Дополнительные дыхательные упражнения очень полезны для укрепления и улучшения работы организма, органов дыхания, кровообращения, нервной системы. Их не обязательно выполнять всем, но при необходимости каждый может включить 2 — 3 из них в «Основной комплекс Пранаямы» после «Ритмического дыхания», перед «Очистительным дыханием при Пранаяме (или с выдохом через рот)». Последовательность их выполнения не столь важна, можно даже выполнять их в любое время дня, но через 4 — 5 ч после еды. И не следует переусердствовать.
Упражнение для развития голоса
Исходное положение. Основная стойка.
Т е х н и к а и с п о л н е н и я. Сделайте через нос Пураку, задержите дыхание сколько сможете (Кумбхака), резко с силой выдохните через широко открытый рот со звуком «ха!». Выполните 5 раз. Каждую декаду прибавляйте по одному разу. Максимум 10 раз. Внимание во время упражнения сосредоточьте на голосовых связках.
Т е р а п е в т и ч е с к и е э ф ф е к т ы. Упражнение развивает и укрепляет голосовые связки; голос становится звучным, глубоким, мягким. Упражнение усиливает и развивает дыхательные мускулы и сами легкие, расширяет грудную клетку. Приносит большую пользу не только органам дыхания, но и органам пищеварения (желудку, печени), нервной системе и крови. Улучшает поглощение кровью кислорода. Очищает воздух, который остается в легких от прежних дыханий, и освобождает легкие от накопившихся отходов. Применяется при различных болезнях желудка, печени, крови. Уничтожает плохой запах изо рта.
П р о т и в о п о к а з а н и я. Упражнение противопоказано при эмфиземе легких и тяжелых сердечно-сосудистых заболеваниях.
Упражнение, возбуждающее работу альвеол
Исходное положение. То же, что в предыдущем упражнении, т. е. основная стойка.
Т е х н и к а и с п о л н е н и я. Одновременно с выполнением Пураки медленно ударяйте по груди в разных местах кончиками расставленных пальцев. Во время Кумбхаки в течение нескольких секунд ударяйте по груди ладонями рук, сложенными лодочкой, чтобы при ударах получалась воздушная прокладка между ладонями и грудной клеткой. Во время Речаки опустите руки. Внимание во время упражнения сосредоточьте на легких. Число повторений то же, что в предыдущем упражнении.
Т е р а п е в т и ч е с к и е э ф ф е к т ы. Возбуждает деятельность легочных клеток (альвеол) и повышает общий тонус всего организма.
П р и м е ч а н и е. Упражнение надо выполнять с большой осторожностью. Им нельзя злоупотреблять, так как у начинающих может возникнуть головокружение. В этом случае нужно на время прекратить упражнение и немного походить.
Упражнение для развития грудной клетки
Исходное положение. То же, что в предыдущем упражнении.
Т е х н и к а и с п о л н е н и я. Прижмите руки к боковым сторонам грудной клетки в подмышечной области. Большие пальцы рук должны быть обращены к спине, ладони лежат на боковых поверхностях ребер, большие пальцы обращены к передней части груди (как бы сжимаем свою грудную клетку с боков). Сделайте через нос Пураку, короткую Кумбхаку, затем одновременно с Речакой сделайте руками сжимающие и разжимающие грудную клетку движения. Внимание сосредоточьте на ребрах. Число повторений то же, что в первом упражнении.
Т е р а п е в т и ч е с к и е э ф ф е к т ы. Упражнение способствует развитию эластичности ребер, что очень важно для выработки правильного дыхания, а также тонизирует дыхательную мускулатуру.
П р и м е ч а н и е. Это упражнение также надо выполнять с большой осторожностью и использовать его умеренно.
Упражнение для расширения грудной клетки
Исходное положение. Основная стойка.
Т е х н и к а и с п о л н е н и я. Сделайте Пураку, Кумбхаку, вытяните обе руки вперед на уровне плеч, сожмите кисти в кулаки (большие пальцы внутри ладоней), напрягите мышцы рук. Отведите руки одним движением через стороны назад и, не останавливаясь, верните их через стороны вперед на уровень плеч. Повторите движения руками назад-вперед несколько раз, не снимая напряжения. Затем, опустив и расслабив руки, сделайте сильный выдох через широко раскрытый рот со звуком «ха!». Внимание сосредоточьте на грудной клетке. Число повторений то же, что и в первом упражнении.
