Хотелось бы вам есть столько, сколько захотите и при этом улучшать свое здоровье и худеть? Это может звучать слишком хорошо, чтобы быть правдой. Но LCHF (Low Carb, High fat или низкоуглеводная система питания с высоким содержанием жиров) помогает худеть и быть здоровым уже более 150 лет, и современные научные исследования подтверждают эффективность этой системы питания.
LCHF диета означает, что вы едите меньше углеводов и больше жиров. Эту диету можно расценивать не просто как диету. Это, скорее, образ жизни, направленный на оптимизацию метаболизма.
Очень важно свести к минимуму употребление сахара и крахмала. При этом вы можете есть другую еду до наступления сытости и терять при этом лишний вес. Когда вы сознательно избегаете сахара и крахмала, сахар в крови стабилизируется, а уровень инсулина, гормона, контролирующего отложение жира в теле, снижается. Это ускоряет сжигание жира и увеличивает чувство сытости после еды. Есть следует тогда, когда наступает чувство голода и до тех пор, пока не почувствуете, что вы сыты.
Замечание для диабетиков. Уменьшение в рационе количества углеводов, которые повышают сахар в крови, снижает потребность в лекарствах. Употребление таких же дозировок, как до перехода на LCHF, может стать причиной гипогликемии. Вам необходимо регулярно измерять сахар в крови во время начала этой диеты и соответственно корректировать (снижать) дозировку лекарств. В идеале, это необходимо делать под наблюдением врача. Если вы здоровы или уровень сахара в крови до сих пор можно было контролировать без лекарств, риск гипогликемии практически отсутствует.
Общие принципы LCHF- диеты
Общие принципы диеты:
- В приоритете должны быть натуральные жиры
- Принимать пищу только при реальном чувстве голода.
- Прекращать прием пищи, когда достигли чувства сытости.
- Есть без спешки
- Вовремя ложиться спать и высыпаться.
- Пить положенное количество воды
- При необходимости принимаеть витамины
- Вести активный образ жизни.
Что можно есть без ограничений?
● Мясо: любое на ваш вкус, говядина, свинина, птица. Не стоит выбрасывать кусочки жира с мяса и кожу с птицы. По возможности лучше выбирать мясо животных, которых откармливали традиционным способом (на пастбище).
● Рыба и морепродукты: лучшим выбором будет океаническая жирная рыба: семга, скумбрия, сельдь и т.д. Кальмары и креветки также подойдут. Старайтесь употреблять все это без панировки.
● Яйца: в любом виде.
● Натуральные жиры и жирные соусы: использование сливочного масла для приготовления пищи может сделать вашу еду более вкусной и сытной. Также разнообразить ваше меню можно с помощью Голландского и Беарнского соусов, которые не сложно приготовить в домашних условиях. Кокосовое и оливковое масло — тоже хороший выбор.
● Овощи, растущие над поверхностью земли: все виды капусты и салатов& (белокочанная, цветная, брюссельская, брокколи, пекинская, Айсберг и т.п.), кабачки, цуккини, спаржа, оливки, шпинат, огурцы, помидоры, перцы, зеленый лук, и т. д.
● Грибы: шампиньоны, лисички, любые другие съедобные грибы.
● Молочные продукты: жирные сливки (2040%), сметана, жирные сыры, творог, греческий йогурт. Избегайте кисломолочных, ароматизированных, продуктов
с добавками и с пониженным содержанием жира, они, в основном, содержат значительное количество сахара, загустителей и других сомнительных компонентов. Также будьте осторожны с употреблением цельного и обезжиренного молока, потому что оно содержит много молочного сахара (лактозы).
● Орехи: выбирайте те орехи, которые содержат больше жиров и меньше углеводов , например, макадамия (абсолютный чемпион по содержанию жиров), пекан, бразильский орех, грецкий орех.
● Ягоды: уместны в небольших количествах, в случае, если вы не придерживаетесь слишком жесткого режима в отношении углеводов; являются лучшим вариантом десерта при добавлении взбитых сливок.
● Пить: чистую воду, чай, натуральный кофе (особенно со сливками).
Что не стоит есть?
● Сахар: сладкие напитки, конфеты, фруктовые соки, энергетические напитки, молочный и белый шоколад, любая выпечка, кондитерские изделия, мороженое, сухие завтраки, мюсли. Также следует избегать подсластителей.
● Крахмал: хлеб, макароны, рис, картофель, чипсы, крупы, мюсли и т.д. Небольшое количество корнеплодов допустимо, если вы придерживаетесь не строгой диеты.
● Маргарин: содержит большие количество омега6 кислот. Обильное употребление может привести к астме, аллергии и другим воспалительным заболеваниям.
● Пиво: жидкий хлеб. Содержит огромное количество простых углеводов.
● Фрукты: содержат большое количество сахара, старайтесь употреблять эти природные сладости крайне редко. Исключениями являются кокос и авокадо.
Можно иногда(потеря веса при употреблении этих продуктов может снизиться):
● Алкогольные напитки: сухие вина, крепкие напитки (коньяк, виски, водка), коктели без сахара.
● Черный шоколад: в ограниченных количествах, с содержанием какао более 70%.
LCHF - диета подходит всем?
Питаться по диете LCHF можно длительно, но важно не забывать про разнообразие в выборе продуктов, регулярно сдавать анализы, следить за самочувствием и при необходимости корректировать рацион.
LCHF не рекомендуется при нарушениях обмена жиров, атеросклерозе, заболеваниях печени и желчного пузыря
Возможные риски — дефицит микроэлементов, нарушения пищеварения, повышение уровня «плохого» холестерина в крови.
LCHF и кето-диета похожи?
В целом принципы питания LCHF схожи с кето-диетой, однако есть некоторые отличия:
- Основным источником энергии в LCHF становятся жиры, предполагается умеренное количество белков и минимальное количество углеводов
- В LCHF ( в отличие от кето ) допускается больше углеводов: 20-50 грамм в день (в кето-диете — строго меньше 20 грамм)
- LCHF отличается большей гибкостью в плане выбора продуктов
- LCHF не предполагает обязательный вход в состояние кетоза, как при кето-диете
.jpeg)
