Супер-семена для вашего здоровья

 

Светлана Графова, Калининград   2024-02-09 | 83

В последние годы наблюдается рост спроса на растительные продукты с полезными для здоровья свойствами, и чиа является одним из первых в этом списке благодаря своей высокой пищевой ценности. В этой статье я расскажу вам о пользе семян чиа, противопоказаниях, а также предложу несколько рецептов блюд, в которых можно использовать семена чиа.

Чиа ( Salvia hispanica L.) — однолетнее травянистое растение, родом из южной Мексики и северной Гватемалы. Слово «чиа» — это испанская адаптация слов «чиан» или «чиен», происходящая от языка науати и означающая "маслянистый".

Отличный источник клетчатки

Семена чиа богаты клетчаткой. Фактически, содержание клетчатки в семенах чиа превышает содержание клетчатки в орехах, сухофруктах, семенах льна и зерновых. [3] В них содержится примерно 30-34 г пищевых волокон, из которых нерастворимая фракция составляет примерно 85-93%, а пищевые волокна составляют примерно 7-15%.

Клетчатка очень полезна для нашего здоровья. Она поддерживает здоровье микрофлоры кишечника, регулирует пищеварения, нормализует уровень холестерина, регулирует уровень сахара в крови, уменьшает риск развития различных заболеваний, таких как рак толстого кишечника, геморрой, дивертикулез, сахарный диабет типа 2 и т. д. И в этом плане семена чиа можно считать супер-продуктом.

Есть много исследований, в которых изучались семена чиа и их значение для профилактики заболеваний человека. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что эти маленькие зернышки действительно помогают при резистентности к инсулину, могут улучшить липидный профиль [1],[3] и даже помочь при ожирении. Гипогликемический эффект семян чиа обусловлен высоким содержанием в них пищевых волокон. Исследования, проведенные с участием пациентов с сахарным диабетом 2 типа, показали, что ежедневное потребление 15 г/1000 ккал семян чиа в течение 12 недель вызывало статистически значимое снижение концентрации высокочувствительного С-реактивного белка (hs-CRP) (на 40%) и фактора Виллебранда (на 21%).

Также было показано, что семена чиа помогают снизить уровень высокого кровяного давления, которое является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Они являются хорошим источником магния, который участвует в регуляции артериального давления, а также клетчатки, полиненасыщенных жиров с длинной цепью и белка, которые также связаны с улучшением артериального давления.

В одном исследовании [2] 2021 года указано, что добавление семян чиа в рацион взрослых с диабетом 2 типа снизило систолическое артериальное давление. В исследовании пациенты употребляли по 40 г семян в день в течение 12 недель.

Богатый аминокислотный состав

Аминокислоты играют важную роль в организме человека. Они являются основными строительными блоками белков - основных структурных и функциональных компонентов организма. Белки играют важную роль в структуре клеток и тканей, а также выполняют функции ферментов, гормонов, антител и транспортных молекул.

Исследования показали, что семена чиа имеют богатый аминокислотного состава: 10 экзогенных аминокислот, среди которых наибольшее содержание имели аргинин, лейцин, фенилаланин, валин и лизин. Белки, содержащиеся в семенах чиа, также богаты эндогенными аминокислотами, в основном глутаминовой и аспарагиновой кислотами, аланином, серином и глицином.

Хороший источник полиненасыщенных жирных кислот

Полиненасыщенные жирные кислоты, такие как омега-3 и омега-6, играют важную роль в организме человека. Они являются необходимыми компонентами питания, поскольку организм не способен их синтезировать самостоятельно и должен получать их из пищи. Полиненасыщенные жирные кислоты принимают участие в регуляции воспалительных процессов, поддержке здоровья сердца, мозга, регуляции иммунной и многое другое. Некоторые омега-3 жирные кислоты, такие как эйкозапентаеновая кислота, могут помочь улучшить состояние кожи и волос, уменьшая воспаление и поддерживая естественную влагу кожи.

Для семян чиа характерно высокое содержание полиненасыщенных жирных кислот, в основном α-линоленовой кислоты (ALA), на долю которой приходится примерно 60% всех жирных кислот. Линолевая, олеиновая и пальмитиновая кислоты содержатся в меньших количествах. В семенах чиа больше кислот омега-3, чем в льняном семени. Стоит подчеркнуть, жирные кислоты в семенах находятся в выгодном соотношение: омега-6 к омега-3 составляет примерно 0,3:0,35.

