Наш организм нуждается в некотором количестве холестерина. Холестерин необходим для выработки гормонов, переваривания пищи и выработки витамина D. Но если в крови его слишком много, он может накапливаться на стенках артерий, сужать или даже блокировать их. Это подвергает нас риску развития сердечно-сосудистых заболеваний. Но хорошая новость в том, что это риск, который вы можете контролировать. Вы можете снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. Вам просто нужно внести несколько простых изменений в свой образ жизни.
Высокий уровень холестерина не вызывает симптомов. Узнать, есть ли он у вас, можно только по анализу крови.
Питание, чтобы снизить холестерин
Исключить из рациона или ограничить:
- Продукты, содержащие кокосовое или пальмовое масло.
- Трансжиры. Они повышают уровень ЛПНП, снижают уровень ЛПВП и увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Когда вы покупаете продукты питания, проверяйте этикетки и ингредиенты с указанием пищевой ценности. Если вы видите на упаковке «частично гидрогенизированное масло», это всего лишь причудливое название трансжиров. Трансжиры присутствуют в промышленной выпечке (сухари, печенье, вафли, торты, пирожные), майонезе, попкорне, чипсах, полуфабрикатах.
- Продукты, содержащие большое количество насыщенных жиров: колбасы, сардельки, сосиски и другие переработанные мясные продукты.
Включить в рацион питания:
- Свежие овощи (должны присутствовать в каждом приеме пищи) — помогают выводить часть холестерина.
- Горькие овощи (кресс-салат, горчица листовая, мангольд, лист черемши, зеленый лук, латук, салат цикорный, лолло-россо, салат ромен, руккола) - нужны для профилактики застоя желчи и выведения лишнего холестерина.
- Продукты, содержащие пектин: яблоки, свекла, морковь, цитрусовые, баклажаны, сливы, перец, персики, абрикосы, черешня, крыжовник, вишня. Но не следует превышать допустимую дозу пектина— 20-25 г в день. К примеру, в одном яблоке среднего размера содержится примерно 7-10 г пектина, в грейпфруте — 3,5 г.
- Жирные кислоты омега-3. Употребление в пищу продуктов, богатых жирными кислотами омега-3, может снизить уровень триглицеридов и уменьшить сердечно-сосудистые заболевания. Жирные кислоты омега-3 замедляют скорость выработки триглицеридов в печени, оказывают противовоспалительное действие на организм, уменьшают рост бляшек в артериях и способствуют разжижению крови. Старайтесь есть как минимум два раза в неделю жирную рыбу, такую как лосось, скумбрия, сельдь, тунец и сардины. Еще продукты, содержащих жирные кислоты омега-3: льняное семя, льняное масло, грецкие орехи. БАДы - капсулы с рыбьим жиром. Проконсультируйтесь с врачом, подходят ли вам эти добавки, особенно если вы принимаете лекарства, разжижающие кровь.
- Клетчатку. Такие продукты, как овсянка, яблоки, чернослив и фасоль, богаты растворимой клетчаткой, которая не дает организму усваивать холестерин. Исследования показывают, что у людей, которые съедали на 5–10 граммов этого продукта каждый день больше, наблюдалось снижение уровня ЛПНП. Но будьте осторожны: слишком много клетчатки за один прием может вызвать спазмы в животе или вздутие живота. Медленно увеличивайте потребление клетчатки.
- Специи: чеснок, куркумин, имбирь, черный перец, кориандр и корица, тмин. Исследования показывают, что употребление от половины до одного зубчика чеснока каждый день может снизить уровень холестерина до 9%. Бонус: добавление дополнительных приправ в пищу также снижает аппетит, поэтому вам легче сбросить лишние килограммы. В одном исследовании [1] сообщается, что тмин способен снижать уровень плохого холестерина в крови и повышать уровень хорошего. В этом исследовании с участием людей с избыточным весом и ожирением, получавших 3 г порошка семян зеленого тмина (Cuminum cyminum L.) в день в течение 3 месяцев, показало снижение общего сывороточного холестерина (ОХС) и триглицеридов наряду со снижением уровня ХС ЛПВП и повышением ХС ЛПВП, тем самым улучшая все липидемические параметры без какого-либо зарегистрированного побочного эффекта! Анализ этих и других исследований показал, что добавки с зеленым тмином можно рассматривать как безопасный терапевтический вариант наряду со статинами для лечения гиперлипидемии.
Обратите внимание на диету DASH. Изначально диета DASH разрабатывалась для снижения кровяного давления. Исследования показали, что эта диета эффективна и для снижения высокого уровня холестерина.
Физическая активность
Физическая активность улучшает функции «хорошего» холестерина и защищает от сердечно-сосудистых заболеваний.Физических упражнений по крайней мере 2,5 часа в неделю достаточно, чтобы повысить уровень ЛПВП и улучшить уровень ЛПНП и триглицеридов.
Нутрицевтическая поддержка.
Во время завтрака:
- пантетин (активная форма витамина B5, способствует поддержанию нормальной выработки холестерина и регулирует процессы отложения липидов в печени) - 1 капсула;
- омега-3 (поддерживает уровень холестерина и триглицеридов в пределах нормы, уменьшает воспаление) - 1 капсула (950 мг).
Во время обеда:
- омега-3 - 1 капсула (950 мг).
- красный дрожжевой рис (снижает уровень холестерина в крови) — 1 капсула (600 мг);
- витамин С с биофлавоноидами (антиоксидантная поддержка) — 1 капсула (500 мг).
Во время ужина:
- пантетин 1 капсула;
- магний таурат (защищает от от окислительного стресса)
Правда, образ жизни – это еще не все: ваши гены тоже имеют значение. Это состояние называется семейной гиперхолестеринемией (СГ). СГ — это наследственное заболевание, из-за которого организму сложнее выводить холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) из крови. В этом случае вам все равно придется принимать лекарства, чтобы вернуть уровень холестерина в норму.
Ссылка на исследование.
1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4039583/
