Как кофе влияет на усвоение железа

Железо является одним из необходимых микроэлементов для правильного функционирования организма человека. Оно играет важную роль в качестве катализатора реакций метаболизма, особенно в процессе кроветворения и образования гемоглобина. Однако, многие люди имеют дефицит железа, что может привести к различным проблемам со здоровьем. Интересным фактом является то, что потребление кофеина во время приёма пищи может влиять на усвоение железа.

Но кофеин — не единственное вещество, которое может препятствовать усвоению железа.

Считается, что полифенолы, содержащиеся в кофе и чае, являются основными ингибиторами всасывания железа. К ним относится, например, хлорогеновая кислота, которая содержится преимущественно в кофе, какао и некоторых травах. Кроме того, дубильные вещества, содержащиеся в черном чае и кофе, тоже могут препятствовать усвоению железа. Эти соединения связываются с железом во время пищеварения, что затрудняет его всасывание. Их влияние на всасывание железа является дозозависимым, то есть всасывание железа снижается по мере увеличения содержания полифенолов в пище или напитке..

В одном исследовании употребление напитков, содержащих 20–50 мг полифенолов на порцию, снижало всасывание железа из хлебной муки на 50–70%. Между тем напитки, содержащие 100–400 мг полифенолов на порцию, снижают всасывание железа на 60–90%

Т.е. чем крепче кофе, тем хуже усваивается железо. При этом, большее влияния оказывает и то, что вы едите.

Железо присутствует в пище в двух формах — гемовой и негемовой.

Негемовое железо содержится в основном в продуктах растительного происхождения. Оно относительно нестабильно и для его усвоения требуется целый ряд кофакторов, дополнительных витаминов и минеральных веществ. Поэтому биодоступность такого железа всего 3-5%

Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения. Это красное мясо и субпродукты. Оно усваивается в неизменном виде. Плюс ко всему, оно имеет необходимые кофакторы для усвоения железа. Биодоступность такого железа 10-15%.

Кофе и напитки с кофеином ингибируют всасывание негемового железа из растительных продуктов, и мало влияют на гемовое железо из продуктов животного происхождения.

Включение в пищу витамина С и меди может улучшить всасывание негемового железа и уменьшить негативное влияние кофе на всасывание железа.

Людям с анемией можно дать следующие рекомендации.

Увеличьте потребление гемового железа.

Увеличьте потребление аскорбиновой кислоты ( витамин С ) во время еды. Основные источники витамина С — овощи, плоды, фрукты и ягоды. Повседневная потребность в этом витамине удовлетворяется за счет капусты, картофеля, зеленого лука, томатов и т. д. Много аскорбиновой кислоты содержится также в шиповнике, сладком перце, черной смородине, облепихе, землянике, цитрусовых, киви, капусте, зеленом горошке, зеленом луке.

Также важно знать, что влияние кофе и кофеина на усвоение железа зависит от того, когда вы пьете кофе. Например, употребление кофе за час до еды не влияет на всасывание.