Микрозелень: суперфуд на вашем столе

Микрозелень является одним из самых популярных трендов в мире здорового питания. Это молодые растения, которые собираются, когда они только начинают развиваться, обычно через 7-14 дней после посева семян. Они имеют небольшой размер, около 5-7 см в высоту, но при этом обладают высокой концентрацией питательных веществ.

Не путайте микрозелень с проростками. Это разные фазы роста растения. Проростки — это проклюнувшееся семя размером 0,5-1 см, a микрозелень - стебли растения в начале его развития - 5-7 см.

Микрозелень может быть выращена из различных видов семян растений, таких как пшеница, горох, базилик, капуста, шпинат, руккола и многие другие. Она обладает яркими цветами и интенсивными ароматами, что делает ее популярной как декоративное украшение и приправа для блюд.

Одной из главных причин, по которой микрозелень считается суперфудом, является ее высокая питательная ценность. Микрозелень содержит⁽¹⁾ значительное количество витаминов, минералов и других биологически активных соединений, таких как аскорбиновая кислота, токоферол, каротиноиды, фолиевая кислота, филлохиноны, антоцианы, глюкозинолаты и др. Молодые росточки содержат более высокую концентрацию этих веществ по сравнению с их зрелыми формами, что делает микрозелень особо полезной.

Микрозелень богата клетчаткой, которая помогает в поддержании здоровой пищеварительной системы и предотвращает запоры. Она также содержит нутриенты, такие как ликопин, каротиноиды и полифенолы, которые имеют противовоспалительные и противораковые свойства.

Одно из преимуществ употребления микрозелени в пищу заключается в том, что она является легкоусвояемой формой пищи. Она содержит высокие концентрации энзимов, которые помогают усваиванию питательных веществ. Кроме того, микрозелень богата хлорофиллом, который помогает очищать организм от токсинов и поддерживать здоровый уровень кислотности.

---

TECT

Микрозелень - источник антиоксидантов, которые защищают организм от воздействия свободных радикалов. Узнайте, нужно ли вам увеличить потребление антиоксидантов. Для этого ответьте на вопросы.

1. Вы часто болеете простудными заболеваниями?

2. Ваш уровень холестерина выше 5,5 ммоль/л?

3. Кожа лица потеряла упругость, появились морщины?

4. Вы быстро устаете в течение дня?

5. Вы курите?

6. Вы часто употребляете алкоголь?

7. Испытываете ли вы постоянный стресс?

8. У вас есть проблемы со сном?

9. Вы употребляете в основном термически обработанную пищу?

10. В каждом приеме пищи овощи составляют менее 1/2 тарелки?

Если вы ответили «да» на 5 и более вопросов, скорее всего, в вашем рационе недостаточно антиоксидантов и микрозелень - отличный выбор для вас.

---

Использование микрозелени в кулинарии не ограничивается только в качестве украшения. Она можно добавлять в салаты, супы и другие блюда. Ее интенсивный вкус и аромат способствуют тому, чтобы она стала важным ингредиентом в кулинарных экспериментах.

Если вы хотите добавить больше питательных веществ в свой рацион и разнообразить свою диету, зеленые ростки - отличный выбор. Употреблять их лучше в свежем виде, так как любая тепловая обработка уменьшает количество питательных веществ в них.

Может ли микроэлементы быть вредной?

Микрозелень обычно считается безопасной для употребления и маловероятно, что она нанесет вред вашему здоровью. Однако, есть несколько важных моментов, на которые стоит обратить внимание.

1. Гигиена: убедитесь, что микрозелень приобретена или выращена в чистых условиях. Кроме того, микрозелень выращивается во влажной теплой среде, что создает условия для появления плесени. Поэтому перед употреблением тщательно промойте ростки, чтобы удалить возможную грязь и плесень.

2. Аллергические реакции: некоторые люди могут быть аллергичны к определенным типам микрозелени или их семенам. Если у вас есть аллергия на другие пищевые продукты, обратите внимание на возможные реакции при употреблении микрозелени.

3. Контаминанты: возможно, что некачественно выращенная микрозелень может содержать вредные микроорганизмы или пестициды (если использовались при выращивании). Убедитесь, что вы покупаете микрозелень от надежного поставщика или выращиваете ее самостоятельно в условиях, исключающих использование пестицидов.

4. При нарушении работы щитовидной железы микрозелень крестоцветных (все виды капусты) ухудшают усвоение йода, поэтому следует проконсультироваться с врачом или нутрициологом перед введением в рацион этого вида микрозелени.

5. Из-за высокого содержания клетчатки микрозелень может вызвать усиление неприятных симптомов у людей с нарушениями микробиоты кишечника, СИБР, СИГР.

Лучше всего вводить микрозелень в рацион питания небольшими количествами, начиная с одного вида, и постепенно увеличивать порцию.

Как вырастить микрозелень самому

Выращивание микрозелени дома - это легко и увлекательно!

1. Выберите семена. Множество видов овощей и зелени подходят для выращивания микрозелени, например, пшеница, маш, руккола, горчица, фенхель, шпинат, лен, базилик и даже горох. Выберите семена, которые вам нравятся или которые легко доступны.

2. Приготовьте субстрат или контейнер. Вам понадобится легкий и питательный субстрат для выращивания микрозелени. Вы можете использовать специальную почву для микрозелени, кокосовый субстрат или даже бумагу для проращивания. Подготовьте почву, следуя инструкциям на упаковке.

Самый простой способ выращивать микрозелень дома - это использовать специальный пластмассовый контейнер с решеткой, - они есть в продаже.

Семена зеленой гречки в контейнере

3. Посадите семена. Равномерно разложите семена по поверхности субстрата или решетки контейнера.

4. Увлажните и накройте. Полейте семена водой, но не заливайте. Затем накройте контейнер пластиковой пленкой или крышкой, чтобы создать влажную и теплую среду для прорастания.

5. Растите и освещайте. Поместите контейнер в теплое место, где есть достаточно света. Хорошим вариантом является подоконник, где семена получат натуральное освещение. Если света не хватает, можно использовать искусственное освещение, - специальные фитолампы.

6. Поддерживайте влажность. Регулярно проверяйте влажность семян и при необходимости орошайте их из пульверизатора.

7. Проветривайте. Чтобы на семенах не появилась плесень, не допускайте переувлажнения и регулярно проветривайте микрозелень.

8. Снимайте урожай. Когда микрозелень вырастет до 5-7 см, вырежьте ее ножницами прямо над субстратом. Вы можете использовать микрозелень для добавления в салаты, бутерброды или приготовления различных блюд.

Семена льна в контейнере

Каждый вид микрозелени может отличаться в требованиях по выращиванию, поэтому важно ознакомиться с конкретной информацией о каждом семени и следовать инструкциям на упаковке. Удачного выращивания!

Сколько микрозелени можно есть?

В целом, рекомендуется употреблять микрозелень в качестве дополнения к основному рациону питания, а не в качестве основного источника питания. Обычно на порцию микрозелени рекомендуется употреблять до 30 грамм.

И еще раз, напоминаю, что микрозелень может содержать бактерии или другие микроорганизмы. Поэтому, для безопасного потребления, убедитесь, что она выращена или приобретена в надежном источнике и тщательно промывайте её перед употреблением. Храните в холодильнике в баночке с крышкой 3-4 дня.

---

Ссылки на исследования

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9864543/