В экспериментах, проведенных с участием 12 здоровых добровольцев, было показано, что месячный прием семян чиа по 50 г в день способствовал уменьшению окружности талии без одновременного изменения массы тела. Более того, у участников было зафиксировано снижение диастолического артериального давления (ДАД) с 66,1 до 61,5 мм рт. ст. и снижение концентрации триглицеридов в крови

Много витаминов, минералов и фитосоединений

О значении витаминов и минералов в поддержании нашего здоровья и говорить не стоит.

Семена чиа содержат минералы:

  • фосфор (860-919 мг / 100 г)
  • кальций (456-631 мг / 100 г)
  • калий (407-726 мг / 100 г)
  • магний (335-449 мг / 100 г)
  • витамин В1 (0,6 мг/100 г)
  • витамина В2 (0,2 мг /100 г)
  • ниацина (8,8 мг / 100 г)

В семенах много биологически активных фитосоединений, таких как полифенолы ( галловая, кофейная, хлорогеновая, коричная и феруловая кислоты, кверцетин, кемпферол, эпикатехин, рутин, апигенин и п-кумаровая кислота), изофлавоны ( дайдзеин, глицитеин, генистеин и генистин) и другие.

Группа ученых [4] проанализировала на крысах влияние потребления семян чиа на иммунную систему. Крысам давали молотые семяна чиа (150 г / кг рациона) или масла семян чиа (50 г / кг рациона) в течение одного месяца. В конце диетического вмешательства в обеих группах ученые сообщили о более высоких концентрациях иммуноглобулина Е (IgE) по сравнению с контрольной группой.

Простые рецепты с чиа

Когда вы замачиваете семена чиа в молоке или воде, они становятся желеобразными, что делает их идеальной заменой желатина в таких в пудингах, муссах или желе.

Вот рецепт очень простого мусса с чиа, который можно быстро приготовить дома. Взбейте в блендере 1 банан и горсть замороженныех ягод с небольшим количеством воды (1/4 стакана) или кокосового молока. Добавьте 1 ст.л семян чиа. Украсьте сверху ягодами, кокосовой стружкой или миндалём. Оставьте настаиваться на 3- 5 часов ( можно на ночь). Вместо кокосового молока можно добавить несладкий греческий йогурт.

Смузи с семенами чиа и йогуртом

Смузи с семенами чиа и йогуртом

Шоколадный пудинг. Приготовьте вкусный, низкокалорийный и полезный шоколадный пудинг всего за пять минут.

Ингредиенты:

60 г семян чиа

400 мл несладкого миндального молока или орехового молока

3 столовые ложки какао-порошка

2 столовые ложки кленового (или вишневого) сиропа

замороженные ягоды.

Поместите все ингредиенты в большую миску с щедрой щепоткой морской соли и перемешайте венчиком. Накройте пищевой пленкой и оставьте в холодильнике минимум на 4 часа или на ночь для загустения. Разложите пудинг по четырем стаканам, сверху выложите замороженные ягоды.

Обязательно добавьте семена чиа в свой рацион питания. Они снижают содержание холестерина в организме, обладают противовоспалительным и антиоксидантным свойствами, способствуют мозговой деятельности и являются отличным источником жирных кислот Омега-3 и Омега-6. Также используются при проблемах высокого давления, сердечных заболеваниях, сахарном диабете, остеопорозе и для регенерации клеток во время беременности.

Ссылки на исследования

1.https://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2021/FO/D1FO01287H

2.https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0260106020981819
3.The Chemical Composition and Nutritional Value of Chia Seeds—Current State of Knowledge by Bartosz Kulczy?ski,Joanna Kobus-Cisowska, Maciej Taczanowski

4. Fernandez, I.; Vidueiros, S.M.; Ayerza, R.; Coates, W.; Pallaro, A. Impact of chia (Salvia hispanica L.) on the immune system: Preliminary study. Proc. Nutr. Soc. 2008, 67, E12. [Google Scholar] [CrossRef]

 


1   0

 

+ Подписывайтесь на мой блог и не пропустите полезные советы

 

X

Подписка на тематическую рассылку




Подписаться


Мы ценим ваши персональные данные и не передаем их третьим лицам

Добавьте комментарий

Представьтесь:
Добавьте свой e-mail, если хотите следить за темой:
Текст сообщения:

Решите задачку: 4+7=

Все поля обязательны к заполнению.
Комментарии, содержащие ненормативную лексику, ссылки на сторонние ресурсы, сообщения рекламного характера или противоречащие законодательству РФ, будут немедленно удалены

Специалисты разъясняют

Почему маленьким детям не следует давать коровье молоко?

Почему маленьким детям не следует давать коровье молоко? ЧИТАТЬ ДАЛЬШЕ

 

Витаминный пунш против вируса и простуды

Витаминный пунш против вируса и простуды ЧИТАТЬ ДАЛЬШЕ