Диета DASH

В начале 90-х годов прошлого века Американский национальный институт сердца, легких и кровообращения провел исследования, посвященные выбору оптимального питания при гипертонической болезни. Оказалось, что наилучшему снижению повышенного артериального давления способствует диета, которая получила название «диетологический подход к лечению гипертонии», или, по-английски, Dietary Approaches to Stop Hypertension - диета DASH.

Изначально диета Dash была разработана для снижения кровяного давления без лекарств. С тех пор, многочисленные исследования показали, что Dash-диета снижает риск возникновения многих заболеваний, включая некоторые виды рака, инсульт, сердечные заболевания, сердечную недостаточность, камни в почках и диабет. Позже было доказано, чтобы эта диета также эффективна, чтобы похудеть и стать здоровее одновременно.

В настоящее время установлено, что использование диеты DASH способствует снижению артериального давления в среднем на 8-14 мм рт ст. Введение диеты среди населения страны приведет к уменьшению заболеваемости инфарктом миокарда на 15%, уменьшению инсультов на 27%.

Основные принципы диеты DASH

Основными принципами диеты DASH являются повышенное употребление растительных продуктов: цельнозерновых продуктов, овощей, фруктов. Рекомендуется мясо без жира, птица, рыба, орехи, семечки, бобы, нежирные или обезжиренные молочные продукты. Ограниченное употребление поваренной соли, сахара, насыщенных жиров, холестерина и общего количества жиров.

В диете DASH белки, жиры, углеводовы, витамины и минеральные вещества должны быть сбалансированны, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами для полноценной жизни. Многие начинающие питаться по диете DASH, бросают эту диету, считая ее сложной и невкусной. Однако, ее соблюдение существенно влияет на снижение артериального давления, помогает существенно предотвратить возможные осложнения гипертонии.

Как перейти на диету DASH?

ПЕРВЫЙ ШАГ - ПОДСЧИТАЙТЕ КОЛИЧЕСТВО НЕОБХОДИМЫХ КАЛОРИЙ В ДЕНЬ

Калорийность пищи - это количество энергии, которое выделяется при полном усваивании пищи в организме. Суточная норма калорий состоит из суммы двух цифр - количество энергии, которое затрачивается на основной обмен веществ (сокращенно - ООВ) для поддержания жизнедеятельности - дыхания, кровообращения и т. д., и количество энергии, которое затрачивается на обмен веществ с учетом физической активности (сокращенно коэффициент физической активности - КФА). Если калорий поступает большее количество, чем требуется организму, то организм откладывает запас энергии в виде жира, и это ведет к увеличению веса. Если калорий поступает меньше,чем нужно, то жировые запасы уменьшаются, что ведет к снижению веса. Суточное количество калорий, необходимых организму человека, зависит от возраста, пола и интенсивности физической нагрузки.

Расчет суточной нормы калорий

1. Определите основной обмен веществ по таблице

2. Определите обмен веществ с учетом физической активности (коэффициент физической активности - КФА). Коэффициент физической активности определяют в зависимости от величины энергозатрат. В РФ принято делить все взрослое население в зависимости от величины энерготрат на 5 групп для мужчин и 4 группы для женщин, учитывающих производственную физическую активность.

1 группа (очень низкая физическая активность; мужчины и женщины) - работники преимущественно умственного труда - государственные служащие административных органов и учреждений, научные работники, преподаватели вузов, колледжей, учителя средних школ, студенты, специалисты- медики, психологи, диспетчеры, операторы, в т. ч. техники по обслуживанию ЭВМ и компьютерного обеспечения, программисты, работники финансово-экономической, юридической и административно-хозяйственной служб, работники конструкторских бюро и отделов, рекламно-информационных служб, архитекторы и инженеры по промышленному и гражданскому строительству, налоговые служащие, работники музеев, архивов, библиотекари, специалисты службы страхования, дилеры, брокеры, агенты по продаже и закупкам, служащие по социальному и пенсионному обеспечению, дизайнеры, работники бюро путешествий, справочных служб и других родственных видов деятельности. Для этой группы коэффициент физической активности - OOB х 1,4 .

