Кальций

Кальций - это наиболее часто встречающееся в организме минеральное вещество. Приблизительно из 800 мг кальция, потребляемых ежедневно, 25–50 % абсорбируются и поступают в обновляемый кальциевый пул (запас). Этот пул состоит из небольшого количества кальция в биологических жидкостях и составляет 1% от общего количества кальция в организме. Остальные 99% кальция находятся в костях и зубах.

У взрослого человека внеклеточный пул кальция обновляется 20–30 раз в сутки, тогда как кость обновляет его каждые 5–6 лет.

Всасывание кальция кишечником, реабсорбция почкой и обновление в кости непосредственно регулируется гормоном паращитовидной железы кальцитонином и витамином D.

Организм новорожденного содержит 30 г кальция, количество которого увеличивается к периоду взрослой жизни до 1000–1200 г. Чтобы накопить это количество, ежедневно в течение детства от рациона должно оставаться приблизительно от 100 до 150 мг кальция. Пик достигается к половой зрелости: 200 мг для женщин и 280 мг для мужчин. Затем происходит снижение 10–30 мг в день (в период зрелости). Способность удерживать определенный уровень кальция теряется (становится отрицательной) у женщин после менопаузы и у мужчин к 65-летнему возрасту. Баланс кальция положителен во время беременности и отрицателен в период кормления грудью.

Кальций играет важную роль в формировании костной ткани и обмене веществ. Кальций помогает мышцам сокращаться, нервам передавать импульсы, крови сворачиваться, а кровеносным сосудам сжиматься и расширяться. Эти функции очень важны, что если Вы не получаете достаточного количества кальция с продуктами питания, Ваш организм будет изымать кальций из Вашего скелета.

Наиболее ярким клиническим проявлением недостатка кальция в организме являются спонтанные сокращения мышц — судороги, возникающие вследствие резкого повышения возбудимости мышечных и нервных клеток.

Лучшими источниками кальция являются молочные продукты: молоко, сыр. Всасывание кальция зависит от содержания фосфора. Оптимальным считается соотношение кальция и фосфора 1:1. Только в этом случае кальций усваивается организмом с максимальной эффективностью. Этому соотношению удовлетворяют морковь (1:1), капуста и яблоки (1:0,7), коровье молоко (1:0,8), сыр (1:0,5). Избыточное соотношение в говядине (1:2), яйцах (1: 3,4), фасоли (1:3,6), пшеничном хлебе (1:4), картофеле и овсяной крупе (1:6). Это означает, что для лучшего усвоения кальция необходимо комбинировать хлеб с сыром, овощи с рыбными и мясными блюдами, каши готовить на молоке.

Кальций плохо всасывается при избытке или недостатке витамина Д в пище.

Сколько кальция нам надо?

Суточная потребность в кальции составляет от 0,5 до 1,2 г. Комитет по медицинским аспектам продуктов питания и стратегии в области диетологии Великобритании разработал следующие нормы потребления кальция (2).

• младенцы и дети, в зависимости от возраста 350-500 мг в день
• девочки-подростки 800 мг в день
• мальчики-подростки 1000 мг в день
• взрослые мужчины и женщины 700 мг в день
• кормящие грудью женщины - дополнительно 550 мг в день

В каких продуктах сколько кальция?

Ниже приведено количество кальция в некоторых продуктах питания (мг на 100 г продукта)

Усвояемость кальция

Всасывание кальциевых добавок (особенно менее растворимых) улучшается, если они принимаются вместе с пищей. Возможно, это происходит потому, что пища стимулирует желудочную секрецию и моторику, и пищевые источники кальция становятся более измельченными и растворимыми.

Кофеин увеличивает потерю кальция с мочой.

Усвоенные углеводы и белок имеют кальцийуретический эффект, который линейно связан с потреблением этих веществ, но относительно независим от потребления кальция. На каждые дополнительные 50 г белка рациона теряются с мочой 60 мг кальция. Следовательно, богатая белками диета у взрослых приводит к отрицательному балансу кальция.

Пищевая клетчатка снижает всасывание кальция. Замена белой муки (22 г пищевых волокон в день) мукой из цельной пшеницы (53 г пищевых волокон в день) в обычном рационе служит причиной отрицательного баланса кальция даже при потреблении его больше нормы. Аналогично влияют на абсорбцию кальция пищевые волокна фруктов и овощей.

Пшеничные отруби препятствуют всасыванию кальция в такой степени, что это использовалось в терапевтических целях при гиперкальциуриях (повышенный уровень кальция).

Темно-зеленые, покрытые листвой овощи, зачастую имеют относительно высокое содержание кальция. Но всасыванию кальция часто препятствует щавелевая кислота. Продукты с низким содержанием щавелевой кислоты (белокочанная капуста, брокколи, репа) – хорошие источники кальция. Например, всасывание из капусты кальция столь же высоко, как из молока.

В случае дополнительного приема с пищей, кальций ингибирует (подавляет) всасывание железа из его препаратов (сульфата железа), пищевого негемового и гемового железа. Но если карбонат кальция принимался без пищи, то он даже в высоких дозах не ингибировал всасывание железа из сульфата железа. Таким образом, использование добавки кальция с пищей существенно влияет на всасывание железа.

Инсулин может ухудшать почечную реабсорбцию кальция.

Литература
1. П.А.Фадеев Гипертония. Болезнь повышенного артериального давления Из-во "Эксмо", Москва 2014. -432 с. стр.66-67
2. Джил Фулертон-Смит. Вся правда о еде. СПб. :Амфора, 2012.-382 с.
3. Диетология. Барановский Ю.А. 2008 г
4. Консультирование по вопросам питания при лечении расстройств пищевого поведения/Марша Херрин, Мария Ларкин; пер. с англ., 2022