Упражнение «Халь-асана» («Поза плуга»)

Упражнение 52. «Халь-асана» («Поза плуга»)

Эта поза имеет три варианта.

Первый вариант. Исходное положение. То же, что и в упражнении 51.

Техника исполнения. Сначала сделайте медленный и спокойный вдох через нос. Одновременно с началом медленного и спокойного выдоха через нос медленно поднимите обе ноги вверх и, опираясь на ладони рук, занесите их за голову, минуя вертикальное положение, и коснитесь пальцами ног коврика за головой. Момент касания коврика должен совпадать с окончанием выдоха. Подбородок должен упираться в яремную впадину. Оставайтесь в этом положении на паузе после выдоха, полностью расслабившись и сосредоточив внимание на полости живота. Почувствовав, что больше задерживать дыхание вы не можете, одновременно с медленным, спокойным, неглубоким вдохом опустите на коврик туловище, потом ноги. Упражнение выполняется один раз очень плавно, без резких движений.

Второй вариант Выполняется точно так же, как и первый, но после касания пальцами ног коврика за головой руки, разогнутые в локтях, положите назад за голову ладонями вверх.

Выход из позы начинается с возвращением рук в исходное положение. Все остальное делается так же, как и в первом варианте. Упражнение выполняется один раз.

Третий вариант. Выполняется, как и первый вариант, но после касания пальцами ног коврика за головой руки согните в локтях и положите пальцы рук под шею.

Выход из позы начинается с возвращения рук в исходное положение. Все остальное делается так же, как и в первом варианте, Упражнение выполняется один раз.

Итак, «Поза плуга» выполняется 3 раза, так как каждый вариант этой позы выполняется только по одному разу. Кто не может достать кончиком пальцев ног коврика за головой, должен делать первый вариант 3 раза, а второй и третий варианты не выполнять.

Терапевтические эффекты. Эта асана развивает гибкость и подвижность позвоночника, оказывает положительное воздействие на спинной мозг, его корешки; улучшает работу органов шеи, грудной клетки, живота и таза, в частности, печени, почек, желудка, кишечника, селезенки, желез внутренней секреции, особенно щитовидной, поджелудочной, надпочечников, половых желез; стимулирует деятельность головного мозга, улучшает память, сообразительность, устраняет усталость, утомление, сообщает человеку заряд бодрости, свежести и легкости,

Противопоказания. Упражнение противопоказано при пояснично-крестцовом радикулите, смещении позвонков, повышенном артериальном давлении и серьезных сердечных заболеваниях,

Упражнение 53. «Сарвангасана» («Поза для всех частей тела»)

Эту позу иногда называют еще «Позой свечи», или «Позой березки».

Исходное положение. Лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз, пальцы рук вместе. Пятки и носки ног вместе.

Техника исполнения. Опираясь на ладони рук, медленно поднимите ноги вверх и примите позу «Випарита-Карани», но не останавливайтесь на этом, а продолжайте поднимать туловище вверх, поддерживая корпус за спину руками, Чем ближе будут руки к лопаткам, тем лучше, Подбородок упирается в яремную впадину, носки ног тяните вверх. Тело должно принять перпендикулярное к земле положение. Оставайтесь в такой позе, сосредоточив внимание на области щитовидной железы, расслабьтесь, смотрите прямо вверх. Дыхание произвольное, медленное, неглубокое, через нос. В дальнейшем, когда вы изучите Полное дыхание индийских йогов, эту позу также необходимо будет выполнять на полном дыхании. Первые 10 дней асану выдерживайте в течение 10 с. Каждые 10 дней прибавляйте по 10 с, пока не достигните 200 с. Это максимум, Упражнение выполняется только один раз.

Выход из позы: ноги медленно переводите в направлении к голове, руки опустите в исходное положение, потом плавно опустите туловище и ноги в исходное положение, Резко вставать после лежачих и перевернутых поз не рекомендуется. Обязательно заканчивайте комплекс упражнений «Шавасаной», описанной ранее, в течение не менее 5 — 7 мин.

Терапевтические эффекты «Сарвангасана», как следует из названия, оказывает положительное воздействие на все органы и системы. Она эффективна так же, как и «Випарита-Карани», только в большей степени. Ее лечебное воздействие помогает при опущении внутренних органов, варикозном расширении вен, геморрое, при половых расстройствах, запорах, несварении желудка, плохом кровообращении, бронхиальной астме, при эндокринных заболеваниях, особенно щитовидной и паращитовидной желез, тонзиллите, заболеваниях голосовых связок, зубов. Она улучшает работу всех органов чувств, нормализует сон, сообщает энергию, усиливает умственные способности, укрепляет нервную систему. Этот перечень можно было бы продолжить, перечисляя все болезни головы, шеи, органов грудной клетки, живота и таза, поддающиеся лечебному воздействию, Ее эффективность объясняется гемодинамическими сдвигами в организме, происходящими вследствие придания телу перевернутого положения. Использование силы тяжести в противоположном, обычному направлению способствует, как говорят йоги, противодействию процессам старения. Никакие другие упражнения, кроме перевернутых поз, не имеют такого широкого диапазона положительного влияния на человека.

