10 лучших продуктов, которые нужно есть утром

Питательный, хорошо сбалансированный завтрак может дать вам энергию на весь день и предотвратить переедание в течение остальной части дня.

Вот 10 лучших продуктов, которые полезно есть утром.

1. Яйца

Яйца , несомненно, полезный и вкусный продукт. Исследования показали, что употребление яиц за завтраком увеличивает чувство сытости, снижает потребление калорий во время следующего приема пищи и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и инсулина (1).

Кроме того, яичные желтки содержат лютеин и зеаксантин . Эти антиоксиданты помогают предотвратить заболевания глаз, такие как катаракта и дегенерация желтого пятна (2). Яйца также являются одним из лучших источников холина, очень важного питательного вещества для здоровья мозга и печени.

Несмотря на высокое содержание холестерина, яйца не повышают уровень холестерина у большинства людей.

Фактически, употребление в пищу цельных яиц может снизить риск сердечных заболеваний за счет изменения формы «плохого» холестерина ЛПНП, увеличения «хорошего» холестерина ЛПВП и улучшения чувствительности к инсулину.

К сведению: три больших яйца содержат около 20 граммов высококачественного белка .

2. Греческий йогурт.

Греческий йогурт сливочный, вкусный и питательный. Его получают путем процеживания сыворотки и другой жидкости из молочного творога, в результате чего получается более сливочный йогурт с более высоким содержанием белка.

Йогурт может помочь в контроле веса, поскольку он повышает уровень гормонов , способствующих сытости. (3).

Более того, полножирный йогурт содержит конъюгированную линолевую кислоту (КЛК), которая может увеличить потерю жира и снизить риск развития рака груди (4).

Некоторые виды греческого йогурта являются хорошими источниками пробиотиков, таких как бифидобактерии , которые помогают вашему кишечнику оставаться здоровым. Чтобы убедиться, что ваш йогурт содержит пробиотики, найдите на этикетке фразу, содержащую живые и активные культуры.

3. Кофе

Кофе - прекрасный напиток для начала дня. В нем много кофеина, который улучшает настроение и повышает умственную работоспособность.

Анализ 41 исследования показал, что наиболее эффективная доза составляет 38–400 мг в день, чтобы максимизировать пользу кофеина при одновременном снижении побочных эффектов. Это примерно до 4 чашек кофе в день, в зависимости от крепости кофе. Было также показано, что кофеин увеличивает скорость метаболизма и сжигание жира. 

Кроме того, кофе богат антиоксидантами, которые уменьшают воспаление, защищают клетки, выстилающие ваши кровеносные сосуды, и снижают риск диабета и заболеваний печени .

4. Овсянка

Овсянка - лучший выбор для любителей хлопьев. Овес  содержит уникальное волокно, называемое бета-глюканом овса. Это волокно имеет множество преимуществ для здоровья, в том числе снижает уровень холестерина .

Более того, бета-глюкан овса - это вязкая клетчатка, которая способствует ощущению сытости. Одно исследование показало, что он увеличивает уровень гормона полноты PYY, и что более высокие дозы имеют наибольший эффект .

Овес также богат антиоксидантами, которые защищают жирные кислоты от прогоркания. Эти антиоксиданты также могут принести пользу здоровью сердца и снизить кровяное давление .

Хотя овес не содержит глютен, его часто перерабатывают на тех же предприятиях, что и зерна, содержащие глютен. Исследователи обнаружили, что большая часть овса действительно загрязнена другими зернами, особенно ячменем (34Надежный источник). Поэтому людям с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену следует выбирать овес, сертифицированный как безглютеновый.

Чтобы повысить содержание белка в овсяном завтраке, готовьте его с молоком вместо воды или подавайте с яичницей или куском сыра.

5. Ягоды

Ягоды очень вкусные и богаты антиоксидантами. Популярные виды включают чернику , малину, клубнику и ежевику. В них меньше сахара, чем в большинстве фруктов, но больше клетчатки.

Фактически, малина и ежевика содержат 8 граммов клетчатки на чашку или 120 и 145 граммов соответственно . Более того, в одной чашке ягод содержится всего 50–85 калорий в зависимости от сорта.