2 группа (низкая физическая активность; мужчины и женщины) - работники, занятые легким трудом, - водители городского транспорта, рабочие пищевой, текстильной, швейной, радиоэлектронной промышленности, операторы конвейеров, весовщицы, упаковщицы, машинисты железнодорожного транспорта, участковые врачи, хирурги, медсестры, продавцы, работники предприятий общественного питания, парикмахеры, работники жилищно-эксплуатационной службы, реставраторы художественных изделий, гиды, фотографы, техники и операторы радио и телевещания, таможенные инспектора, работники милиции и патрульной службы и других родственных видов деятельности. Для этой группы коэффициент физической активности - OOB х 1,6 .

3 группа (средняя физическая активность; мужчины и женщины) - работники средней тяжести труда, коэффициент физической активности - слесари, станочники, наладчики, буровики, водители тяжелой техники, работники тепличных хозяйств, растениеводы, садовники, работники рыбного хозяйства и других родственных видов деятельности. Коэффициент физической активности - OOB х 1,9 .

4 группа (высокая физическая активность; мужчины и женщины) - работники тяжелого физического труда - строительные рабочие, грузчики, рабочие по обслуживанию железнодорожных путей и ремонту автомобильных дорог, работники лесного, охотничьего и сельского хозяйства, деревообработчики, физкультурники, металлурги доменщики-литейщики и другие родственные виды деятельности. Коэффициент физической активности - OOB х 2,2 .

5 группа (очень высокая физическая активность; мужчины) - работники особо тяжелого физического труда, спортсмены высокой квалификации в тренировочный период, механизаторы и работники сельского хозяйства в посевной и уборочный период, шахтеры и проходчики, горнорабочие, вальщики леса, бетонщики, каменщики, грузчики немеханизированного труда, оленеводы и другие родственные виды деятельности. Для этой группы коэффициент физической активности - OOB х 2,5 .

Пример расчета необходимого количества калорий на сутки для поддержания веса:

Пациент: женщина - вес 85 кг, 59 лет, преподаватель вуза; относится к первой группе производственной физической активности (очень низкая физическая активность).

Для поддержания нынешнего веса пациентке необходимо 2114 ккал.

ВТОРОЙ ШАГ: ОПРЕДЕЛИТЕ КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ ПРОДУКТОВ В СУТКИ

Второй шаг - определить количество порций продуктов в сутки в зависимости от необходимых калорий. Для этого следует воспользоваться таблицей ниже.

ТРЕТИЙ ШАГ: РАССЧИТАЙТЕ И РАСПРЕДЕЛИТЕ КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ ПРОДУКТОВ НА ОДИН ПРИЕМ ПИЩИ

Для того чтобы разделить порции на 3-, 4- и 5-разовое питание, воспользуйтесь таблицей распределения калорий (в %) по приемам пищи

Как следует из таблицы, количество порций на каждый прием пищи для 4-разового питания будет следующим

Нужно ли дотошно проверять количество калорий и полезных веществ - жиров, белков, углеводов, минералов и витаминов? Если вам это интересно, можно и проверить, особенно вначале перехода на диету DASH. Затем этого можно и не делать. Ведь существует специальная единица питания диеты - порция. Чему равна эта порция - читайте ниже.