Т е р а п е в т и ч е с к и е э ф ф е к т ы. Упражнение развивает мышцы рук, мышцы груди и плечевого пояса, улучшает работу легких, повышает их жизненную емкость.
Дыхательное упражнение на ходу
Упражнение выполняется во время прогулки на свежем воздухе, где нет пыли и дыма.
Т е х н и к а и с п о л н е н и я. . Идите с высоко поднятой головой, корпус держите прямо, плечи расправьте. Старайтесь двигаться так, чтобы шаги были одинаковой длины. Делайте Пураку на восемь шагов, Кумбхаку пропустите; Речаку на восемь шагок и Шуньяку на восемь шагов. Не доводите себя до утомления, до появления затруднения дыхания или чувства удушья. Они указывают на превышение ваших возможностей. Упражняйтесь ежедневно по нескольку минут и не один раз в день. Это упражнение имеет вариант, который для некоторых людей может оказаться более легким. Он заключается в том, что после вдоха делается задержка дыхания на четыре шага.
Упражнение можно делать на шесть шагов. Вдох, выдох и паузу после выдоха всегда следует делать на равное количество шагов. Заканчивайте «Очистительным дыханием при Пранаяме (или с выдохом через рот)».
Т е р а п е в т и ч е с к и е э ф ф е к т ы. Упражнение нормализует работу дыхательного центра легких. Это превосходное профилактическое средство для туберкулеза легких.
Упражнение с подъемом на носках
Исходное положение. Основная стойка. Руки сожмите в кулаки (большие пальцы внутри ладоней), опустите вдоль туловища.
Т е х н и к а и с п о л н е н и я. . Медленно поднимайтесь на носках, одновременно делая Пураку и поднимая обе руки вперед и вверх. Сделайте короткую Кумбхаку и, выполняя Речаку, медленно опускайтесь на пятки, одновременно руки возвращая через стороны вниз. Число повторений то же, что и в первом упражнении. Внимание сосредоточьте на легких.
Т е р а п е в т и ч е с к и е э ф ф е к т ы. Упражнение развивает грудную клетку, очищает легкие и кровь, придает легкость и бодрость всему организму.
Упражнение для усиления кровообращения
Исходное положение. Основная стойка.
Т е х н и к а и с п о л н е н и я. . Сделайте Пураку, Кумбхаку, слегка наклонитесь вперед и возьмите в руки палку за два конца, крепко сжимая кисти и постепенно вкладывая силу в руки, сжавшие палку (можно лишь мысленно держать ее) . Выполняя Речаку, медленно снимите напряжение с рук, опустите палку и выпрямитесь. Внимание во время упражнения сосредоточивайте на легких. Число упражнений то же, что и в первом упражнении.
Т е р а п е в т и ч е с к и е э ф ф е к т ы. Это упражнение помогает привлечь к сердцу и легким венозную кровь, а артериальную — к конечностям, что дает возможность организму получить большее количество кислорода. Оно очень полезно при слабом кровообращении, когда в легких недостаточно крови для поглощения кислорода в большом количестве из вдыхаемого воздуха. Упражнение нормализует газовый состав крови.
Упражнений для развития легких и нормализации дыхания
Следующие 7 дыхательных упражнений предназначены для развития легких и нормализации дыхания. Из них также можно выбрать необходимые после выполнения «Основного комплекса Пранаямы» или в другое время дня. Тем, кому противопоказана Кумбхака, лучше эти упражнения не делать. Внимание при выполнении упражнений сосредоточьте на легких.
Упражнение 1
Исходное положение. Основная стойка. Т е х н и к а и с п о л н е н и я. . Сделайте Пураку, одновременно медленно поднимите обе руки вперед вверх ладонями вперед. Руки держите в напряжении поднятыми над головой на протяжении Кумбхаки. Выполните Речаку, одновременно медленно опуская руки через стороны вниз в исходное положение. Повторяйте упражнение в первую декаду 5 раз, прибавляйте каждые 10 дней по одному разу, пока не достигните 10 раз.
Упражнение 2
Это упражнение, пожалуй, самое действенное из приведенной серии упражнений.
Его иногда называют «Дыхание, оживляющее нервы», так как оно нормализует и тонизирует деятельность нервной системы, развивает нервную энергию и жизнеспособность организма в целом.
