Что такое брокколи?
Брокколи — это ветвистый зеленый овощ с фиолетовыми или чаще зелеными соцветиями. Брокколи принадлежит к семейству крестоцветных, наряду с цветной и белокочанной капустой. Её можно есть в сыром или приготовленном виде. Но в каком виде она более питательна?
Пищевая ценность брокколи
100 г брокколи (сырой) содержит (источник):
39 ккал
2,57 г белка
0,4 г жира
3,8 г углеводов
2,4 г волокон (клетчатки)
46 мг кальция
21 мг магния
67 фосфора
303 мг калия
91,3 мг витамина С
102 мкг витамина К (филлохинон) и др.
Брокколи содержит много питательных веществ. Особо уникальными является группа соединений, называемых глюкозинолатами. Когда мы едим этот овощ, глюкозинолаты подвергаются воздействию фермента, хранящегося в другом месте растения, который превращает эти неактивные соединения в изотиоцианатные соединения, которые, как показывают исследования, могут снизить риск развития рака.
Последние исследования показывают, что вы можете получить большое количество этих защитных соединений, если предварительно бланшируете овощи. Бланширование – это быстрое погружение в кипящую воду с последующим немедленным охлаждением. Вы также можете сохранить как питательные вещества, так и фермент, необходимый для образования защитных изотиоцианатов, если готовите брокколи на пару в течение трех или четырех минут или в микроволновой печи не более одной минуты.
Брокколи не стоит готовить долго. При кипячении в этих овощах вымываются водорастворимые витамины, такие как витамин С и фолиевая кислота, а также соединения глюкозинолатов, которые также растворимы в воде. Более того, слишком сильное воздействие высоких температур разрушает фермент, который превращает неактивные глюкозинолаты в активные соединения.
Подавать брокколи в сыром виде — лучший вариант, так как он сохраняет все питательные вещества и фермент, образующий изотиоцианатные соединения. Быстрое бланширование и охлаждение позволяет получить даже немного больше этих соединений.
Как подготовить брокколи
Обрежьте ножом любые одревесневшие концы стеблей или жесткие листья. Разделите на маленькие отдельные соцветия, каждое с коротким стеблем, и нарежьте более толстые стебли по диагонали. Промойте под холодной водой.
Безопасна ли брокколи для всех?
Для большинства из нас брокколи — здоровый вариант. Тем не менее, если у вас есть проблемы со щитовидной железой, вам может быть рекомендовано свести к минимуму брокколи и любую капусту в вашем рационе. Это связано с тем, что эти овощи могут мешать усвоению йода, необходимого для производства гормонов щитовидной железы. Тем не менее, вам не стоит совсем отказываться от брокколи и других видов капусты, просто употребляйте их в разумных количествах.
Салат из брокколи и яблока
Этот рецепт представляет собой восхитительную смесь фруктов, овощей и белка. Греческий йогурт в составе салата богат пробиотиками и сывороточным белком, которые играют важную роль в поддержке иммунной системы. Если вы не боритесь с лишним весом или испытываете недостаток калорий, можете использовать для салата жирный греческий йогурт.
Ингредиенты (на 8 порций)
- 4 чашки соцветий брокколи
- 1/2 стакана тертой моркови
- 1/2 красного лук, тонко нарезанного
- 2 яблока, нарезанных кубиками
- 1/2 стакана орехов пекан или грецких орехов
- 1 стакан простого греческого йогурта
- 2 ст.л. лимонного сока
- 1 ст.л. меда
- соль и перец по вкусу
Приготовление
1. В большой миске смешайте брокколи, морковь, лук, яблоки, орехи.
.
2. В отдельной миске смешайте йогурт, лимонный сок и мед.
3. Смешайте йогуртовую смесь с овощной смесью и хорошо перемешайте. Приправить по вкусу солью и перцем.
Брокколи также является отличным продуктом для похудения. Наряду с низким содержанием калорий, этот богатый клетчаткой овощ поможет вам дольше оставаться сытыми. Он также может улучшить пищеварение и помочь избавиться от запоров.
