Кальций

Кальций - это наиболее часто встречающееся в организме минеральное вещество. Приблизительно из 800 мг кальция, потребляемых ежедневно, 25–50 % абсорбируются и поступают в обновляемый кальциевый пул (запас). Этот пул состоит из небольшого количества кальция в биологических жидкостях и составляет 1% от общего количества кальция в организме. Остальные 99% кальция находятся в костях и зубах.

У взрослого человека внеклеточный пул кальция обновляется 20–30 раз в сутки, тогда как кость обновляет его каждые 5–6 лет.

Всасывание кальция кишечником, реабсорбция почкой и обновление в кости непосредственно регулируется гормоном паращитовидной железы кальцитонином и витамином D.

Организм новорожденного содержит 30 г кальция, количество которого увеличивается к периоду взрослой жизни до 1000–1200 г. Чтобы накопить это количество, ежедневно в течение детства от рациона должно оставаться приблизительно от 100 до 150 мг кальция. Пик достигается к половой зрелости: 200 мг для женщин и 280 мг для мужчин. Затем происходит снижение 10–30 мг в день (в период зрелости). Способность удерживать определенный уровень кальция теряется (становится отрицательной) у женщин после менопаузы и у мужчин к 65-летнему возрасту. Баланс кальция положителен во время беременности и отрицателен в период кормления грудью.

Кальций играет важную роль в формировании костной ткани и обмене веществ. Кальций помогает мышцам сокращаться, нервам передавать импульсы, крови сворачиваться, а кровеносным сосудам сжиматься и расширяться. Эти функции очень важны, что если Вы не получаете достаточного количества кальция с продуктами питания, Ваш организм будет изымать кальций из Вашего скелета.

Наиболее ярким клиническим проявлением недостатка кальция в организме являются спонтанные сокращения мышц — судороги, возникающие вследствие резкого повышения возбудимости мышечных и нервных клеток.

Узнайте больше о кальции

Лучшими источниками кальция являются молочные продукты: молоко, сыр. Всасывание кальция зависит от содержания фосфора. Оптимальным считается соотношение кальция и фосфора 1:1. Только в этом случае кальций усваивается организмом с максимальной эффективностью. Этому соотношению удовлетворяют морковь (1:1), капуста и яблоки (1:0,7), коровье молоко (1:0,8), сыр (1:0,5). Избыточное соотношение в говядине (1:2), яйцах (1: 3,4), фасоли (1:3,6), пшеничном хлебе (1:4), картофеле и овсяной крупе (1:6). Это означает, что для лучшего усвоения кальция необходимо комбинировать хлеб с сыром, овощи с рыбными и мясными блюдами, каши готовить на молоке.

Кальций плохо всасывается при избытке или недостатке витамина Д в пище.

Сколько кальция нам надо?

Суточная потребность в кальции составляет от 0,5 до 1,2 г. Комитет по медицинским аспектам продуктов питания и стратегии в области диетологии Великобритании разработал следующие нормы потребления кальция (2).

младенцы и дети, в зависимости от возраста 350-500 мг в день
девочки-подростки 800 мг в день
мальчики-подростки 1000 мг в день
взрослые мужчины и женщины 700 мг в день
кормящие грудью женщины - дополнительно 550 мг в день

Дозы кальция свыше 1500 мг — независимо от того, получены они из продуктов, минеральных добавок или из того и другого вместе, — могут ингибировать абсорбцию других важных питательных веществ, таких как железо, магний, фосфор и цинк. Кроме того, большие дозы кальция могут привести к образованию камней в мочевыводящих путях и повреждению почек. Даже употребление кальция в умеренных дозах может вызвать запор, вздутие живота и чрезмерное газообразование.(4)

В каких продуктах сколько кальция?

