Лучшие незаменимые витамины и жиры для веганов

Вегетарианская диета - это диета, основанная на растительной пище. Она богата питательными веществами, включая витамины и минералы.  Считается, что вегетарианская диета  может привести к снижению риска ожирения и развития сопутствующих заболеваний, таких как диабет 2 типа и гипертония. Она может помочь в контроле уровня холестерина и снижении давления, что положительно влияет на здоровье сердца и сосудов. Изучение длительности жизни и здоровья показывает, что вегетарианцы, в среднем, живут дольше и реже страдают от сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.

Однако у вегетарианской диеты есть недостатки. Отказ от мяса может привести к нехватке некоторых важных питательных веществ, таких как железо, кальций, витамин B12, витамин Д и омега-3 жирные кислоты. 

Железо является важным минералом, который играет важную роль, в том числе образует эритроциты, которые переносят кислород по организму. Важно помнить, что растительное железо имеет ниже усвояемость, чем животное железо. Для повышения усвояемости растительного железа рекомендуется употреблять его с продуктами, богатыми витамином C.

Железо содержится во многих продуктах растительного происхождения, в том числе:

1. Бобовые (чечевица, фасоль, нут) - богаты железом, особенно черные бобы.

2. Зеленые овощи (шпинат, петрушка, брокколи) - содержат не только железо, но и витамин C, который усиливает его усвоение.

3. Орехи и семена (грецкие орехи, кешью, тыквенные семена) - содержат небольшое количество железа, а также другие полезные микроэлементы.

4. Цельные злаки и зерновые (гречка, овсянка, киноа) - содержат железо, кроме того, являются источником других важных питательных веществ.

5. Сухофрукты (изюм, чернослив, финики) - содержат железо, а также фибры и природные сахара.

6. Фрукты (яблоки, груши, гранаты) - некоторые фрукты содержат небольшое количество железа.

Витамин В12 играет ряд важных функций в организме, в том числе поддерживает нормальное функционирование нервных клеток.  Этот витамин практически отсутствует в продуктах растительного происхождения и присутствует в продуктах животного происхождения, таких как мясо (особенно печень), рыба, молочные продукты и яйца. Вегетарианцы и веганы, которые не употребляют продукты животного происхождения, могут иметь риск развития дефицита витамина B12 и обычно должны обратиться к добавкам или обогащенным продуктам, чтобы удовлетворить свои потребности.

Кальций и витамин Д необходимы для поддержания здоровых костей и зубов. Некоторые продукты растительного происхождения содержат  кальцием:

1. Зелень (брокколи, шпинат, кресс-салат) - содержат хорошие количества кальция.

2. Бобы и соевые продукты (тофу, соевое молоко) - могут содержать некоторое количество кальция.

3.  Орехи и семена (амарантовые семечки, миндаль, лесные орехи) - содержат кальций но незначительные количества.

4. Чиа и льняные семена - также содержат небольшое количество кальция.

Витамин Д  играет решающую роль в росте и развитии крепких и здоровых костей. И хотя в светлые месяцы можно получить достаточное количество витамина Д только за счет пребывания на солнце, в зимнее время может быть сложно получить необходимое количество, а растительных продуктов, которые являются естественным источником витамина Д, очень мало. Поэтому не стоит пренебрегать дополнительными источниками витамина Д, такими как рыбий жир и специализированные аптечные добавки.

Омега-3 жирные кислоты, которые часто находятся в рыбе, необходимы для нормального функционирования мозга и сердца. Омега-3 жирные кислоты содержатся в:

Тофу 

Грецких орехах

Льняном  семени

Семенах чиа 

Поэтому, если вы придерживайтесь вегетарианский диеты, вы должны  внимательно спланировать ваш рацион, чтобы не "упустить"  вышеперечисленные важные питательные вещества.