Что вызывает старение?
Существует два типа старения кожи:
1) Хронологическое старение. Это неизбежное старение, вызванное временем. Существует и генетическая предрасположенность к появлению морщин на лице, поэтому стоит посмотреть, как стареют ваши родители.
2) Фотостарение. Это повреждение, вызванное ультрафиолетовым излучением (УФ), и оно наиболее выражено на коже, подвергающейся воздействию света. Исследователи предполагают, что среди внешних факторов фотостарение, вызванное ультрафиолетовым облучением, оказывает наиболее значительное влияние на кожу и приводит к развитию признаков преждевременного старения, проявляющихся пигментацией, морщинами, шелушением кожи и развитием рака кожи [3]. К внешним факторам старения относятся также загрязнение окружающей среды и курение.
В совокупности эти два вида старения приводят к морщинам, возрастным пятнам и всему тому, что вы не хотите видеть на своем лице.
Вы можете думать, что для борьбы с фотостарением можно использовать солнцезащитный крем, а с хронологическим старением вы ничего не можете поделать. Но это не совсем так. Есть несколько взаимосвязанных факторов, которые влияют на скорость хронологического старения. Это[1]:
- окисление,
- воспаление и
- гликирование
В этом статье речь пойдёт о гликировании и о том, как пища, которую вы едите, влияет на этот процесс, т.е, как ваша диета влияет на ваше старение.
Что такое гликирование?
Гликирование- это процесс, при котором молекулы сахара связываются с белками, липидами или нуклеиновыми кислотами. Полученные продукты известны как конечные продукты гликирования (КПГ) или гликотоксины. Это явление происходит естественно, но когда процесс становится неуправляемым, он может привести к различным проблемам со здоровьем, включая ускорение процесса старения.
Существует три [2] основных механизма, с помощью которых КПГ вызывают повреждение клеток и внеклеточных структур (внеклеточного матрикса):
1)накопление КПГ внутри внеклеточного матрикса (например, коллагеновых и эластических волокон), что вызывает снижение эластичности соединительной ткани;
2)изменение/ модификация белков внутри клеток, что приводит к потере исходной функции клеток;
3)взаимодействие КПГ с их клеточными рецепторами, приводящее к воспалительным реакциям и гибели клеток
Один из примеров гликирования и его влияния на процесс старения виден на коже. Когда коллаген и эластин, два основных белка, отвечающих за упругость и молодость кожи, подвергаются гликации, они становятся менее упругими и легче повреждаются. Это приводит к образованию морщин, потере упругости и ухудшению общего состояния кожи.
Кроме воздействия на кожу, гликирование влияет на сосуды и сухожилия, а значит и на здоровье внутренних органов, таких как сердце, почки и глаза. Накопленные ПКГ могут повреждать артерии и повышать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также оказывать влияние на свертываемость крови[2]. Они также могут вызывать повреждение почечных клеток и приводить к развитию почечной недостаточности. В глазах ПКГ могут приводить к развитию катаракты и даже прогрессированию глаукомы.
Что есть, чтобы уменьшить гликацию?
Несмотря на то, что гликация является естественным процессом, который происходит в организме каждого из нас, есть способы, которые можно применить для предотвращения ее избыточного влияния на старение. Один из таких способов - поддержание здорового образа жизни и правильного питания.
Некоторые продукты могут помочь предотвратить старение кожи, а другие могут его усугубить. Итак, поговорим о том, что есть, чтобы замедлить старение.
Продукты с низкой гликемической нагрузкой.
Речь идёт о диете с низкой гликемической нагрузкой, при котором поддерживается стабильный уровень сахара в крови. Это означает, что нужно есть меньше рафинированных углеводов и обработанных пищевых продуктов, а вместо этого есть больше нежирного белка, углеводов, богатых клетчаткой, и полезных жиров.
Возьмем, например, завтрак. Вместо того, чтобы есть хлопья (рафинированные углеводы), вы можете выбрать кусочек цельнозернового тоста (богатые клетчаткой углеводы) с яйцом-пашот (нежирный белок) и кусочком авокадо (полезный жир).
Употребление сахара следует свести к минимуму, а предпочтение стоит отдавать натуральным и сложным углеводам. Сложные углеводы (также известные как полисахариды) являются типом пищевых углеводов, которые состоят из более длинных цепочек молекул, чем простые углеводы (моносахариды и дисахариды). Они медленно расщепляются в организме и постепенно высвобождают глюкозу в кровь, что обеспечивает более стабильный уровень сахара в крови с меньшими пиками и спадами.
Примерами сложных углеводов являются крупы (каши) из цельных зерен (например, пшеница, рис, овес, ячмень), овощи, фасоль, горох, фрукты с высоким содержанием клетчатки (например, яблоки, груши), орехи и семена.
Также важно употреблять пищу, богатую антиоксидантами (таких как витамины А, Е и С, коэнзим Q10, альфа-липоевая кислота, глутатион и другие), которые могут помочь в борьбе с окислительным стрессом.
