Упражнение 1. «Триконасана» («Поза треугольника»)
Первый вариант. «Прямой треугольник».
Исходное положение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, можно шире (не более 90 см), руки поднимите в стороны на уровне плеч, ладонями вниз, пальцы вместе. Смотрите прямо перед собой (рис).
Техника исполнения. Сначала сделайте спокойный и медленный вдох через нос. Одновременно со спокойным, медленным выдохом также через нос, не сгибая ноги в коленях, плавно и медленно наклонитесь строго влево, руки остаются поднятыми в стороны. Постарайтесь пальцами левой руки достать коврик у мизинца левой ноги. Правая рука при этом примет вертикальное положение, а выдох закончится. На паузе после выдоха поверните голову вправо вверх и смотрите на ладонь поднятой правой руки. Оставайтесь в таком положении , пока длится пауза после выдоха, расслабив все тело. Внимание сосредоточьте на поясничном отделе позвоночника. После этого одновременно со спокойным неглубоким вдохом через нос плавно верните туловище в исходное положение.
То же самое повторите в правую сторону, касаясь правой рукой коврика у мизинца правой ноги. Наклон влево и вправо считайте за один раз. В первой декаде выполняйте упражнение один раз, во второй — 2 раза, в третий — 3 раза.
Второй вариант. «Перекрещенный треугольник».
Исходное положение. То же, что и в первом варианте.
Техника исполнения. Сначала сделайте спокойный и медленный вдох через нос. Одновременно со спокойным выдохом через нос, не сгибая ноги в коленях, наклоните туловище вперед и влево, стараясь пальцами правой руки достать до коврика у наружной стороны мизинца левой ступни. Левая рука при этом поднимается вертикально вверх, а выдох заканчивается. На паузе после выдоха поверните голову влево вверх и смотрите на ладонь поднятой левой руки. Оставайтесь в таком положении , пока длится пауза после выдоха, расслабив все тело. Внимание сосредоточьте на поясничном отделе позвоночника. Потом одновременно со спокойным неглубоким медленным вдохом через нос плавно верните туловище в исходное положение.
То же самое повторите в другую сторону, касаясь левой рукой коврика у наружной стороны правой ступни. Наклон влево и вправо считается за один раз. Число повторений то же, что и в первом варианте.
Оба варианта «Позы треугольника» выполняются после упражнения для поясницы «Кати шактивардхак» или вместо него (при соответствующих противопоказаниях, пока не излечится пояснично-крестцовый радикулит).
Терапевтические эффекты. Эта асана:
- тонизирует нервы позвоночника и органов брюшной полости;
- укрепляет мышцы боковой поверхности туловища, спины, поясницы;
- ликвидирует отложение солей в позвоночнике, грудной и пояснично-крестцовый радикулит;
- улучшает перистальтику кишечника, работу легких, печени, селезенки, почек;
- способствует исчезновению прыщей и фурункулов;
- развивает гибкость тела, создает ощущение легкости;
- у детей до 18 лет способствует росту.
Эта поза полезна страдающим запорами, плохим аппетитом и при укорочении ног после переломов.
Примечание. Если наклон в какую-либо сторону вызывает обострение болей, то в эту сторону «Позу треугольника» выполнять не следует до исчезновения болевых ощущений.
Упражнение 2. «Чакрасана» («Поза колеса») и «Ардха-Чакрасана» («Поза полуколеса»)
«Чакрасана». Иcходное положение. Встаньте прямо, руки опущены вниз, ноги на ширине плеч. Смотрите прямо перед собой.
Техника исполнения. Сделайте спокойный, неглубокий вдох через нос, одновременно подняв прямые вытянутые руки вверх ладонями вперед. Задержав дыхание, на паузе после вдоха медленно и плавно наклоняйте туловище с вытянутыми руками назад. Центр тяжести таза несколько перенесите вперед. Продолжайте наклон, слегка сгибая ноги в коленях и руки в локтях, пока ладонями не коснетесь коврика. Затем как следует прогнитесь в пояснице и в других отделах позвоночника, выпрямляя руки и ноги и отводя голову назад. Осторожно передвиньте кисти рук к ногам, чтобы пальцы коснулись пяток. Оставайтесь в этом положении, пока длится пауза после вдоха, расслабив все тело и лицо; взгляд устремите прямо перед собой, а внимание сосредоточьте на поясничном отделе позвоночника. Когда не сможете больше задерживать дыхание, одновременно со спокойным, неглубоким выдохом поднимите туловище вертикально вверх в исходное положение, сместив центр тяжести таза вперед. Затем опустите руки вниз.
