Особенности питания детей-вегетарианцев

Вегетарианская диета может быть здоровой и полноценной, если она правильно сбалансирована. Ключевое слово — хорошо сбалансированная, так как грамотно спланировать вегетарианский, а тем более веганский рацион непросто и для взрослого человека, а исключение важных пищевых групп из питания может привести к проблема со здоровьем.

 

Именно по этой причине специалисты не рекомендуют для детского растущего организма полный отказ от продуктов животного происхождения. Если для взрослого, чей организм уже полностью сформирован и все ферментные системы полностью созрели, вегетарианство может быть вполне приемлемо, то для ребенка, у которого ситуация прямо противоположная, дефицит белков, минералов, витаминов и т.п. может пагубно сказаться на всю оставшуюся взрослую жизнь. Здоровье человека закладывается с детства, - об этом следует помнить родителям.

Врачи не всегда рекомендуют обычным детям какие-то витаминные добавки, однако дети-вегетарианцы должны получать их на регулярной основе.

ПРОБЛЕМЫ ВЕГЕТАРИАНСКОЙ ДИЕТЫ

Низкая плотность питания: нужно много есть, чтобы получить достаточно энергии. Но дети обычно не едят много, их объем ЖКТ и ферментная система могут быть не готовы, и поэтому получать достаточное количество калорий им может быть сложно.

Избыток клетчатки. Волокно — это отлично, потому что оно заполняет желудок, не добавляя много калорий, помогает работать перистальтике ЖКТ, способствует развитию микрофлоры. Но у детей маленькие желудки, и клетчатка, которую они едят, может заполнить их прежде чем они получат достаточное количество калорий, что для растущего организма вредно.

Недостаточное количество жиров при полном отказе от животных продуктов (молочных продуктов и яиц).

Дефицит витаминов D, кальция, железа и, возможно, витамина B12, поэтому им нужны диетические добавки.

ВВЕДЕНИЕ ПРИКОРМА

Для детей-вегетарианцев соблюдаются все те же принципы введения прикорма, что и для обычных детей. С той лишь разницей, что мясное пюре заменяются на, допустим, пюре из бобовых, добавляются вареный желток и творог.

Белки очень важны для быстрых темпов роста в течение 1 года жизни. Однако после 8 месяцев молоко матери перестает полностью покрывать потребность в белке, и мы должны больше включать его в рацион. Хороший вариант - это богатый растительным белком авокадо, бобовые, зерновые продукты. Если позволяет диета, то можно включить в рацион кефир и яйца.

Формирование порций детей-веганов

• 5 порции бобовых, орехов и семян.
• 4 порции овощей и фруктов.
• 6 порций сложных углеводов и крахмалов.

Порция – размер кулачки ребенка.
Если семья придерживается других типов вегетарианства ( лактовегетарианство, ововегетарианство, лактоововегетарианцы, пескетарианство) для них подойдут порции классического рациона. Где по типу питания включается рыба, яйца или источники растительного белка, молоко или кисломолочные продукты на основе растительного молока.

Растительный белок

В конечном итоге наш организм заинтересован не в белке, а в аминокислотах, которые его составляют, поэтому качество белка определяется тем, сколько незаменимых аминокислот содержится в одном продукте. Растительных продуктов, содержащих все незаменимые аминокислоты, гораздо меньше, однако вопрос решается комбинированием между собой разных источников растительного белка в одном приеме пищи (например, рис и бобы).

Возможные комбинации: чечевица с рисом, бобы с рисом, шпинат с рисом, цельнозерновые тосты с ореховым маслом, обжаренный тофу с овощами и коричневым рисом, теплый салат с тофу, киноа с зеленью и семенами, блины из шпината с соусом из миндального урбеча.

Из-за более низкой усвояемости растительных белков необходимо увеличение белка в рационе у детей-вегетарианцев на 10-15%. Кроме того, многие растительные белки содержат ингибиторы протеиназ, которые блокируют пищеварительные ферменты, переваривающие белки. Существенно снизить активность ингибиторов протеиназ в бобовых (нут, чечевица, горох) можно при предварительном длительном замачивании (не менее 24 часов), проращивании, ферментации в кислой среде (с добавлением уксуса, лимонного сока) и длительной термической обработке под давлением (с использованием скороварки).

Жиры

Источники насыщенных жиров на вегетарианском рационе: молочные продукты, яйца, кокосовое масло.