Витамин С играет важную роль в коже, стимулируя синтез коллагена, действуя как сильный антиоксидант.[5]
Витамин Е является поглотителем свободных радикалов и действует в организме как антиоксидант. Он стабилизирует клеточные мембраны и защищает мембранные белки. Витамин Е также предотвращает сшивание коллагена, что является особенностью стареющей кожи.[3] Витамин Е есть в таких продуктах, как овощи, орехи, семена, соя и растительные масла.
Витамин А и его производные улучшают естественно стареющую кожу, способствуя отложению нового коллагена и предотвращая его деградацию.
Коэнзим Q 10, также известный как убихинон или CoQ 10, представляет собой антиоксидант, синтезируемый в организме человека. Пищевыми источниками CoQ 10 являются жирная рыба (например, лосось и тунец), печень и цельнозерновые продукты. В одном исследовании 33 пациента получали коэнзим Q 10 или плацебо в течение 12 недель. У тех, кто получал добавку с коэнзимом Q 10, было значительно меньше морщин и улучшилась гладкость кожи по сравнению с теми, кто получал плацебо [3].
Фрукты и овощи, красное вино, шпинат и другие зеленые овощи, содержат множество антиоксидантов, которые могут защитить клетки от повреждений, вызванных гликацией.
Продукты, богатые полифенолами, также обладают мощным антивозрастным потенциалом. Полифенолы - это соединения, обладающие антиоксидантными свойствами. Существует множество соединений, относящихся к группе полифенолов, таких как фенольные кислоты, флавоноиды, ресвератрол (стильбены) и лигнаны. Высокий уровень полифенолов содержится во многих продуктах, таких как зеленый чай, какао, Гинкго билоба, кожура винограда, черника, малина, красное вино и другие.
Содержание полифенолов в продуктах может быть значительно снижено при определенном приготовлении пищи, таком как отваривание, разогрев в микроволновой печи или жарка
Специи. Имеются данные, что многие специи обладают высоким антиоксидантным действием и помогают в борьбе со старением. К ним относятся корица, имбирь, гвоздика, орегано, душистый перец, куркума.
Полезные жиры. Здоровые жиры также заслуживают внимания. В исследовании с участием почти 3000 человек употребление большего количества жиров омега-3 было связано с молодостью кожи [4].
В другом исследовании с участием 4000 женщин в возрасте от 40 до 74 лет те, кто ел больше линолевой кислоты (разновидность жиров омега-6 ), имели более упругую и увлажненную кожу. Вот лучшие источники полезных для кожи жиров:
- Жирная рыба, грецкие орехи, семена льна и семена чиа богаты жирами омега-3.
- Оливковое масло и авокадо богаты мононенасыщенными жирами.
- Орехи и семена богаты жирами омега-6.
Особенно стоит есть миндаль. Он не только являются источником жиров омега-6, но также богаты витамином Е. Ряд исследований показывает, что ежедневное употребление миндаля может уменьшить выраженность морщин у женщин в постменопаузе и потенциально иметь естественные преимущества против старения[6].
Выработайте привычку съедать порцию полезных жиров размером с большой палец с каждым приемом пищи или перекусом.
Физическая активность. Сохранение уровня физической активности также может помочь снизить уровень гликации и его влияние на старение[2]. Систематические физические упражнения могут способствовать общему здоровью организма и обеспечивать адекватное кровоснабжение тканей, улучшая их питание и ускоряя процессы регенерации.
Периодическое голодание. В дополнение к диетическим предпочтениям, периодическое голодание также может быть перспективным фактором для укрепления здоровья и долголетия человека. Некоторые недавние данные свидетельствуют о том, что 24-часовое голодание может оказывать благотворное воздействие на кожу.
В заключение подчеркну, что гликирование является естественным процессом, но избыточное гликирование может привести к ускоренному старению. Соблюдение здорового образа жизни и правильное питание могут помочь снизить уровень гликации и предотвратить ее вредные последствия. Забота о своем организме сегодня позволит сохранить его здоровым и молодым в будущем.
Ссылки на исследования
1. An Anti-Wrinkle Diet: Nutritional Strategies to Combat Oxidation, Inflammation and Glycation. Rajani Katta et al.
2.The role of glycation in the pathogenesis of aging and its prevention through herbal products and physical exercise Chan-Sik Kim, Sok Park, and Junghyun Kim
3.Nutrition and youthful skin. Muzumdar BS a, Katalin Ferenczi MD
4.Association between dietary intake of n-3 polyunsaturated fatty acids and severity of skin photoaging in a middle-aged Caucasian population. Julie Latreille et al.
5. Dietary nutrient intakes and skin-aging appearance among middle-aged American women. Maeve C Cosgrove et al.
6. Prospective randomized controlled pilot study on the effects of almond consumption on skin lipids and wrinkles. Negar Foolad et al.
