В последние годы наблюдается рост спроса на растительные продукты с полезными для здоровья свойствами, и чиа является одним из первых в этом списке благодаря своей высокой пищевой ценности. В этой статье я расскажу вам о пользе семян чиа, противопоказаниях, а также предложу несколько рецептов блюд, в которых можно использовать семена чиа.
Чиа ( Salvia hispanica L.) — однолетнее травянистое растение, родом из южной Мексики и северной Гватемалы. Слово «чиа» — это испанская адаптация слов «чиан» или «чиен», происходящая от языка науати и означающая "маслянистый".
Отличный источник клетчатки
Семена чиа богаты клетчаткой. Фактически, содержание клетчатки в семенах чиа превышает содержание клетчатки в орехах, сухофруктах, семенах льна и зерновых. [3] В них содержится примерно 30-34 г пищевых волокон, из которых нерастворимая фракция составляет примерно 85-93%, а пищевые волокна составляют примерно 7-15%.
Клетчатка очень полезна для нашего здоровья. Она поддерживает здоровье микрофлоры кишечника, регулирует пищеварения, нормализует уровень холестерина, регулирует уровень сахара в крови, уменьшает риск развития различных заболеваний, таких как рак толстого кишечника, геморрой, дивертикулез, сахарный диабет типа 2 и т. д. И в этом плане семена чиа можно считать супер-продуктом.
Есть много исследований, в которых изучались семена чиа и их значение для профилактики заболеваний человека. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что эти маленькие зернышки действительно помогают при резистентности к инсулину, могут улучшить липидный профиль [1],[3] и даже помочь при ожирении. Гипогликемический эффект семян чиа обусловлен высоким содержанием в них пищевых волокон. Исследования, проведенные с участием пациентов с сахарным диабетом 2 типа, показали, что ежедневное потребление 15 г/1000 ккал семян чиа в течение 12 недель вызывало статистически значимое снижение концентрации высокочувствительного С-реактивного белка (hs-CRP) (на 40%) и фактора Виллебранда (на 21%).
Примечание. Высокий уровень фактора Виллебранда создает условия для развития тромботических осложнений. С-реактивный белок показывает риск возникновения гипертонической болезни, инфаркта миокарда, инсульта, сахарного диабета 2-го типа.
Было доказано, что семена чиа помогают снизить уровень высокого кровяного давления, которое является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Они являются хорошим источником магния, который участвует в регуляции артериального давления, а также клетчатки, полиненасыщенных жиров с длинной цепью и белка, которые также связаны с улучшением артериального давления.
В одном исследовании [2] 2021 года указано, что добавление семян чиа в рацион взрослых с диабетом 2 типа снизило систолическое артериальное давление. В исследовании пациенты употребляли по 40 г семян в день в течение 12 недель.
Богатый аминокислотный состав
Аминокислоты играют важную роль в организме человека. Они являются основными строительными блоками белков - основных структурных и функциональных компонентов организма. Белки играют важную роль в структуре клеток и тканей, а также выполняют функции ферментов, гормонов, антител и транспортных молекул.
Исследования показали, что семена чиа имеют богатый аминокислотного состава: 10 экзогенных аминокислот, среди которых наибольшее содержание имели аргинин, лейцин, фенилаланин, валин и лизин. Белки, содержащиеся в семенах чиа, также богаты эндогенными аминокислотами, в основном глутаминовой и аспарагиновой кислотами, аланином, серином и глицином.
Хороший источник полиненасыщенных жирных кислот
Полиненасыщенные жирные кислоты, такие как омега-3 и омега-6, играют важную роль в организме человека. Они являются необходимыми компонентами питания, поскольку организм не способен их синтезировать самостоятельно и должен получать их из пищи. Полиненасыщенные жирные кислоты принимают участие в регуляции воспалительных процессов, поддержке здоровья сердца, мозга, регуляции иммунной и многое другое. Некоторые омега-3 жирные кислоты, такие как эйкозапентаеновая кислота, могут помочь улучшить состояние кожи и волос, уменьшая воспаление и поддерживая естественную влагу кожи.
Для семян чиа характерно высокое содержание полиненасыщенных жирных кислот, в основном α-линоленовой кислоты (ALA), на долю которой приходится примерно 60% всех жирных кислот. Линолевая, олеиновая и пальмитиновая кислоты содержатся в меньших количествах. В семенах чиа больше кислот омега-3, чем в льняном семени. Стоит подчеркнуть, жирные кислоты в семенах находятся в выгодном соотношение: омега-6 к омега-3 составляет примерно 0,3:0,35.
