Киноа - это крупа, которая не так давно вошла в наш рацион питания. Изготавливают её из растения семейства амарантовых, которое произрастает в Южной Америки. Говорят, что киноа было основным продуктом питания древних инков и других народов на протяжении многих веков. Сегодня киноа популярно и в европейской кухне как продукт здорового питания.
Польза киноа для здоровья
Киноа содержит много полезных питательных веществ. Исследования показали, что киноа содержит все десять незаменимых аминокислот, а содержание в нём белка колеблется от 12,9% до 16,5%. Благодаря такому высокому содержанию белка и аминокислот, киноа можно считать альтернативой молочным продуктам.
Киноа - хороший источник ненасыщенных жирных кислот, витаминов, минералов и других биологически активных соединений: каротиноидов, бетаина, изофлавонов, полифенолов. Оно содержит также глюкозу, фруктозу, сахарозу и мальтозу, крахмал ( от 58,1% до 64,2%).
Эта крупа богата клетчаткой, которая способствует нормализации пищеварения и поддержанию оптимального уровня холестерина в крови. Кроме того, она содержит витамины группы В, в том числе фолиевую кислоту, которые необходимы для нормальной работы нервной системы и образования новых клеток в организме.
Киноа содержит железо, кальций, магний и цинк,важные микроэлементы для поддержания здоровья костей и мышц, нормального функционирования иммунной системы.
Киноа - это безглютеновая крупа, поэтому её можно употреблять людям с целиакией или чувствительностью к глютену.
Несмотря на все полезные свойства, надо помнить, что у киноа есть некоторые особенности и ограничения. Киноа содержит оксалаты, поэтому людям с проблемами почек следует употреблять его с осторожностью.
Как выбрать и хранить киноа?
Если вы хотите добавить киноа в своё питание, научитесь правильно выбирать и хранить этот продукт.
1. Хорошая киноа должна быть чистой, без посторонних примесей и запахов. Лучше выбирать органическую крупу, чтобы избежать контакта с химическими веществами.
2. Хранить продукт следует в герметичной упаковке или банке с плотно закрытой крышкой. Это поможет защитит его от влаги и воздействия вредных насекомых.
3. Лучше держать киноа в прохладном и сухом месте, вдали от прямых солнечных лучей.
Как приготовить киноа?
Самым простым и быстрым методом приготовления киноа является варка. Перед приготовлением замочите киноа в воде на 15-30 минут для удаления горечи. Затем промойте в холодной воде. На каждую часть киноа добавить примерно две части воды и варите как обычную крупу около 15-20 минут, пока зёрнышки не станут мягкими и прозрачными.
Во время приготовления, время от времени аккуратно перемешивайте киноа в кастрюле. Это поможет избежать слипания зерен.
После готовности, дайте киноа постоять в закрытой кастрюле еще около 5-10 минут. Это позволит зернам набухнуть и стать более рассыпчатыми.
Кстати, перед тем как варить киноа, ей можно обжарить. Тогда ее вкус станет более насыщенным. Просто нагрейте сухую сковородку, положите в неё зерно и обжарьте на среднем огне до появления аромата. Затем замочить, промыть и варить, как указывалось выше. Обжаренная киноа придаст особый вкус и аромат блюду.
Готовую киноа можно использовать в качестве гарнира, добавлять супы, салаты, запеканки и др. Не бойтесь экспериментировать с этим зерном!
Вот варианты некоторых блюд с киноа.
Блюда с киноа
Каша из киноа с тушеными яблоками
Ингредиенты:
- киноа - 1стакан
- сладкое яблоко - 1 шт.
- сливочное масло
- кокосовое молоко
- щепотка корицы, соли
Приготовление:
Киноа залить водой на 20-30 мин, чтобы удалить горечь, затем воду слить.
Залить крупу новой водой в пропорции 1:1 ( или пополам с кокосовым молоком). Варить до готовности примерно 15 минут.
Очистить яблоко, потушить на разогретой сковородке, смазанной маслом 2-3 минуты, добавить корицу и тушить еще 5 минут. Лучше выбирать сладкие слота яблок. Можно яблоко приготовить в микроволновке.
В готовую кашу добавить тушеное яблоко, сливочное масло, по желанию немного сахара (или меда), соль.
Салат с киноа и гранатом
Ингредиенты (на 2 порции):
- 80 г киноа (сухой)
- 1/2 спелого авокадо
- 1 небольшой огурец
- горсть рукколы или микса салатов
- 1/2 стакана зёрен граната
- 40–50 г мягкого сыра (фета или брынза) — по желанию
- 1 ст. л. тыквенных или кедровых орехов
Для заправки:
- 1 ст. л. оливкового масла
- 1 ч. л. мёда
- 1 ч. л. дижонской горчицы
- 1 ст. л. лимонного сока
- щепотка морской соли
- черный перец
Приготовление:
Киноа промойте, залейте водой в пропорции 1:2 и варите 12-15 минут. Остудите.
Нарежьте авокадо кубиками, огурец - полукольцами.
Смешайте киноа, зелень, овощи и гранат.
Добавьте сыр и орехи.
Отдельно смешайте все ингредиенты для заправки и аккуратно перемешайте салат.
Куриный боул с киноа и авокадо
Ингредиенты (на 2 порции):
- Куриное филе - 300 г
- Киноа (сухой вес) - 100 г
- Авокадо - 1 шт
- Огурец - 1 шт
- Морковь - 1 шт
- Листья шпината или салата - 5-г
- Лимонный сок - 1 ст. л.
- Оливковое масло -1 ст. л.
- Соль, перец, специи
Приготовление:
Отварить киноа (1:2 с водой, 15 минут).
Куриное филе замариновать в специях, запечь в духовке или обжарить на гриле.
Авокадо и огурец нарезать кубиками, морковь натереть соломкой.
Смешать заправку: оливковое масло + лимонный сок.
Выложить в миску: основа из киноа → сверху курица, овощи, авокадо, зелень. Полить заправкой.
Салат с киноа и овощами
Смешайте приготовленную киноа (как приготовить - читайте выше) с нарезанными свежими овощами: огурцами, помидорами, болгарским перцем и луком. Добавьте свежие зеленые листья шпината, листового салата или базилика. Заправьте солью, перцем, оливковым маслом и лимонным соком по вкусу. Подавайте как основное блюдо или как гарнир к мясу или рыбе.
Киноа с овощами
Обжарьте нарезанный лук и чеснок на сковороде с оливковым маслом до золотистого цвета. Добавьте нарезанный болгарский перец и цветную капусту и готовьте до мягкости. Затем добавьте приготовленную киноа и еще немного протушите до полной готовности.
Вафли с киноа
Смешайте приготовленную киноа с яйцами, тертым сыром и нарезанным зеленым луком. Добавьте немного муки, - столько, чтобы довести консистенцию до текстуры вафельного теста.
Разогрейте вафельницу, выложите тесто и выпекайте вафли до золотистого цвета. Подавайте со сметаной, греческим йогуртом или свежими овощами. Как вам больше нравится.
Это всего лишь несколько примеров того, как можно использовать киноа. Вы можете экспериментировать с различными овощами и приправами, чтобы создать свои собственные блюда!
.jpg)
