Как настроить детский сон: путеводитель для родителей

Сон — это фундамент здорового развития ребенка. Хороший ночной отдых обеспечивает физическое и эмоциональное благополучие, а также стимулирует когнитивное развитие. Дети и подростки, которые не высыпаются, имеют более высокий риск таких заболеваний как: ожирение, диабет, частые простуды, плохое психическое здоровье, проблемы с вниманием и поведением. (https:// www.cdc.gov/mmwr/volumes/67/wr/mm6703a1.htm ) Однако, не все дети спят хорошо. Если вам знакомы бессонные ночи, ночные пробуждения и капризы перед сном, эта статья для вас.

Зачем ребенку нужен здоровый сон?

• Во сне происходит восстановление всех систем организма.
• Налаживается работа иммунной системы.
• Активируется гормон роста (В 2.00 часа ночи включается гормон роста, и именно в этот период дети особенно активно растут).
• Мозг отдыхает (во сне ослабляются межнейронные контакты, чтобы
• нейроны сохранили способность к восприятию новой информации).
• Отдохнувший и восстановившийся организм обеспечивает ребенка
• положительными эмоциями и хорошим настроением в течение дня.
• И наоборот, нарушения сна и циркадных ритмов приводят к множеству неблагоприятных последствий для здоровья.

Последствия нарушения сна у ребенка:

• Быстро устает
• Не может сосредоточиться
• Все время в раздражении или не усидчив (в зависимости от возраста)
• Плохо усваивает новую информацию
• Наблюдается задержка роста
• Часто болеет
• Тревожность без причины
• Плохое поведение
• Низкая успеваемость

Признаки хорошего сна

• Утром бодрый и отдохнувший
• Утром есть чувство голода
• Утренняя дефекация

Сколько должен спать ребенок.

• До 6 мес. жизни ребенка ориентируемся не на
• количество сна, а на время бодрствования.
• с 6 мес до 8 мес - 3 дневных сна
• с 8 мес до 1 года - 2 дневных сна
• c 1 г 3 мес до 5-6 лет - 1 дневной сон
• Постепенное приучение к режиму сада (если планируете) - подъем в 7.00-8.00, сон с 12.30-13.00 - 1-2 часа , ночной сон с 20.00-21.00

Основы здорового сна

1. Режим дня. Регулярный распорядок дня — ключ к успеху. Старайтесь укладывать ребенка спать и будить его в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это помогает организму ребенка установить естественный цикл сна и бодрствования.

2. Тихий час. После обеда ребенок нуждается в тихом часе для отдыха. Это не обязательно должен быть сон, но спокойная атмосфера с книгами или тихой игрой поможет ребенку расслабиться и подготовиться ко сну.

3. Правильная подготовка ко сну. Вечерний ритуал, который включает в себя успокаивающие действия, например, теплая ванна, чтение книги, музыку для сна (звуки природы), создаст приятную атмосферу для засыпания.

Все развивающие занятия не позднее 18.00.

4. Комфортная спальня. Температура, освещение, уровень шума — все это влияет на сон. Проверьте, комфортна ли спальня для ребенка: прохладно, темно, тихо. Проветрите комнату перед сном. Избегайте слишком ярких цветов в спальне.

Если ребенку 3 года и больше, иногда полезно использовать  утяжеленное одеяло. Лишний вес одеяла имитирует объятия и дает чувство защищенности ребенку. Увеличивается уровень серотонина - гормона радости, важного для выработки мелатонина и сна.

Внимание! Одеяло должно быть мягким, приятным на ощупь и по весу таким, чтобы ребёнок мог самостоятельно сбросить его. Ребенку должно быть под ним комфортно.
Противопоказания: заболевания дыхательной и сердечно-сосудистой системы, нарушения терморегуляции.

5. Правильная еда.
● Еда за 1,5 - 2,5 часа до сна (в зависимости от возраста ребенка). Ужин должен быть легким, чтобы организм не тратил энергию на переваривание пищи и сконцентрировался на восстановлении организма.

● В течение дня нужно употреблять достаточно белковых продуктов.
Дефицит белка негативно влияет на цикл сна-бодрствования (¼ тарелки,
аминокислоты нужны для образования мелатонина, особенно триптофан).
Какао, миндаль, кунжут, бобовые, кешью, кедровые орехи - продукты, богатые аминокислотой триптофан - предшественником мелатонина.

● Достаточное потребление качественных полезных жиров в течение дня (в зависимости от возраста 40 - 90 г) и сложных углеводов (¼ тарелки).

● Сократите потребление ребенком быстрых углеводов (сахар, сладости,
выпечку). Их избыточное количество в в течении дня сокращает фазу
медленного сна, который нужен нам для восстановления организма.

Не давайте ребенку сладкие напитки и еду за 2-3 часа до сна.

6. Физическая активность: Двигательная активность в течение дня поможет ребенку лучше спать ночью. Однако, не стоит укладывать ребенка спать сразу после активных игр.

Еще советы, что делать, если ребенок плохо спит

1. Исключите медицинские причины: Если у вас есть сомнения, обратитесь к врачу. Ребенок может плохо спать из-за  аллергии, астмы или других медицинских проблем.

2. Не паникуйте. Спокойствие родителей передается ребенку. Не позволяйте себе нервничать, если ребенок плохо спит. Не обсуждайте плохой сон ребенка с кем-либо в присутствии ребенка

3. Не бойтесь дать ребенку поплакать. Многие родители считают, что нельзя оставлять ребенка плакать. Однако, в некоторых случаях кратковременное плакание может помочь ребенку успокоиться и заснуть самостоятельно.

4. Не бойтесь экспериментировать: Попробуйте разные методы, пока не найдете подходящий для вашего ребенка.

5. Не будьте слишком строги. Не стоит слишком строго следовать всем правилам, будьте гибкими. Однако помните, что правила и границы важны. Ребенок должен знать, что спать нужно в своей кровати и в определенное время.