Упражнение выполняется один раз, позже — 2 раза, еще позже — 3 раза (это максимум). Его следует делать после «Триконасаны», перед упражнением 30 ежедневного утреннего комплекса.
Для начинающих эта поза трудновыполнима из исходного положения стоя, поэтому для подготовки к ней необходимо разучить «Ардха-Чакрасану» (см ниже) из исходного положения лежа, постепенно переходя к «Чакрасане», и лишь через несколько месяцев можно начать выполнять последнюю из положения стоя.
«Ардха-Чакрасана». Исходное положение. Лежа на спине, согните ноги в коленях и придвиньте их к туловищу, чтобы пятки касались ягодиц. Руки согните в локтях ладонями рядом с головой, пальцы рук направьте в сторону туловища. Смотрите прямо вверх.
Техника исполнения. Сделайте через нос неглубокий, спокойный вдох. Задержите дыхание. Опираясь на ладони и ступни, поднимите туловище вверх, как следует прогнитесь в позвоночнике. Тело примет форму полуколеса. Оставайтесь в этом положении, пока длится пауза после вдоха, расслабив все тело и лицо. Взгляд устремите прямо перед собой, а внимание сосредоточьте на позвоночнике.
Через несколько недель освоения «Ардха-Чакрасаны» старайтесь приблизить кисти рук к пяткам, пока не получится полная «Чакрасана». Затем одновременно со спокойным, неглубоким выдохом через нос опустите туловище в исходное положение. Количество повторений тоже, что и в описанной выше «Чакрасане». «Ардха-Чакрасана» выполняется в ежедневном утреннем комплексе после (или вместо) упражнения «Пашчимоттанасана».
Терапевтические эффекты. «Чакрасана», как и «Ардха-Чакрасана», способствует восстановлению гибкости и подвижности ребер, позвоночника, излечению грудного и пояснично-крестцового радикулита; тонизирует нервы и мышцы спины, груди, живота и ног; улучшает зрение, тембр и чистоту голоса, цвет лица; благотворно влияет на все органы грудной клетки, брюшной полости и таза; помогает при лечении хронического тонзиллита, тошноты, запора, отсутствия аппетита, несварения желудка; способствует развитию и сохранению формы бюста у женщин.
Если «Чакрасана» практикуется с раннего возраста, она обеспечивает пропорциональное развитие всего тела, улучшает мышление.
Такой широкий диапазон воздействия асаны на организм йоги объясняют вовлечением в работу почти всех «чакр» тела, что способствует даже предотвращению преждевременного старения.
Упражнение 3. «Ардха-Урдхвасана» («Полуприподнятая поза»)
Исходное положение. Основная стойка.
Техника исполнения. Согните левую ногу в колене и захватите носок левой стопы левой рукой, правую руку поднимите вверх так, чтобы ладонь была обращена вперед. Сделайте спокойный неглубокий вдох и задержите дыхание, а задержке после вдоха согните левую руку в локтевом суставе, стараясь поднять левую ногу выше
Следите за тем, тобы колено не отклонялось в стороны, Попытайтесь поднять евую ногу как можно выше. Оставайтесь в этом положении, пока длится пауза после вдоха, Смотрите прямо перед собой в одну точку. Внимание сосредоточьте на пояснице или рестце. После этого расслабьте левую руку и ногу и, возвращая их в исходное положение, сделайте спокойный выдох через нос, о же самое сделайте правой рукой и правой ногой.
Упражнение выполняется один раз, считая подъем левой и правой ноги а один раз.
«Ардха-Урдхвасана» выполняется в утреннем комплексе после упражнения «Кундалини шактивардхак».
Терапевтические эффекты. Эта асана развивает гибкость и подвижность позвоночника, укрепляет мышцы ног, живота, спины и поясницы. Помогает при лечении грудного и пояснично-крестцового радикулита, болезней органов - живота и таза. Данное упражнение пользуется успехом у артистов балета и мастеров фигурного катания, так как позволяет выработать легкость, гибкость и грациозность движений.
