Кальций

Кальций - это наиболее часто встречающееся в организме минеральное вещество. Приблизительно из 800 мг кальция, потребляемых ежедневно, 25–50 % абсорбируются и поступают в обновляемый кальциевый пул (запас). Этот пул состоит из небольшого количества кальция в биологических жидкостях и составляет 1% от общего количества кальция в организме. Остальные 99% кальция находятся в костях и зубах.

У взрослого человека внеклеточный пул кальция обновляется 20–30 раз в сутки, тогда как кость обновляет его каждые 5–6 лет.

Всасывание кальция кишечником, реабсорбция почкой и обновление в кости непосредственно регулируется гормоном паращитовидной железы кальцитонином и витамином D.

Организм новорожденного содержит 30 г кальция, количество которого увеличивается к периоду взрослой жизни до 1000–1200 г. Чтобы накопить это количество, ежедневно в течение детства от рациона должно оставаться приблизительно от 100 до 150 мг кальция. Пик достигается к половой зрелости: 200 мг для женщин и 280 мг для мужчин. Затем происходит снижение 10–30 мг в день (в период зрелости). Способность удерживать определенный уровень кальция теряется (становится отрицательной) у женщин после менопаузы и у мужчин к 65-летнему возрасту. Баланс кальция положителен во время беременности и отрицателен в период кормления грудью.

Кальций играет важную роль в формировании костной ткани и обмене веществ. Кальций помогает мышцам сокращаться, нервам передавать импульсы, крови сворачиваться, а кровеносным сосудам сжиматься и расширяться. Эти функции очень важны, что если Вы не получаете достаточного количества кальция с продуктами питания, Ваш организм будет изымать кальций из Вашего скелета.

Наиболее ярким клиническим проявлением недостатка кальция в организме являются спонтанные сокращения мышц — судороги, возникающие вследствие резкого повышения возбудимости мышечных и нервных клеток.

Лучшими источниками кальция являются молочные продукты: молоко, сыр. Всасывание кальция зависит от содержания фосфора. Оптимальным считается соотношение кальция и фосфора 1:1. Только в этом случае кальций усваивается организмом с максимальной эффективностью. Этому соотношению удовлетворяют морковь (1:1), капуста и яблоки (1:0,7), коровье молоко (1:0,8), сыр (1:0,5). Избыточное соотношение в говядине (1:2), яйцах (1: 3,4), фасоли (1:3,6), пшеничном хлебе (1:4), картофеле и овсяной крупе (1:6). Это означает, что для лучшего усвоения кальция необходимо комбинировать хлеб с сыром, овощи с рыбными и мясными блюдами, каши готовить на молоке.

Кальций плохо всасывается при избытке или недостатке витамина Д в пище.

Сколько кальция нам надо?

Суточная потребность в кальции составляет от 0,5 до 1,2 г. Комитет по медицинским аспектам продуктов питания и стратегии в области диетологии Великобритании разработал следующие нормы потребления кальция (2).

  • младенцы и дети, в зависимости от возраста 350-500 мг в день
  • девочки-подростки 800 мг в день
  • мальчики-подростки 1000 мг в день
  • взрослые мужчины и женщины 700 мг в день
  • кормящие грудью женщины - дополнительно 550 мг в день

Дозы кальция свыше 1500 мг — независимо от того, получены они из продуктов, минеральных добавок или из того и другого вместе, — могут ингибировать абсорбцию других важных питательных веществ, таких как железо, магний, фосфор и цинк. Кроме того, большие дозы кальция могут привести к образованию камней в мочевыводящих путях и повреждению почек. Даже употребление кальция в умеренных дозах может вызвать запор, вздутие живота и чрезмерное газообразование.(4)

В каких продуктах сколько кальция?

Ниже приведено количество кальция в некоторых продуктах питания (мг на 100 г продукта)

Сливовое варенье15
Яблочное варенье11
Масло сливочное22
Горошек зеленый консервированный16
Шпроты 297
Молоко коровье пастеризованной121
Сливки 10% жирности, сметана 10% жирности90
Творог жирный/полужирный150
Кефир жирный120
Кефир нежирный126
Йогурт 124
Молоко сухое цельное919
Молоко сгущенное стерилизованное242
Сыр голландский1040
Сыр российский1000
Мука пшеничная высшего сорта18
Мука пшеничная 1 сорта24
Мука пшеничная 2 сорта32
Крупа манная20
Крупа гречневая (ядрица)70
Крупа гречневая (продел)48
Крупа рисовая24
Крупа пшено27
Крупа овсяная64
Крупа овсяная (хлопья)52
Крупа перловая38
Крупа кукурузная20
Горох лущенный89
Фасоль150
Баранина9-11
Говядина9-10
Конина13
Мясо кролика7
Печень говяжья5
Сердце говяжье5
Печень свиная7
Мясо куриное16-20
Мясо индейки12-18
Мясо утки23
Мясо гуся12
Колбаса вареная молочная40
Баклажаны15
Брюква40
Кабачки15
Капуста белокочанная48
Капуста краснокочанная53
Капуста цветная26
Лук репчатый31
Морковь красная51
Картофель10
Огурцы грунтовые23
Петрушка, зелень245
Редис35
Свекла37
Томаты грунтовые14
Чеснок90
Шпинат106
Арахис76
Грецкий орех89
Кешью47
Фундук170
Тыквенные семечки46
Арбуз14
Тыква40
Абрикос28
Апельсины34
Вишни37
Груши19
Лимоны40
Персики20
Хурма127
Яблоки16
Виноград45
Горбуша48
Карась70
Карп12
Налим32
Путассу46
Шоколад молочный187
Кальмар43
Пастила, мармелад, зефир 10
Яйца куриные55