Растительные продукты (орехи, семена) в избытке содержат омега-6 жирные кислоты. Неправильное соотношение омега-3/омега-6 связано с увеличением рисков ССЗ, диабета и других системных хронических заболеваний. Поэтому на растительном рационе необходимо уделять особенное внимание достаточному количеству омега-3 в пище.

Углеводы:

Часто на вегетарианском рационе дети перебирают углеводов, следите за тем, чтобы этого не происходило.

Клетчатка

Дети-вегетарианцы могут значительно превышать рекомендованные нормы. Это вызывает преждевременное насыщение, что может приводить к тому, что ребенок не добирает положенную калорийность, а также может вызвать дефицит некоторых питательных веществ.

Нормы потребления:

От 1 до 3 лет — 20 г в день

4-8 лет — 25 г в день

9-13 лет — 25-30 г в день

ПИЩЕВЫЕ ДЕФИЦИТЫ У ДЕТЕЙ-ВЕГЕТАРИАНЦЕВ

Зелень и овощи — источник пищевых волокон, клетчатки, так необходимой для нормальной функции кишечника. Одновременно они содержат витамины и минералы. Однако, отдавая должное овощам и фруктам, важно подчеркнуть невозможность обеспечить за их счет организм ребенка всеми необходимыми витаминами в нужном количестве.

В действительности, овощи, фрукты и приготовленные из них соки и другие продукты, могут служить источником только витамина С (аскорбиновой кислоты), каротина (предшественника витамина А), фолиевой кислоты и биофлавоноидов (витамина Р), да и то далеко не во всех овощах и фруктах они содержатся в достаточном для детского организма количестве. Что же касается остальных витаминов, то их содержание в овощах, фруктах и продуктах их переработки крайне незначительно и не может обеспечить потребности растущего организма, а витамины В12, Е и D вовсе отсутствуют в этих продуктах.

Что касается витаминов В1, В2, В6 и фолиевой кислоты, то их содержание в одном стакане практически любого сока не превышает 1-2% средней суточной потребности.

Витамины группы В в определенном количестве содержатся в мясных продуктах, хлебе, кашах. Мясные продукты являются также источником цинка и магния. Поэтому детям-вегетарианцам часто рекомендуют в виде добавок цинк, магний и железо (ну и конечно витамин D) — их сложно сбалансировать с помощью одного питания.

Витамин D (яйца, молочные продукты + дополнительный прием от 500 МЕ)

Кальций содержится в капусте, бобовых, брокколи, орехах и семенах + дополнительный прием, особенно если отсутствует грудное вскармливание, а в смеси для питания вы видите недостаток этого элемента.

Железо содержится в нуте, чечевице, фасоли, тофу, сухофруктах, цельнозерновых продуктах, капусте, брокколи. В вегетарианской диете всё железо находится в негемовой форме, которая имеет более низкую биодоступность, чем гемовое железо, содержащееся в мясных и рыбных продуктах (1–34% по сравнению с 15–35%).

Как правило (за исключением анемии матери во время беременности, недоношенности и т.д.), малыш рождается с заполненным депо железа, которое начинает истощаться примерно к 4-6 месяцам.

Обычные дети к 8-9 месяцам заполняют этот пробел, получая железо через мясной прикорм, но детям-вегетарианцам это недоступно. Вы должны включать в диету продукты, также богатые железом, но скорее всего потребуется прием добавок (по результатам анализов и согласованию с врачом).

Цинк содержится в хумусе, картофеле, орехах, тыквенных семечках, кунжуте, конопляном семени, яичных желтках, морепродуктах.

Омега 3 в льняном и конопляном масле, масле грецкого ореха,черного тмина, рыбе, морепродуктах + дополнительный прием.

Йод - очень важный элемент для правильного развития детского организма. Йод входит в структуру гормонов щитовидной железы, а дефицит йода является причиной низкорослости, плохой успеваемости, нарушений умственного развития и эндемического зоба у детей. Йод содержится в морской капусте, фейхоа, яйцах.

Потребность детей в йоде:

• от 1 до 3 лет — 70 мкг;

• от 3 до 7 лет — 100 мкг;

• от 7 до 11 лет — 120 мкг;

• от 11 до 14 лет −130-150 мкг.

Важно! Только при разнообразном питании и использовании всех групп продуктов ребенок получит необходимые витамины и минеральные вещества. Одностороннее питание, даже при включении в него продуктов с очень высокой биологической ценностью не может обеспечить поступление в организм всего спектра микронутриентов.