Противопоказания. Если при подъеме одной из ног возникают болевые ощущения, подъем этой ноги противопоказан.
Упражнение 4. «Матсьясана» («Поза рыбы»)
Здесь описаны 4 варианта этой позы по возрастающей трудности. Выполняйте тот вариант, который вам доступен, Лучше начать с более легкого и, освоив его, переходить к более сложному, исключив изученный вариант.
Первый вариант. Выполняется в утреннем комплексе перед упражнением «Сарвангасана». И сходное положение. Лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища, ладони прижаты к бедрам.
Техника исполнения. Сделайте спокойный, неглубокий вдох через нос. Задержите дыхание. Опираясь на локти, прогните туловище и постарайтесь голову продвинуть назад, чтобы касаться коврика теменем, Оставайтесь в таком положении до тех пор, пока длится пауза после вдоха. Смотрите прямо перед собой в одну точку. Внимание сосредоточьте или на пространстве за грудиной, или на позвоночнике. Затем вновь облокотитесь на локти и верните туловище и голову в исходное положение. В первую декаду упражнение выполняется один раз, во вторую — 2 раза, с третьей декады — 3 раза (это предел).
Второй вариант. Исполняется в каждодневном утреннем комплексе после упражнения «Бхастрика» (вместо первого варианта).
Исходное положение. Примите позу «Ваджрасана», т. е. «Твердую позу». Ладонями рук опирайтесь позади себя и, опираясь на локти, лягте на спину. Лицо обращено вверх. Руки положите вдоль туловища ладонями вниз.
Техника исполнения. Сделайте спокойный, неглубокий вдох через нос. Задержите дыхание. Ухватитесь пальцами рук за голени или бедра и тяните их на себя, стараясь прогнуться в позвоночнике, а голову поставить на темя. Оставайтесь в таком положении до тех пор, пока длится пауза после вдоха, расслабив все тело. Смотрите прямо перед собой. Внимание сосредоточьте, как и в первом варианте. Затем, опираясь на локти, верните голову и туловище в исходное положение. Число повторений то же, что и в первом варианте.
Третий вариант. Выполняется в каждодневном утреннем комплексе после упражнения «Бхастрика».
Исходное положение. Примите позу «Лотоса» (второй вариант — «Накладку»). Опираясь на ладони рук и локти, лягте на спину. Руками ухватитесь за бедра.
Техника исполнения. Сделайте спокойный, неглубокий вдох через нос. Задержите дыхание. Тяните себя за бедра, сгибая руки в локтях. Прогните туловище и постарайтесь приблизить голову к ягодицам, чтобы она теменем касалась коврика. Оставайтесь в таком положении, ухватившись за пальцы ног, до тех пор, пока длится пауза после вдоха, расслабив все мышцы тела. Смотрите прямо перед собой в одну точку. Затем вновь возьмитесь за бедра, обопритесь на локти и верните туловище и голову в исходное положение.
Внимание и число выполнений упражнения те же, что и в первом варианте.
Четвертый вариант. Выполняется в каждодневном утреннем комплексе перед упражнением«Сарвангасана» (вместо всех предыдущих вариантов) .
Исходное положение. Лежа на спине, ноги вместе. Согните правую ногу в коленном суставе и положите тыльную часть ступни на паховый сгиб левой ноги. Тыльную часть ступни левой ноги положите на паховый сгиб правой ноги. Колени опустите на коврик, руками ухватитесь за бедра.
Техника исполнения. Та же, что и в третьем варианте, только после прогибания руки можно согнуть в локтях и заложить кисти за шею, или вытянуть прямые руки за голову ладонями вверх, чтобы тыльной поверхностью кисти касались коврика. В таком положении, если хорошо расправить грудную клетку, тело не тонет в воде. Йоги используют эту позу для отдыха на воде, отсюда и название асаны «Поза рыбы».
Терапевтические эффекты. «Матсьясана», как говорят йоги, улучшает подвижность позвоночника, кровообращение в мышцах спины, груди и живота; оказывает омолаживающее воздействие на кожу шеи и лица; способствует излечению от хронического тонзиллита, заболеваний голосовых связок, щитовидной железы, болезней глаз, легких, органов живота и таза.
Противопоказания. Упражнение противопоказано при повышенной функции щитовидной железы.
А хватает ли вам магния?
