним из широко отмеченных изменений стало снижение уровня пищевого холестерина как “питательного вещества, вызывающего озабоченность”. Это удивило общественность, но согласуется с научными данными, свидетельствующими об отсутствии заметной связи между уровнем холестерина в пище и уровнем холестерина в сыворотке или клиническими сердечно-сосудистыми событиями.

При заболеваниях желудка с высокой кислотнос тью ограничивают употребление печени изза ее сильного сокогонного дей ствия.