Это упражнение нужно выполнять в условиях умеренного климата и высокого ритма жизни в течение 3 месяцев 4 раза в день: утром, натощак, после гигиенических процедур перед утренним комплексом; днем между 12 и 13 ч (но не после еды); вечером между 18 и 19 ч (на пустой желудок); перед отходом ко сну, спустя 2 — 3 ч после легкого ужина, чтобы не было ощущения тяжести в животе и затруднения дыхания во время занятий.
Лучше всего выполнять упражнение на улице, на свежем, чистом воздухе или в хорошо проветренной комнате с открытой форточкой. Никто не должен мешать вам и отвлекать.
Исходное положение. Примите позу «Сукхасана», сидя на коврике со скрещенными ногами; можно делать упражнение, сидя на стуле или даже стоя. Во всех случаях голова, шея и туловище должны находиться строго на вертикальной линии.
Техника исполнения. Сделайте спокойный, медленный вдох через нос и такой же спокойный и медленный выдох через нос. Большим пальцем правой руки зажмите правую ноздрю, как показано на рис. 85 и сделайте спокойный и медленный вдох через левую ноздрю. Не делая паузы после вдоха, закройте средним пальцем правой руки левую ноздрю, открыв правую, как показано на рис. 86, и сделайте медленный выдох через правую ноздрю. Не делая паузы после выхода и не меняя положения пальцев, сделайте спокойный, медленный вдох через правую ноздрю, и, не задерживая дыхание после вдоха, большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю, открыв левую, и сделайте спокойный и медленный выдох через левую ноздрю. Все описанное выше составляет один цикл. Его надо выполнять по 5 раз 4 раза в день. Каждый раз цикл начинается со вдоха через левую ноздрю. Дышите без пауз все пять циклов. Внимание сосредоточьте на вдыхаемом и выдыхаемом воздухе, словно в вас проникает тонкий воздушный шнурок в виде непрерывной струйки, прочищающей легкие и нервную систему. Старайтесь вдыхать и выдыхать как можно медленнее, без рывков. Вначале это не будет получаться, но со временем обязательно придет успех. Вдох и выдох должны быть одинаковыми или выдох несколько длиннее. Через 3 мес занятий вы должны научиться медленно вдыхать и выдыхать, совершая каждый вдох и выдох примерно за 20 — 25 с.
Если хоть один раз за 3 месяца вы пропустите занятие, независимо от причин, то начинайте отсчет вновь со дня пропуска (новые 3 мес).
Терапевтические эффекты. При выполнении этого упражнения нормализуется работа дыхательного центра, уравновешиваются процессы возбуждения и торможения в центральной нервной системе, проходят головные боли, устанавливается спокойное гармоническое мышление, ликвидируются хронические стрессовые состояния. Основная цель этого упражнения-дисциплинировать ум и подготовить человека к упражнениям Пранаямы.
Через 3 месяца занятий это упражнение полностью исключают и начинают разучивать «Основной комплекс Пранаямы», который состоит из 4 упражнений:
1)«Полное дыхание»;
2) Переменное дыхание («Анулема-Вилема»);
4) «Очистительное дыхание при Пранаяме (или с выдохом через рот)».
Все они осваиваются в следующей последовательности:
1. Первая стадия Полного дыхания и Очистительное дыхание при Пранаяме (или с выдохом через рот).
2. Первая и вторая стадии Полного дыхания плюс Очистительное дыхание при Пранаяме (или с выдохом через рот).
3. Первая, вторая и третья стадии Полного дыхания плюс Очистительное дыхание при Пранаяме (или с выдохом через рот) .
4. Полностью все четыре стадии Полного дыхания плюс Очистительное дыхание при Пранаяме (или с выдохом через рот) .
5. Полное дыхание, «Анулема-Вилема» плюс Очистительное дыхание при Пранаяме (или с выдохом через рот).
6. Полное дыхание, «Анулема-Вилема», Ритмическое дыхание и, наконец, Очистительное дыхание при Пранаяме (или с выдохом через рот).
Упражнения Пранаямы выполняются утром перед питьем горячей воды, т. е. перед выполнением «Пурны Сарпасаны».
Не освоив одного упражнения, не переходите к другому. Занятия утренней Пранаямой будут занимать от 10 — 15 минут вначале до 30 — 45 минут после нескольких месяцев и лет практики.
Вначале следует ознакомиться с санскритской терминологией фаз дыхания:
А как у вас дела с железом?