Исходное положение. То же, что и в предыдущем упражнении 1. Т е х н и к а и с п о л н е н и я. . Сделайте Пураку, затем Кумбхаку, вытяните руки вперед ладонями вниз и максимально расслабьте мускулатуру рук. Медленно приближайте кисти обеих рук к груди, напрягая все мышцы рук до отказа и сжимая кисти в кулаки так, чтобы большие пальцы оказались внутри ладоней. Локти остаются на уровне плеч. Сохраняя напряжение мышц рук, чтобы чувствовалась дрожь, медленно разожмите кулаки; затем быстро их сожмите; снова медленно разожмите и опять быстро сожмите. Повторите сжатия и разжигания кистей 3 — 5 раз.
Все это делается на Кумбхаке. Потом опустите и расслабьте руки и с силой выдохните через широко раскрытый рот со звуком «ха!».
Упражнение выполняется один раз.
Упражнение 3
Исходное положение. Основная стойка.
Т е х н и к а и с п о л н е н и я. Вытяните обе руки вперед на уровне плеч, пальцы сожмите в кулаки, большие пальцы внутри ладоней. Сделайте Пураку, Кумбхаку и на задержанном дыхании выполните несколько быстрых круговых движений обеими руками: вниз, назад, вверх, вперед. Затем в обратную сторону: вверх, назад, вниз, вперед. Можно одной рукой делать круговые движения в одну сторону, а другой в другую. После этого опустите и расслабьте руки и сделайте сильный выдох через широко раскрытый рот со звуком «ха!». Упражнение выполняется один раз.
Упражнение 4
Исходное положение. Лягте на коврик на живот, пятки и носки ног поставьте вместе, руки положите ладонями вниз, пальцы вместе на уровне груди, ступни ног опираются на пальцы, подбородок на коврике.
Т е х н и к а и с п о л н е н и я. Сделайте Пураку, Кумбхаку. Напрягите все тело и отожмитесь от пола, опираясь на ладони рук (ноги будут касаться пола только носками) . Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите такие подъемы на одной Кумбхаке 2 — 3 раза. Вернитесь в исходное положение и сделайте выдох через широко раскрытый рот со звуком «ха!».
Упражнение 5
И с х о д н о е п о л о ж е н и е. Основная стойка перед стенкой на расстоянии вытянутых рук (если их прислонить ладонями).
Т е х н и к а и с п о л н е н и я. Вытяните обе руки вперед на уровне плеч, упершись ладонями в стену. Сделайте Пураку, Кумбхаку и, опираясь на ладони рук, медленно приближайте грудь к стене, не отрывая пяток от пола. Медленно отожмитесь от стены на руках, сохраняя тело в напряженном состоянии. Повторите отжимания несколько раз, пока продолжается одна Кумбхака. Потом опустите и расслабьте руки и сделайте сильный выдох через широко раскрытый рот со звуком «ха!». Упражнение выполняется один раз.
Упражнение 6
Исходное положение. Основная стойка.
Т е х н и к а и с п о л н е н и я. Положите руки на поясницу большими пальцами вперед, остальные, сложенные вместе,— назад. Сделайте Пураку, Кумбхаку. Сильно напрягите ноги и медленно наклоните туловище вперед вниз, как бы кланяясь. При наклоне выполняйте Речаку. Во время Шуньяки вернитесь в исходное положение, не снимая пальцев с поясницы. Сделайте Пураку, во время Пураки опять напрягите ноги, на Речаке прогнитесь назад, на Шуньяке вернитесь в исходное положение с ладонями на пояснице, опять сделайте Пураку, во время Кумбхаки напрягите ноги и на Речаке медленно наклоняйтесь влево. На Шуньяке опять выпрямитесь, сделайте Пураку, Кумбхаку с напряжением ног и Речаку с одновременным медленным наклоном туловища вправо. На Шуньяке вернитесь в исходное положение, опустив руки и расслабившись. Упражнение выполняется 1 — 3 раза.
Упражнение 7
И с х о д н о е П о л о ж е н и е. «Сукхасана», или «Падмасана», либо основная стойка.
Т е х н и к а и с п о л н е н и я. . Сделайте медленный и полный вдох, но не Непрерывный, а прерывистый, ступенчатый (как будто вы что-то нюхаете). Наполните таким образом все легкие. Несколько секунд выполняйте Кумбхаку. Выдохните весь воздух через нос как бы продолжительным непрерывным вздохом с облег и"нием. Упражнение выполняйте 5 — 10 раз.
Индекс тревожности ребёнка