Противопоказания Упражнение противопоказано при повышенном артериальном давлении, серьезных сердечных заболеваниях и шейно-грудном радикулите.

Упражнение 54

Это упражнение описано выше в Первой декаде как «Шавасана» («Мертвая поза»).

На этом заканчивается описание упражнений «Основного, обязательного каждодневного утреннего комплекса». Когда освоите весь комплекс, старайтесь выполнять его в непрерывной последовательности. В Приложении приведен график всех 54 упражнений в необходимой последовательности и указано время их освоения по декадам. В каждой декаде нужно проставить конкретное число и месяц. Название упражнений даны в упрощенном виде, более удобном и понятном для начинающих. Когда вы достигните предела в освоении продолжительности упражнений, занимайтесь на этом пределе в течение нескольких лет.

Смысл занятий заключается не только в том, что вы обретете гибкое, здоровое, послушное тело. Комплекс упражнений оказывает также влияние на умственную деятельность, развивая концентрацию внимания, способность переключать сознание; ликвидирует очаги патологического возбуждения и"торможения в коре головного мозга подкорковых слоях. Таким образом, умственное и духовное развитие происходит в йоге параллельно с физическим.

В системе Патанджали Асана предшествует Пранаяме, является подготовительной ступенью.

Надежным и важнейшим критерием правильного освоения каждодневного утреннего комплекса является уменьшение частоты и глубины дыхания. Через несколько месяцев после занятий частота дыхания в покое (через 4 ч и больше после еды) должна составлять 6 — 8 дыханий в 1 мин. Это означает, что вы на правильном пути и можете переходить, не бросая выполнять упражнения комплекса, к Пранаяме.

Прежде чем приступить к описанию Пранаямы, нам представляется целесообразным рекомендовать несколько лечебных упражнений для людей, страдающих пояснично-крестцовым и грудным радикулитом, так как эта патология особенно мешает выполнению всего каждодневного утреннего комплекса, являясь противопоказанием для всех упражнений, сопровождающихся наклоном туловища вперед. Будут даны также дополнительные упражнения, не обязательные для всех.

Сделаем несколько предварительных замечаний. При пояснично-крестцовом радикулите старайтесь держать туловище прямо, слегка прогнувшись в поясничном отделе. Также прогибайтесь в пояснице, когда сидите на стуле или выполняете позы в положении сидя. Преодолейте привычку сидеть на стуле выгибая спину, это неправильно.

Избегайте езды в транспорте, особенно по ухабистой дороге. Если все же приходится ездить, подкладывайте под поясницу валик из плотно скрученной ткани, а еще лучше ездить стоя, пружиня ногами при неровностях дороги. Спать старайтесь на животе, на жесткой постели или на полу. Если не можете побороть привычку спать на спине, подкладывайте под поясницу валик из плотно скрученной ткани. Меньше сидите и наклоняйтесь вперед. Если дома приходится много читать, можно разгружать позвоночник, приняв положение лежа, животом вниз, подбородок подоприте ладонями рук, опираясь на локти, книгу отодвиньте подальше, чтобы не портить зрение, и обеспечьте хорошее освещение текста.

Очень полезно вытягивать позвоночник, делая висы на перекладине или брусьях, расслабив все тело. Через несколько минут надо мягко сойти со снаряда и полежать на животе 15 — 30 мин, полностью расслабившись. При отсутствии острых нарушений полезно плавать в бассейне или открытом водоеме, но не как попало, а вытянувшись, животом вниз, вытянув руки вперед, держась ими за кусок пенопласта, а ноги должны работать, как при плавании кролем. Плавайте спокойно, расслабленно, не переохлаждаясь в воде. Полным людям необходимо избавиться от лишней массы тела. Строго придерживайтесь следующих правил: не делайте резких движений, прыжков, а также наклонов и поворотов туловища, особенно если при этом возникает боль. Ни в коем случае не делайте движений, включая и описанные ниже упражнения, превозмогая боль. Некоторые больные хотят преодолеть боль и выполняют, например, наклоны, пересиливая боль. Это недопустимо и может привести к серьезным последствиям и осложнениям. Боль — это крик организма о помощи и ею нельзя пренебрегать.

Приведенные ниже упражнения следует осваивать строго постепенно. Нужно брать одно-два упражнения и вводить их в утренний комплекс, как будет указано. Через 10 дней следует вводить еще пару асан и т,д. Потом их необходимо выполнять в течение нескольких месяцев или даже лет. В другое время дня (перед обедом, вечером) полезно выполнить несколько простых динамических упражнений медленно и плавно: наклоны туловища в стороны по нескольку раз, руки на поясе; повороты туловища в стороны несколько раз; проживание туловища назад несколько раз, Дышать следует произвольно, неглубоко, через нос, внимание сосредоточивать на поясниц.