Цельнозерновые продукты

Содержание

• Что такое цельнозерновой продукты?
• Польза цельнозерновой продуктов
• Примеры цельнозерновых продуктов
• Как выбирать цельнозерновые продукты

Что такое цельнозерновой продукты?

Цельнозерновые продукты - это продукты, созданные из зерна, которое содержит все три слоя - отруби, зародыш и эндосперм. В отличие от обычных продуктов, которые проходят процесс обработки, при котором удаляются отруби и зародыш, цельнозерновые продукты сохраняют все полезные вещества, включая клетчатку, витамины и минералы.

Употребление в пищу цельнозерновых продуктов в их цельных формах, таких как коричневый рис, ячмень, овес, кукуруза и рожь, является здоровым выбором, поскольку они содержат питательную ценность цельнозерновых продуктов без каких-либо дополнительных ингредиентов.

Польза цельнозерновой продуктов

Одним из основных преимуществ цельнозерновых продуктов является их богатое содержание клетчатки. Клетчатка является необходимым элементом здорового пищевого рациона, так как помогает поддерживать нормальную работу пищеварительной системы, предотвращает запоры и снижает риск развития различных заболеваний, включая сердечно-сосудистые и онкологические.

Кроме того, цельнозерновые продукты богаты витаминами группы B, железом, магнием и другими полезными минералами. Они также богаты антиоксидантами, которые помогают бороться с вредными свободными радикалами и предотвращают развитие различных заболеваний.

Метаанализ, объединивший результаты исследований, проведенных в США, Великобритании и скандинавских странах (который включал информацию о здоровье более чем 786 000 человек), показал, что люди, которые ели 70 граммов цельнозерновых продуктов в день, по сравнению с теми, кто ел мало или не употребляли цельнозерновые продукты — имели на 22% меньший риск общей смертности, на 23% меньший риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и на 20% меньший риск смертности от рака. [1]

Цельнозерновые продукты также могут помочь в контроле веса и поддержании нормального уровня сахара в крови. Клетчатка и другие полезные вещества в цельнозерновых продуктах медленно усваиваются организмом, что помогает дольше оставаться сытым и предотвращает резкие колебания уровня сахара в крови.

Замена рафинированных зерен цельнозерновыми и употребление не менее 2 порций цельнозерновых продуктов в день может помочь снизить риск диабета 2 типа. Клетчатка, питательные вещества и фитохимические вещества в цельнозерновых продуктах могут улучшить чувствительность к инсулину и метаболизм глюкозы, а также замедлить усвоение пищи, предотвращая скачки уровня сахара в крови. [2]

Еще один плюс цельнозерновых продуктов - они являются естественным источником энергии, не содержащим искусственных красителей, ароматизаторов и консервантов. Они также могут улучшить работу мозга, повысить уровень концентрации и замедлить процесс старения.

Примеры цельнозерновых продуктов

Примеры цельнозерновых и цельнозерновых продуктов включают:

• Амарант
• Булгур
• Ячмень
• Просо
• Черный рис, коричневый рис, красный рис
• Овсянка (не быстрорастворимая !)
• Попкорн (не сладкий)
• Цельнозерновая мука
• Цельнозерновой хлеб
• Цельнозерновые макароны
• Цельнозерновые хлопья для завтрака, крекеры

Как выбирать цельнозерновые продукты

Читайте этикетки на продуктах питания. Ингредиенты на этикетке продукта обычно перечислены от наибольшего количества к наименьшему. Если слова «цельное зерно» стоят в начале списка ингредиентов, то на этот продукт стоит обратить внимание.

Продукты из цельной пшеницы не являются цельнозерновыми, но все же могут быть полезными для здоровья, поскольку содержат клетчатку.

Продукты, помеченные словами «мультизерновой» и «органический», не обязательно являются цельнозерновыми — мука или зерна в продуктах могут быть изготовлены с небольшим количеством цельного зерна или вообще не состоять из него.

Итак, цельнозерновые продукты представляют собой важную составляющую здорового питания. Они обладают множеством полезных свойств, включая богатое содержание клетчатки, витаминов и минералов. Регулярное употребление цельнозерновых продуктов может помочь в поддержании нормального веса, улучшении пищеварительной системы и снижении риска различных заболеваний. Поэтому, при выборе продуктов, стоит отдать предпочтение цельнозерновым аналогам.

Литература
1.Zong G, Gao A, Hu FB, Sun Q. Whole Grain Intake and Mortality From All Causes, Cardiovascular Disease, and Cancer: A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Circulation. 2016;133:2370-80.
2. Aune D, Norat T, Romundstad P, Vatten LJ. Whole grain and refined grain consumption and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies. Eur J Epidemiol. 2013;28:845-58.