Некоторые исследователи предполагают, что богатые кальцием диеты могут помочь в борьбе с избыточным весом. Молочные продукты с пониженным содержанием жиров являются хорошим источником кальция.

Усвояемость кальция

Всасывание кальциевых добавок (особенно менее растворимых) улучшается, если они принимаются вместе с пищей. Возможно, это происходит потому, что пища стимулирует желудочную секрецию и моторику, и пищевые источники кальция становятся более измельченными и растворимыми.

Кофеин увеличивает потерю кальция с мочой.

Усвоенные углеводы и белок имеют кальцийуретический эффект, который линейно связан с потреблением этих веществ, но относительно независим от потребления кальция. На каждые дополнительные 50 г белка рациона теряются с мочой 60 мг кальция. Следовательно, богатая белками диета у взрослых приводит к отрицательному балансу кальция.

Пищевая клетчатка снижает всасывание кальция. Замена белой муки (22 г пищевых волокон в день) мукой из цельной пшеницы (53 г пищевых волокон в день) в обычном рационе служит причиной отрицательного баланса кальция даже при потреблении его больше нормы. Аналогично влияют на абсорбцию кальция пищевые волокна фруктов и овощей.

Пшеничные отруби препятствуют всасыванию кальция в такой степени, что это использовалось в терапевтических целях при гиперкальциуриях (повышенный уровень кальция).

Темно-зеленые, покрытые листвой овощи, зачастую имеют относительно высокое содержание кальция. Но всасыванию кальция часто препятствует щавелевая кислота. Продукты с низким содержанием щавелевой кислоты (белокочанная капуста, брокколи, репа) – хорошие источники кальция. Например, всасывание из капусты кальция столь же высоко, как из молока.

В случае дополнительного приема с пищей, кальций ингибирует (подавляет) всасывание железа из его препаратов (сульфата железа), пищевого негемового и гемового железа. Но если карбонат кальция принимался без пищи, то он даже в высоких дозах не ингибировал всасывание железа из сульфата железа. Таким образом, использование добавки кальция с пищей существенно влияет на всасывание железа.

Инсулин может ухудшать почечную реабсорбцию кальция.

Литература
1. П.А.Фадеев Гипертония. Болезнь повышенного артериального давления Из-во "Эксмо", Москва 2014. -432 с. стр.66-67
2. Джил Фулертон-Смит. Вся правда о еде. СПб. :Амфора, 2012.-382 с.
3. Диетология. Барановский Ю.А. 2008 г
4. Консультирование по вопросам питания при лечении расстройств пищевого поведения/Марша Херрин, Мария Ларкин; пер. с англ., 2022

 

 

 

комментарииКOММЕНТАРИИ: 0

Решите задачку: 3+6 =

Администрация сайта med39.ru не дает оценку рекомендациям и отзывам о лечении, препаратах и специалистах. Помните, что дискуссия ведется не только врачами, но и обычными читателями, поэтому некоторые советы могут быть опасны для вашего здоровья. Перед любым лечением или приемом лекарственных средств рекомендуем обратиться к специалистам!

медицинский тест Быть агрессивным - это плохо

Предлагаемый тест поможет разобраться, насколько вас присущи агрессия, с тем, чтобы задуматься и попытаться начать учиться владеть собой в той или иной стрессовой ситуации


 

Школа лицевых практик
Ваша личность влияет на риск развития деменции
Ваша личность влияет на риск развития деменции

Оказывается, что ваш характер влияет на риск развития у вас слабоумия

ЧИТАТЬ ДАЛЬШЕ

 

Розмарин поможет вашим волосам
Розмарин поможет вашим волосам

Розмарин используют в кулинарии и народной медицине на протяжении веков. Но знаете ли вы, что розмарин может быть полезным и для наших волос?

ЧИТАТЬ ДАЛЬШЕ

 

Еда для красивой кожи
Еда для красивой кожи ЧИТАТЬ ДАЛЬШЕ

 

Супернапиток для молодости и здоровья
Супернапиток для молодости и здоровья ЧИТАТЬ ДАЛЬШЕ

 

Оказываетсямедицинский факт

Оказывается, некоторые люди любят поедать... волосы. И это - болезнь. Трихофагия — навязчивое поедание волос. Первым о трихофагии сообщил французский доктор М. Бодамант ещё в ХVIII веке. Он обнаружил волосяной ком в желудке у 16-летнего юноши. Самый большой ком волос, который извлекли из человеческого желудка – 2,35 килограмм.