В экспериментах, проведенных с участием 12 здоровых добровольцев, было показано, что месячный прием семян чиа по 50 г в день способствовал уменьшению окружности талии без одновременного изменения массы тела. Более того, у участников было зафиксировано снижение диастолического артериального давления (ДАД) с 66,1 до 61,5 мм рт. ст. и снижение концентрации триглицеридов в крови
Много витаминов, минералов и фитосоединений
О значении витаминов и минералов в поддержании нашего здоровья и говорить не стоит.
Семена чиа содержат минералы:
- фосфор (860-919 мг / 100 г)
- кальций (456-631 мг / 100 г)
- калий (407-726 мг / 100 г)
- магний (335-449 мг / 100 г)
- витамин В1 (0,6 мг/100 г)
- витамина В2 (0,2 мг /100 г)
- ниацина (8,8 мг / 100 г)
В семенах много биологически активных фитосоединений, таких как полифенолы ( галловая, кофейная, хлорогеновая, коричная и феруловая кислоты, кверцетин, кемпферол, эпикатехин, рутин, апигенин и п-кумаровая кислота), изофлавоны ( дайдзеин, глицитеин, генистеин и генистин) и другие.
Группа ученых [4] проанализировала на крысах влияние потребления семян чиа на иммунную систему. Крысам давали молотые семена чиа (150 г / кг рациона) или масла семян чиа (50 г / кг рациона) в течение одного месяца. В конце диетического вмешательства в обеих группах ученые сообщили о более высоких концентрациях иммуноглобулина Е (IgE) по сравнению с контрольной группой.
Простые рецепты с чиа
Когда вы замачиваете семена чиа в молоке или воде, они становятся желеобразными, что делает их идеальной заменой желатина в таких в пудингах, муссах или желе.
Мусс с чиа
Вот рецепт очень простого мусса с чиа, который можно быстро приготовить дома. Взбейте в блендере 1 банан и горсть замороженных ягод с небольшим количеством воды (1/4 стакана) или кокосового молока. Добавьте 1 ст.л семян чиа. Украсьте сверху ягодами, кокосовой стружкой или миндалём. Оставьте настаиваться на 3- 5 часов ( можно на ночь). Вместо кокосового молока можно добавить несладкий греческий йогурт.
Смузи с семенами чиа и йогуртом
Шоколадный пудинг 1.
Приготовьте вкусный, низкокалорийный и полезный шоколадный пудинг всего за пять минут.
Ингредиенты:
- 60 г семян чиа
- 400 мл несладкого миндального молока или орехового молока
- 3 столовые ложки какао-порошка
- 2 столовые ложки кленового (или вишневого) сиропа
- замороженные ягоды.
Поместите все ингредиенты в большую миску с щедрой щепоткой морской соли и перемешайте венчиком. Накройте пищевой пленкой и оставьте в холодильнике минимум на 4 часа или на ночь для загустения. Разложите пудинг по четырем стаканам, сверху выложите замороженные ягоды.
Шоколадный пудинг 2.
Ингредиенты:
- Банан 2 шт
- Авокадо 1/2 шт
- Какао 2 ст. л
- Семена чиа 2 ст. л
- Ягоды для украшения
Банан, авокадо и какао хорошо взбить блендером. Добавить семена чиа. Тщательно перемешать и оставить на 10 минут. Украсить ягодами.Наслаждайтесь вкусными и полезными десертами!
Обязательно добавьте семена чиа в свой рацион питания. Они снижают содержание холестерина в организме, обладают противовоспалительным и антиоксидантным свойствами, способствуют мозговой деятельности и являются отличным источником жирных кислот Омега-3 и Омега-6. Также используются при проблемах высокого давления, сердечных заболеваниях, сахарном диабете, остеопорозе и для регенерации клеток во время беременности.
Ссылки на исследования
1.https://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2021/FO/D1FO01287H
2.https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0260106020981819
3.The Chemical Composition and Nutritional Value of Chia Seeds—Current State of Knowledge by Bartosz Kulczy?ski,Joanna Kobus-Cisowska, Maciej Taczanowski
4. Fernandez, I.; Vidueiros, S.M.; Ayerza, R.; Coates, W.; Pallaro, A. Impact of chia (Salvia hispanica L.) on the immune system: Preliminary study. Proc. Nutr. Soc. 2008, 67, E12. [Google Scholar] [CrossRef]