Ниже приведено количество кальция в некоторых продуктах питания (мг на 100 г продукта)

Сливовое варенье	15
Яблочное варенье	11
Масло сливочное	22
Горошек зеленый консервированный	16
Шпроты	297
Молоко коровье пастеризованной	121
Сливки 10% жирности, сметана 10% жирности	90
Творог жирный/полужирный	150
Кефир 3,2%	120
Кефир нежирный	126
Йогурт	124
Молоко сухое цельное	919
Молоко сгущенное стерилизованное	242
Сыр голландский	1040
Сыр российский	1000
Мука пшеничная высшего сорта	18
Мука пшеничная 1 сорта	24
Мука пшеничная 2 сорта	32
Крупа манная	20
Крупа гречневая (ядрица)	70
Крупа гречневая (продел)	48
Крупа рисовая	24
Крупа пшено	27
Крупа овсяная	64
Крупа овсяная (хлопья)	52
Крупа перловая	38
Крупа кукурузная	20
Горох лущенный	89
Фасоль	150
Баранина	9-11
Говядина	9-10
Конина	13
Мясо кролика	7
Печень говяжья	5
Сердце говяжье	5
Печень свиная	7
Мясо куриное	16-20
Мясо индейки	12-18
Мясо утки	23
Мясо гуся	12
Колбаса вареная молочная	40
Баклажаны	15
Брюква	40
Кабачки	15
Капуста белокочанная	48
Капуста краснокочанная	53
Капуста цветная	26
Лук репчатый	31
Морковь красная	51
Картофель	10
Огурцы грунтовые	23
Петрушка, зелень	245
Редис	35
Свекла	37
Томаты грунтовые	14
Чеснок	90
Шпинат	106
Арахис	76
Грецкий орех	89
Кешью	47
Фундук	170
Тыквенные семечки	46
Арбуз	14
Тыква	40
Абрикос	28
Апельсины	34
Вишни	37
Груши	19
Лимоны	40
Персики	20
Хурма	127
Яблоки	16
Виноград	45
Горбуша	48
Карась	70
Карп	12
Налим	32
Путассу	46
Шоколад молочный	187
Кальмар	43
Пастила, мармелад, зефир	10
Яйца куриные	55

Некоторые исследователи предполагают, что богатые кальцием диеты могут помочь в борьбе с избыточным весом. Молочные продукты с пониженным содержанием жиров являются хорошим источником кальция.

Усвояемость кальция

Всасывание кальциевых добавок (особенно менее растворимых) улучшается, если они принимаются вместе с пищей. Возможно, это происходит потому, что пища стимулирует желудочную секрецию и моторику, и пищевые источники кальция становятся более измельченными и растворимыми.

Кофеин увеличивает потерю кальция с мочой.

Усвоенные углеводы и белок имеют кальцийуретический эффект, который линейно связан с потреблением этих веществ, но относительно независим от потребления кальция. На каждые дополнительные 50 г белка рациона теряются с мочой 60 мг кальция. Следовательно, богатая белками диета у взрослых приводит к отрицательному балансу кальция.

Пищевая клетчатка снижает всасывание кальция. Замена белой муки (22 г пищевых волокон в день) мукой из цельной пшеницы (53 г пищевых волокон в день) в обычном рационе служит причиной отрицательного баланса кальция даже при потреблении его больше нормы. Аналогично влияют на абсорбцию кальция пищевые волокна фруктов и овощей.

Пшеничные отруби препятствуют всасыванию кальция в такой степени, что это использовалось в терапевтических целях при гиперкальциуриях (повышенный уровень кальция).

Темно-зеленые, покрытые листвой овощи, зачастую имеют относительно высокое содержание кальция. Но всасыванию кальция часто препятствует щавелевая кислота. Продукты с низким содержанием щавелевой кислоты (белокочанная капуста, брокколи, репа) – хорошие источники кальция. Например, всасывание из капусты кальция столь же высоко, как из молока.

В случае дополнительного приема с пищей, кальций ингибирует (подавляет) всасывание железа из его препаратов (сульфата железа), пищевого негемового и гемового железа. Но если карбонат кальция принимался без пищи, то он даже в высоких дозах не ингибировал всасывание железа из сульфата железа. Таким образом, использование добавки кальция с пищей существенно влияет на всасывание железа.

Инсулин может ухудшать почечную реабсорбцию кальция.

Литература
1. П.А.Фадеев Гипертония. Болезнь повышенного артериального давления Из-во "Эксмо", Москва 2014. -432 с. стр.66-67
2. Джил Фулертон-Смит. Вся правда о еде. СПб. :Амфора, 2012.-382 с.
3. Диетология. Барановский Ю.А. 2008 г
4. Консультирование по вопросам питания при лечении расстройств пищевого поведения/Марша Херрин, Мария Ларкин; пер. с англ., 2022