Рукола - острый, пикантный на вкус зеленый салат, родина которого Средиземноморье. Он также известен как итальянский кресс. Рукола является членом растений семейства Brassica, или Cruciferous. Эта классификация включает в себя в основном крестоцветные овощи, такие как капуста, брюссельская капуста, цветная капуста и брокколи
Полезные свойства руколы
Рукола не только вкусный, но и полезный для здоровья продукт. Цветы, семена и листья руколы съедобны. Исследования(1) показали, что рукола (как и капуста, цветная капуста и брокколи) обладает профилактической и противораковой активностью. Изотиоцианаты, входящие в состав растения, такие как сульфорафан и эруцин, по всей видимости ответственны за этот эффект.
Эта восхитительная зелень - питательная пища с высоким содержанием клетчатки. Она содержит мало сахара, калорий, углеводов и жиров, но много жизненно важных витаминов и микроэлементов (2).
Кальций - способствует нормальной свертываемости крови. Он также необходим для здоровья костей, зубов, мышц и нервов.
Калий - минерал и электролит, жизненно важные для работы сердца и нервов. Он также помогает мышцам сокращаться нормально. Калий помогает снизить негативное воздействие натрия, и по этой причине он полезен для людей с высоким кровяным давлением.
Фолиевая кислота, витамин группы В. Помогает поддерживать производство ДНК и другого генетического материала. Это особенно важно для женщин, которые беременны или планируют беременность. Дефицит фолата у беременных может привести к расщелине позвоночника, дефекту нервной трубки у плода.
Витамин С, мощный антиоксидант, который помогает поддерживать иммунную систему. Также известный как аскорбиновая кислота, витамин С важен для здоровья всех тканей организма и поглощения железа из пищи.
Витамин К - помогает при свертывании крови.
Витамин А - общий термин для группы жирорастворимых ретиноидов. Витамин А является мощным антиоксидантом, который поддерживает иммунную функцию, рост клеток, ночное видение и общее состояние здоровья глаз. Он также помогает поддерживать функцию почек, легких и сердца. Полный список питательных веществ, содержащихся в рукол, смотрите в таблице ниже.
| Питательное вещество | Единица измерения | чашка (10 г) |
| вода | г | 9,17 |
| энергия | килокалория | 2 |
| белок | г | 0,26 |
| Всего липидов (жира) | г | 0,07 |
| Углеводы | г | 0,36 |
| Клетчатка, общая диетическая | г | 0.2 |
| Сахаров, всего | г | 0,20 |
| Микроэлементы | ||
| Кальций, Ca | мг | 16 |
| Железо, Fe | мг | 0,15 |
| Магний, Mg | мг | 5 |
| Фосфор, Р | мг | 5 |
| Калий, К | мг | 37 |
| Натрий, Na | мг | 3 |
| Цинк, цинк | мг | 0,05 |
| Витамины | ||
| Витамин С, | мг | 1,5 |
| Тиамин | мг | 0,004 |
| Рибофлавин | мг | 0,009 |
| Ниацин | мг | 0,030 |
| Витамин В-6 | мг | 0,007 |
| Фолат | мкг | 10 |
| Витамин В-12 | мкг | 0,00 |
| Витамин А | мкг | 12 |
| Витамин А, МЕ IU | 237 | |
| Витамин Е (альфа-токоферол) | мг | 0.04 |
| Витамин D (D2 + D3) | мкг | 0.0 |
| Витамин Д | IU | 0 |
| Витамин К (филлохинон) | мкг | 10,9 |
| Липиды | ||
| Жирные кислоты, всего насыщенных | г | 0,009 |
| Жирные кислоты, общие мононенасыщенные | г | 0,005 |
| Жирные кислоты, полиненасыщенные | г | 0,032 |
| Жирные кислоты, всего транс | г | 0,000 |
| холестерин | мг | 0 |
Рукола в кулинарии
Руколу можно использовать в качестве полезного дополнения к пицце, бутербродам, салатам. Ее можно подавать в качестве гарнира с небольшим количеством оливкового масла, соли и перца. Руколу можно добавлять в другие салаты. Попробуйте добавить к руколе помидоры черри, вареную курицу и грецкие орехи, и вы получите низкокалорийную и вкусную белковую еду.
Руколу можно использовать как альтернативу базилику для приготовления горячего или холодного соуса песто.
Когда рукола готовится, она теряет часть своего острого вкуса, становясь более мягкой на вкус.
Как и петрушку, её можно пожевать, чтобы перебить неприятный запах изо рта.
Источники:
1.Azarenko O, et al. (2014). Erucin, the major isothiocyanate in arugula (Eruca sativa), inhibits proliferation of MCF7 tumor cells by suppressing microtubule dynamics. DOI:
10.1371/journal.pone.0100599
2.https://ndb.nal.usda.gov