Количество продуктов на одну порцию

• Растительное масло - 1 чайная ложка. Рекомендовано: кукурузное, арахисовое, льняное, подсолнечное, рапсовое, оливковое.
• Майонез с низким содержанием жира - 1 ст.л или 15 г.
• Орехи (грецкий орех, арахис, миндаль, кешью, фисташки, кедровые орешки, фундук) - 1/3 стакана или 45 г. Орехи должы быть несолеными.
• Семена (семечки, кунжут) - 2 ст.ложки.
• Бобовые - горох, нут, чечевица, фасоль (вареные) - 1/2 стакана
• Мясо, рыба (в готовом виде) - 30 г. Мясо - лучше белое. Напомним, что белое мясо - это мясо птицы (курица – область грудинки, индюшатина), кролика, отдельные виды рыб. Такое мясо легче и быстрее переваривается. В процессе приготовления мяса надо обязательно срезать видимый жир, с птицы удалять кожу. Предпочтительный вид обработки - мясо печеное, вареное или на пару. Ешьте такую рыбу, как лосось, сельдь и тунец. Эта рыба имеет высокое содержание омега-3 жирных кислот, которые могут помочь снизить общий уровень холестерина.
• Хлеб - 1 ломтик (цельнозерновой хлеб, хлеб из муки грубого помола, хлеб с отрубями, диетические хлебцы с добавлением пищевых волокон)
• Каши - 1/2 чашки (гречневая, рисовая, овсяная, пшенная и др.). Сосредоточьтесь на цельных зернах, потому что они имеют больше клетчатки и питательных веществ, чем очищенные зерна. Например, вместо белого риса лучше использовать коричневый рис.
• Макароны, вермишель - 1/2 чашки.
• 30 г сухих овсяных хлопьев и др. круп, готовых к употреблению
• 2 чашки воздушной кукурузы (поп корн)
• Фрукты: абрикосы, авокадо, ананасы, апельсины, арбузы, бананы, вишня, виноград, грейпфрут, груши, дыни, земляника, изюм, киви, клубника, лимон, малина, манго, мандарины, папайя, персики, сливы, смородина (красная и черная), финики, черешня, черника, чернослив, яблоки. Фрукты могут быть свежие, замороженные, сушеные и консервированные, приготовленные или сырые.

  Количество фруктов на одну порцию:

  • Один фрукт целиком (банан, апельсин, персик, яблоко или груша среднего размера)
  • Половина грейпфрута
  • Ломтик дыни
  • Фруктовый сок - 3/4 чашки
  • Мандариновые или апельсиновые дольки, по объему не более 1/2 чашки
  • 1/2 чашки любых свежих фруктов, нарезанных кусочками
  • 5 больших или 7 среднего размера ягод клубники
  • 1/2 чашки малины, черники, красной или черной смородины
  • 11 вишен
  • 12 виноградин
  • 1,5 сливы среднего размера
  • 2 абрикоса средней величины
  • 1/8 плода авокадо среднего размера
  • 1/2 чашка фруктового салата
  • 1/2 манго среднего размера
  • 1/4 папайи среднего размера
  • 1 шт. плод киви
  • 1/2 чашки вареных или консервированных фруктов
  • Замороженные фрукты - 1/2 чашки
  • 1/4 чашки сухофруктов
  • 5 штук чернослива
  • 2 консервированных абрикоса (без жидкости)
  • 14 штук консервированных вишен (без жидкости)
  • 1,5 консервированных персика (без жидкости)
  • 1 консервированная груша (без жидкости)
  • 2,5 консервированных дольки ананаса (без жидкости)
  • 3 консервированных сливы (без жидкости)
  • 9 высушенных половинок абрикосов (кураги).
• Овощи: артишок, баклажаны, бобы, брокколи, горох, зеленая фасоль, зеленые бобы, зеленый горошек, зелень, кабачки, капуста, картофель, кочанный салат, кукуруза, лук, морковь, огурцы, перец, помидоры, репа, сладкий картофель (батат), сладкий перец, спаржа, тыква, фасоль, цветная капуста, шпинат. Овощи могут быть свежие, замороженные и консервированные, приготовленные или сырые. Количество овощей на одну порцию:
  • 1 чашка сырых листовых овощей (например, латук, салат, шпинат и др.)
  • 1/2 чашки овощей, вареных или нарезанных сырых
  • 1/2 среднего картофеля или 1/4 чашки картофельного пюре
  • 1 помидор среднего размера или 2-3 мелких помидора
  • 7-8 штук молодой моркови или сельдерея (длиной около 6 см)
  • 3 бутончика капусты брокколи
  • 1/3 огурца среднего размера
  • 10 перьев зеленого лука средней длины
  • 13 редисок средней величины
  • 9 стручков снежного или сахарного зеленого горошка
  • 6 долек летних кабачков (желтых или цуккини)
  • 1 целый зеленый или красный болгарский перец средней величины или 8 колец перца
  • 1 артишок
  • 6 побегов спаржи
  • 2 небольших целых свеклы, примерно по 5 см в диаметре
  • 1/2 чашки вареного гороха
  • 4 брюссельских капусты среднего размера
  • 1 кукурузный початок среднего размера
  • 1 целая луковица средней величины или 6 маленьких луковок
  • 1 целая репа средней величины
  • 1 печеная картофелина среднего размера
  • 3/4 чашки сладкого картофеля
  • 1/2 чашки томатного или соуса к спагетти
  • 1/4 чашки томатной пасты
  • 1/2 чашки вареных бобов (если их не считали за мясное блюдо)
  • 3/4 чашки овощного сока
  • 1 чашка супа из бобовых
  • 1 чашка овощного супа.
• Молочные продукты. Рекомендуется употребление только обезжиренных или нежирных молочных продуктов: питьевое молоко и сливки; кисломолочные продукты (простокваша, творог, сметана, кефир, йогурт, ряженка, айран, кумыс, шубат и др.); масло коровье (сливочное и топленое); сыры (сычужные и кисломолочные); молочные консервы (сгущенные) и сухие молочные продукты; мороженое. Размер порции молочных продуктов:
  • 1 чашка молока или пахты.
  • 1 чашка кефира, йогурта, ацидофилина или любого другого кисломолочного продукта.
  • 45-50 г твердого сыра.
  • 55 г плавленого сыра.
  • 2 чашки прессованного творога.