Ягоды также содержат антиоксиданты, называемые антоцианами, которые защищают ваше сердце и могут помочь вам долго не стареть. Было показано, что ягоды уменьшают маркеры воспаления, предотвращают окисление холестерина в крови и поддерживают здоровье клеток, выстилающих кровеносные сосуды .

Хороший способ добавить ягоды к завтраку - есть их с греческим йогуртом или творогом.

6. Орехи

Орехи вкусные, сытные и питательные. Они являются отличным дополнением к вашему завтраку, так как быстро насыщают и помогают предотвратить увеличение веса .

Несмотря на то, что орехи высококалорийны, исследования показывают, что вы не усваиваете весь содержащийся в них жир. Фактически, ваше тело поглощает только 129 калорий из 28-граммовой порции миндаля.

Это может быть верно и для некоторых других орехов, хотя в настоящее время проверены только миндаль.

Кроме того, было показано, что орехи улучшают факторы риска сердечных заболеваний, снижают резистентность к инсулину и уменьшают воспаление.

Все виды орехов также богаты магнием , калием и полезными для сердца мононенасыщенными жирами.

Более того, бразильские орехи являются одним из лучших источников селена - всего два бразильских ореха обеспечивают более 100% рекомендуемой суточной нормы потребления .

Орехи также полезны для людей с диабетом. В одном исследовании замена части углеводов на 50 граммов орехов привела к снижению уровня сахара и холестерина в крови . Посыпка греческого йогурта, творога или овсянки 2 столовыми ложками измельченных орехов обеспечивает увеличивая питательную ценность завтрака.

7. Зеленый чай.

Зеленый чай - один из самых полезных напитков на планете. Он содержит кофеин , улучшающий бдительность и настроение, а также повышающий скорость метаболизма.

В зеленом чае содержится всего 35–70 мг кофеина на чашку, что примерно вдвое меньше, чем в кофе.

Зеленый чай может быть особенно полезен при диабете. Исследования показали, что у пьющих зеленый чай наблюдается снижение уровня сахара в крови и уровня инсулина .

Он также содержит антиоксидант, известный как EGCG, который может защитить ваш мозг, нервную систему и сердце от повреждений .

8. Фрукты

Фрукты могут стать вкусной частью сытного завтрака. Все фрукты содержат витамины, калий, клетчатку и относительно низкокалорийны. Одна чашка нарезанных фруктов содержит около 80–130 калорий, в зависимости от сорта.

Цитрусовые также очень богаты витамином С. Фактически, один большой апельсин обеспечивает более 100% рекомендуемой суточной нормы витамина С.

Фрукты также очень сытные благодаря высокому содержанию клетчатки и воды .

Сочетайте фрукты с яйцами, сыром, творогом или греческим йогуртом, чтобы получить сбалансированный завтрак, который будет поддерживать вас в течение нескольких часов.

9. Семена льна

Семена льна невероятно полезны. Они богаты вязкой клетчаткой, которая помогает вам чувствовать себя сытым в течение нескольких часов после еды .

Семена льна могут также улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови, а также защитить от рака груди .

К сведению : две столовые ложки (14 граммов) молотых семян льна содержат 3 грамма белка и 4 грамма клетчатки. Попробуйте добавить семена льна в греческий йогурт, творог или смузи, чтобы увеличить содержание клетчатки и антиоксидантов в вашем завтраке.

Просто убедитесь, что вы выбрали измельченные семена льна или измельчите их самостоятельно, потому что цельные семена льна не могут быть поглощены вашим кишечником и просто пройдут через ваш организм.

10. Творог.

Творог - полезная еда для завтрака. Он богат белком, который увеличивает метаболизм, вызывает чувство сытости и снижает уровень гормона голода грелина.

Жирный творог также содержит конъюгированную линолевую кислоту (CLA), которая может способствовать снижению веса.

К сведению: одна чашка творога содержит 25 граммов белка .

Добавьте ягоды и молотые семена льна или измельченные орехи в творог, чтобы сделать его еще более питательным.

Источники
https://www.healthline.com/nutrition/12-best-foods-to-eat-in-morning