  Не увлекайтесь сырами, даже обезжиренными, потому что они, как правило, имеют высокое содержание натрия.

• Сладости: не более 5 порций в неделю. Вам не нужно полностью исключать сладости. Примеры одной порции включают: 1 столовую ложку сахара, желе или джема, 1 чашку лимонада. Неплохо поменять диетическую колу на обычную колу, но не вместо более питательного напитка, такого как обезжиренное молоко или даже простая вода.
• Алкоголь и кофеин. Употребление слишком большого количества алкоголя может увеличить артериальное давление. Диета DASH не учитывает потребление кофеина.

Переход на диету DASH должен начинаться с психологического настроя. Вы должны быть уверены в своих силах, а близкие должны поддержать вас.

ЕЩЕ НЕСКОЛЬКО СОВЕТОВ

Если вы употребляете много картофеля, уменьшайте его количество и постепенно заменяйте на гречневую и овсяную кашу.

Цельное молоко, жирный кефир и сливки заменяйте на обезжиренное молоко и кефир.

Обычный сыр заменяйте на сыр с пониженным содержанием жира.

Постепенно отказывайтесь от продуктов из переработанного красного мяса (колбасы, сосиски, сардельки, салями, бастурма, ветчина и др.), жареного мяса в пользу блюд, сваренных или приготовленных на пару. Уменьшайте употребление красного мяса, замените его на белое мясо и мясо морских рыб.

Сливочное масло, маргарин, жирный майонез заменяйте на растительное масло и майонез с пониженной жирностью.

Изделия из муки высшего сорта (батоны, булочки, бублики, печенье, крекеры торты, кексы, печенье) заменяйте на черный хлеб, хлеб с повышенным содержанием отрубей, диетические хлебцы с повышенным содержанием пищевых волокон.

Заменяйте мясной бульон на овощной бульон для приготовления первых блюд.

Уменьшайте употребление поваренной соли и натрия.

Не употребляйте:

• продукты с неестественно яркой окраской;
• продукты со слишком долгим сроком хранения;
• чипсы, готовые завтраки, обеды и ужины, хот-доги, консервированные овощи, законсервированные и соленые, мясо, рыбу и домашнюю птицу, пиццы, тако, мясные полуфабрикаты, сыры, колбасные продукты (копчености, колбасы, ветчину и др.), бекон, продукты переработки помидоров (таких как кетчуп, томатный сок, соус томатный и т. п.), различные соусы (такие как соевый, соус-тартар и др.), подливы и продукты в собственном соку, салатные заправки, продукты питания типа «фаст-фуд».
• продукты азиатской или мексиканской кухни

Вместо соли используйте приправы и пряности: чеснок, лук, уксус, зелень, карри, корица, орегано, мускатный орех, шалфей, шафран, эстрагон, паприка.

Использовалась литература:
Литература
П.А.Фадеев Гипертония. Болезнь повышенного артериального давления Из-во "Эксмо", Москва 2014. -432 с. стр.66-67